老張今年65歲，平時很重視身體鍛煉。每天早上六點起床後，他先花10分鐘洗漱，再花半小時吃早餐，之後就拉着老伴到公園「晨走」，堅持好幾年了。
選擇走路鍛煉，是因為老張深知走路的好處。
最近，有個問題困擾他，他聽朋友說，如果走路太慢，人的思維會變慢，衰老得更快。但他自己覺得，老人走太快容易傷膝蓋，慢點才健康。
老張拿不定主意了。對於老年人來說，究竟是走快一點好，還是走慢一點好？
一、走路快和走路慢，哪個更健康？
走路是健康的運動，但研究發現，比起走路慢的人，走路快的人平均多活15~20年，這是咋回事？
美國《梅奧診所學報》發表一項觀察性研究，對474919名平均年齡58.2歲的參與者進行長達7年的監測和研究。參與者定期提交步行速度等數據，研究者通過分析模型，估算他們的壽命。
研究發現，無論胖瘦，走路快的人都有更長的預期壽命，女性為86.7~87.8歲，男性為85.2~86.8歲。相反，走路慢的人預期壽命較短，平均比走路快的人少活15~20年。
為什麼走路快的人會更長壽呢？
首先，快步走的強度比慢步走更高，屬於中強度運動，符合有效運動的基本要求，不僅有助於減肥，還能提高心肺功能，促進血液循環，改善「三高」。
其次，走路需要骨骼、肌肉、神經、心血管和呼吸系統的整體配合，走路速度快，一定程度上反映了身體的活力與健康。身體素質好，預期壽命也更長。
那麼，走多快才算快呢？可以通過下面2種方法進行測試。
方法1、每分鐘步行數
《英國運動醫學雜誌》的研究指出，心率要達到最大值的60%以上，或者每分鐘步行數達到100步以上，就算是「走路快」。
方法2、對話測試
走路時，如果能大聲唱歌，說明步速太慢，強度不夠；如果呼吸感到略微困難，但仍可以舒適地交談，代表步速適中，達到快走強度；如果氣喘吁吁，不能輕易說話，說明步速過快。
二、長期堅持走路鍛煉，身體可以收穫什麼？
著名醫學雜誌《JAMA》的一項研究指出，對於正常人群來說，每日步行8000步左右，對身體最好。堅持走路鍛煉具體有哪些好處？
1、延長壽命
美國哈佛大學聯合美國癌症研究所的一項關於「不同運動量對於壽命延長作用」的研究發現，如果每周能快步走450分鐘以上，那麼壽命平均可以延長4.5年。
2、穩定血糖
快步走是一項很好的有氧運動，對於糖尿病患者來說，堅持快步走鍛煉，配合藥物治療和飲食控制，有助於穩定血糖，改善病情。
3、降低血壓
廣州醫學院一附院心內科主任何兆初表示，長期堅持走路鍛煉，可以輔助身體降低收縮壓和舒張壓。各國的《高血壓診治指南》都推薦，將運動作為控制血壓的有效輔助方法。
4、遠離脂肪肝
研究發現，經常走路的人血液循環比較好，血液可以聚集在肝臟的眾多微血管末端，提升肝臟的代謝功能。此外，運動本身可以消耗熱量，減輕體重，降低脂肪肝的發病風險。
5、延緩關節衰老
風濕病學權威雜誌《關節炎和風濕病》的一項研究指出，比起跑步，走路對關節的損傷更小，可以緩解關節功能衰退，同時還能強化腿部肌肉，幫助維持下肢的功能。
三、日行8000步，如何不傷膝？
不少人認為，每天走8000步太傷膝蓋了。但對多數人來說，錯誤的走路方法才是傷膝「元兇」。日行8000步不想傷膝，北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強分享了5個秘訣。
·走路時不要「外八」，應保持兩側腳尖朝向正前方，雙腳的距離與骨盆的寬度相同；
·前腳落地時，腳跟要輕盈着地，過渡到腳掌和腳尖，以「亮出鞋底」為佳；
·腳後跟離地時，應做到蹬地有力；
·要把步子邁開，雙臂甩開；
·要穿合適的鞋子，例如慢跑鞋、健步鞋等，這樣能緩衝壓力，保護膝關節。如果鞋子出現後跟磨損、鞋底彈性明顯下降等情況，應及時更換；
另外，走路的時間、地點也很重要。
臨床統計發現，清晨的心血管疾病（心絞痛、心肌梗死等）發生率較高，夜晚則因光線太差，跌倒等意外損傷發生率較高。因此，推薦在下午4、5點左右進行走路鍛煉，氣溫和身體狀態都比較合適。
走路的地點最好是草地或塑膠跑道，避免在水泥地和坡面走路，減少對膝蓋的傷害。
看完文章，你學會正確走路了嗎？運動有利於健康，但要講究方法，如果你還沒開始走路鍛煉，那就趕緊嘗試起來吧，將運動融入生活，持之以恆，健康長壽。
