糖尿病病友面對來勢洶洶的疫情該怎麼辦？
試試這2種運動吧，不僅能把糖化血紅蛋白降下來，還能增強抵抗力，把「陽」堵在家門外！
1.抗阻運動：消耗大量糖
抗阻運動能增加肌肉量。肌肉是消耗葡萄糖的主要場所，肌肉增加後對葡萄糖的消耗利用大大增加。研究發現，進行抗阻運動後，肌肉攝取利用葡萄糖的時間會持續數小時，會使血糖控制更平穩[1]。
研究發現，高強度的抗阻運動比中低強度抗阻運動更有效。
推薦運動頻率：每周至少2天（非連續日）
抗阻運動：舉重、提重物、彈力帶練習、掌上壓、平板支撐、器械練習等。
2.有氧運動：增加胰島素敏感性
有氧運動可以延長機體對葡萄糖的攝取時間，還能增強胰島素的敏感性，增強胰腺分泌胰島素的功能[1]。規律的有氧運動能改善血糖水平，增強免疫力，減少高血糖的發生。
中高等強度有氧運動比低等強度有氧運動效果更好。
推薦運動頻率：每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動或75-150分鐘的高強度有氧運動，或兩者組合。
中等強度有氧運動：快步走、休閒式游泳、羽毛球（雙打）、瑜伽、跳舞等。
高強度的有氧運動：跳繩、爬山、高強度間歇訓練、健美操等。
3.有氧聯合抗阻運動：顯著降糖，增強免疫
有氧聯合抗阻運動的效果優於單獨的有氧或抗阻運動，兩者聯合能增加葡萄糖的利用，改善胰島功能，減少胰島素用量，改善糖化血紅蛋白水平，維持血糖穩定；還能改善心血管系統功能，增強心肺功能，減輕體重和降低體脂含量，調節心理狀態，增強免疫力。
推薦運動頻率：每周進行150分鐘的中等強度有氧運動，輔以每周2～3次的中等強度抗阻運動。
推薦一套周運動處方
1組中等強度有氧運動處方
運動項目：健身走或慢跑（110～120米/分鐘）
運動強度：中、高（以目標心率或主觀體力感覺計算）
運動時間：30分鐘/天
運動頻率：4～5天/周
1組中等強度抗阻運動處方
運動項目：彈力繩（雙臂上舉鍛煉上肢肌群，站立下蹲鍛煉下肢肌群）
運動強度：中、高（以目標心率或主觀體力感覺計算）
運動時間：同一肌群進行2~3組訓練，每組重複進行10~15次（項目間休息3分鐘，組間休息2分鐘）
運動頻率：2～3天/周（非連續日）
❤教你1個判斷運動強度的小技巧❤
中等強度：與不運動狀態相比，呼吸、心率微微加快，微微氣喘，但能講話而不能唱歌。
高等強度：呼吸、心跳明顯加快，上氣不接下氣，不能連貫講話。
運動小貼士
1.忌：盲目運動、早起運動、空腹運動。
2.規律運動比不規律運動好。
3.下午運動比上午運動好。
4.家務勞動不能代替運動。
5.餐後1小時運動為佳。
6.避免高強度大量運動，每次運動不要超過1小時。
7.注射胰島素和/或口服降糖藥物發揮最大效應時，不要運動；有運動禁忌症的糖尿病病友不要運動。
規律適當的運動不僅有利於降糖，還能提高免疫力，轉發給你的朋友，來一起運動吧！
