常言道「藥補不如食補,食補不如睡補」,良好的睡眠能緩解疲勞、提升腦力、增強抵抗力……但很多人一到晚上就面臨着無盡的煎熬:
◎躺在床上、關上燈、閉上眼睛,時間一分一秒地流逝,月亮都睡了,你還清醒着;
◎夜間頻繁醒來,夢境一個接着一個,第二天像熬夜一樣疲倦;
◎天還沒亮,你卻早早地睜開了眼,頂着黑眼圈等日出……
如果你也有上面這些情況,很可能是睡眠障礙了。中國睡眠研究會的統計數據顯示,2021年超過3億中國人存在睡眠障礙。而除年齡、睡眠環境、精神壓力等以外,睡不好可能與飲食息息相關。
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這些飲食習慣
正在剝奪你的睡眠
人們常說「吃得好,睡得着」,但吃不對,也會影響睡眠!快看看您是否也有以下這些會影響睡眠的飲食習慣?
1咖啡、濃茶不離手
咖啡和茶都是健康飲品,合理飲用對預防心血管疾病、延年益壽等都有一定的好處。
但咖啡喝太多或茶泡得過濃,就會攝入過多的咖啡因,而咖啡因需要8個小時才能被完全排出體外,當其持續刺激神經系統,很容易導致晚上失眠。
建議健康成年人每天攝入咖啡因不超過210~400mg(約1~2杯355ml美式咖啡),尤其是對咖啡因敏感的人群,更不建議下午或晚上喝咖啡、濃茶。
另外,很多人愛喝的奶茶也含有一定的咖啡因,建議控制攝入量。
2晚飯吃太晚或太飽
一方面,晚餐吃得太晚或太飽,特別是攝入了較多的油膩、高蛋白食物時,食物會長時間停留在胃中,此時,腸胃消化會刺激大腦興奮,導致難以入眠。
另一方面,胃腸負擔大,還容易造成胃食管反流,引起燒心、咳嗽等,也容易睡不好。
3睡前喜歡小酌一杯
很多人以為睡前小酌能助眠,但酒精雖然能幫助入睡,卻會使大腦處於異常活躍狀態,導致頻繁醒來;而且酒精會使支撐下頜的肌肉鬆弛,可能導致呼吸道受阻,出現呼吸不暢、打呼嚕等現象,反而降低睡眠質量。
4睡前喝太多水
白天忙於工作,常常會忽略喝水,於是很多人會在晚上多喝一點,以滿足全天飲水量。但這容易增加晚上起夜的次數,影響睡眠。
如果本身心腎功能不好,晚上大量喝水還會造成水分在體內蓄積,進一步影響心腎功能。
日常補水以少量多次為宜,睡前可以喝100ml左右,既能減輕口腔、呼吸道乾燥,降低血液粘稠度,又不易影響睡眠。
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褪黑素被稱為「安眠神器」
但這些營養,可能比褪黑素還管用
睡不好時,很多人都會寄希望於褪黑素,它可以縮短入睡時間、減少夜間覺醒的幾率、加深睡眠。但長期攝入外源性褪黑素或是攝入過多,會抑制人體正常的分泌功能。因此,不推薦長期服用褪黑素。
而健康飲食可能比吃褪黑素還管用——研究顯示,服用褪黑素可以使入睡時間平均縮短4分鐘[1];健康飲食則可以縮短12分鐘,且整體的睡眠質量更好[2]。
具體來說就是要均衡營養,尤其以下幾種營養素不容錯過~
1L-色氨酸:改善心情,促進睡眠
L-色氨酸可以在體內轉化成兩種有助於睡眠的物質:5-羥色胺(血清素)、褪黑素。前者可以通過調節情緒來促進睡眠,縮短入睡時間;後者有助於調節睡眠周期,延長深度睡眠時間。
L-色氨酸是一種必需氨基酸,只能從食物中獲取,肉類、魚、蛋類、乳製品、豆類、種子(南瓜子、葵花籽、芝麻等)是色氨酸的豐富來源,日常可適當增加食用。
2B族維生素:促進色氨酸轉化
維生素B6、葉酸(維生素B9)、維生素B12等B族維生素可以促進色氨酸向血清素轉化,從而起到改善睡眠的作用。
在一項研究中,給參與者連續4周睡前1小時吃2個獼猴桃後,他們的睡眠質量得到了改善[3]。研究人員分析,葉酸營養狀況得到改善可能是其中一個原因。
酵母菌、動物肝臟、豆類、花生等富含維生素B6;新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等富含葉酸;動物性食物、發酵豆製品富含維生素B12,日常可適當增加食用。
3ω-3脂肪酸:增加褪黑素合成
分泌褪黑素的松果體中含有較多的DHA(一種ω-3脂肪酸),而ω-3脂肪酸的營養狀況,會影響褪黑素的合成。
在一項持續6個月的研究中,相比每周吃3次肉的人,每周吃3次三文魚的人整體睡眠質量更好。研究人員分析,這可能跟三文魚富含的ω-3脂肪酸有關,其可能通過減少炎症來改善睡眠質量。
4鋅、鎂:放鬆神經助睡眠
◎鋅元素能改善大腦神經細胞的代謝,輔助促進睡眠。
建議每天攝入12~15mg鋅,貝類(尤其是生蚝)、紅肉、口蘑含鋅豐富,八九個口蘑就能滿足每日所需。
◎鎂元素可以緩解肌肉緊張,並增加體內γ-氨基丁酸,緩解神經緊張,讓人處於更放鬆的狀態,更有利於入睡。
建議每天攝入330mg鎂,粗雜糧、紫菜、蝦皮、杏仁等含鎂豐富。
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一茶一粥,助你一夜好眠
中醫認為,失眠也可能是身體內部出現了問題,其中有2種證型特別常見。
◎脾胃積滯:表現為口粘口膩、食少納呆、腹脹腹痛、嘔吐噯氣、大便不成形等;
◎心腎不交:表現為五心煩熱、潮熱顴紅、盜汗口乾、心煩不寐、心悸不安、頭暈耳鳴等。
對此,可可給大家推薦一茶一粥,助你一覺到天亮~
1一茶:酸棗仁茶
心腎不交的失眠人群,可以用酸棗仁來調理。其被稱為「東方睡果」,中醫認為它味甘性平,入心、肝經,有養心安神、滋養心肝、斂汗等功效,對失眠多夢、心煩易怒、入睡難、易驚醒有一定的緩解作用。
【酸棗仁助眠茶】
【做法】取桂圓5粒、紅棗5顆、百合10g、酸棗仁6g加水煮沸,待稍涼後加入蜂蜜調味。
【功效】桂圓入心、脾、胃三經,可益氣血、補心脾、健脾胃;紅棗能養血安神、補脾益氣;百合能寧心靜氣、安神助眠。
【注意】建議每日兩杯,可長期飲用。不能代替藥物,飲用前可諮詢醫師。
2一粥:神曲助眠粥
「胃不和,則臥不安」,對於脾胃積滯的失眠人群,京城四大名醫施今墨之子施小墨推薦用神曲做一碗美味助眠粥。
【神曲助眠粥】
【食材】神曲5~10g、小米適量。
【做法】神曲放入水中常溫浸泡20~30分鐘,再加熱煮15分鐘,撈出藥渣,用藥汁煮粥即可。
【功效】神曲有健脾和胃,加強胃動力的作用;小米富含色氨酸,有助於睡眠。兩者搭配消食助眠,但脾胃過於虛弱的人不適合。