膽固醇可以說是最容易被誤解的物質之一。幾十年來，人們一直避免食用健康但膽固醇含量高的食物，例如雞蛋，這是因為擔心這些食物會增加患心臟病的風險。
但是，最近的研究表明，對大多數人而言，食用高膽固醇的健康食品不會損害您的健康。而且，一些富含膽固醇的食物中含有許多人飲食中所缺乏的重要營養素。
本文解釋為什麼不應該擔心食物中的膽固醇，並列出了健康的高膽固醇食物以及應避免的某些食物。
什麼是膽固醇，它不健康嗎？
膽固醇是一種蠟狀物質，存在於您的身體以及肉、蛋和奶製品等動物產品中。它在形成激素、維生素D和消化脂肪所需的膽汁中起着重要作用。而且膽固醇是體內每個細胞的必需成分，可賦予細胞膜強度和柔韌性。肝臟會產生人體所需的所有膽固醇，但是膽固醇也可以通過食用動物產品進入人體。
由於膽固醇不能與液體（血液）很好地混合，因此它被稱為脂蛋白的顆粒運輸，包括低密度（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。LDL通常被稱為「壞的膽固醇」，因為它與動脈斑塊堆積有關，而HDL（「好膽固醇」）則有助於從體內排泄多餘的膽固醇。
當您自己吃的膽固醇多時，您的身體自己產生的就會減少。相反，當飲食中膽固醇的攝入量較低時，您的身體會增加膽固醇的生成，以確保始終有足夠的這種重要物質。您的身體中只有約25％的膽固醇來自飲食，其餘的是你的肝臟產生的。
飲食中的膽固醇有害嗎？
研究表明，飲食中的膽固醇不會顯着影響您體內的膽固醇水平，而且研究數據不支持飲食中膽固醇與一般人群心臟病之間的關聯。儘管飲食中的膽固醇會稍微影響膽固醇水平，但這對大多數人來說並不是問題。
實際上，全世界有三分之二的人在食用富含膽固醇的食物後，膽固醇水平幾乎沒有增加，即使大量飲食也沒有增加。少數人被認為是膽固醇的反應過度者，並且似乎更容易受到高膽固醇食物的傷害。但是，人體會將多餘的膽固醇通過肝臟排出體外。
膳食中的膽固醇也已被證明可以有效地影響LDL與HDL的比率，這個比率被認為是心臟病風險的最佳指標。儘管研究表明大多數人沒有必要避免飲食中的膽固醇，但請記住，並非所有含膽固醇的食物都是健康的。
這裏建議食用7種健康的高膽固醇食物，建議避免食用4種不健康的高膽固醇食物。
1–7種健康的膽固醇食物：
1.雞蛋
雞蛋是您可以吃的最營養的食物之一，也恰好是高膽固醇食物，一個大雞蛋可提供211mg膽固醇。
人們通常會避開雞蛋，因為他們擔心雞蛋會導致膽固醇暴漲。但是，研究表明，雞蛋不會對膽固醇水平產生負面影響，吃全蛋會導致心臟保護性HDL升高。
雞蛋除了富含膽固醇外，還是高吸收蛋白的極佳來源，並且富含多種有益營養素，例如B維生素、硒和維生素A。
研究表明，每天吃1–3個雞蛋對健康人是絕對安全的。
2.奶酪
1盎司（28克）的奶酪可提供27毫克的膽固醇。儘管奶酪通常與膽固醇升高有關，但一些研究表明，全脂奶酪不會對膽固醇水平產生負面影響。
一項針對162人的為期12周的研究發現，與同等數量的低脂奶酪相比，每天攝入80克高脂奶酪或約85g的全脂奶酪不會增加「壞的」 LDL膽固醇。
不同類型的奶酪在營養成分有不同，但大部分奶酪主要提供鈣、蛋白質、B族維生素和維生素A營養素。
由於奶酪的卡路里含量很高，因此請每次堅持建議的1-2盎司（28-56克）食用量，以控制分量。
3.貝類
貝類-包括蛤、蟹和蝦--富含蛋白質、B族維生素、鐵和硒，貝類的膽固醇也很高。例如，一份3盎司（85克）的蝦可提供166毫克的膽固醇。
此外，貝類還含有生物活性成分，例如抗氧化作用的類胡蘿蔔素和氨基牛磺酸，有助於預防心臟病和降低「壞的」 LDL膽固醇。
食用更多海鮮的人群心臟病、糖尿病和關節炎等炎性疾病的發生率明顯降低。
4.牧場養殖牛牛排
牧場飼養的牛排中富含蛋白質，重要的維生素和礦物質，例如維生素B12、鋅、硒和鐵。
它的膽固醇比圈養牛肉低，並且含有明顯更多的omega-3脂肪酸，這種脂肪酸具有抗炎的特性。
一頓4盎司（112克）的牧場飼養牛排包裝約62毫克膽固醇。
儘管加工肉與心臟病有着明顯的關聯，但一些大型人群研究發現，紅肉攝入與心臟病風險之間沒有關聯。
5.器官肉
富含膽固醇的器官肉（例如心臟、腎臟和肝臟）具有很高的營養價值。例如，雞心是強大的抗氧化劑CoQ10以及維生素B12、鐵和鋅的絕佳來源，其膽固醇含量也很高，每2盎司（56克）可提供105毫克膽固醇。
一項針對9000多名韓國成年人的研究發現，攝入適量的未經加工的肉類（包括內臟肉類）的人患心臟病的風險要低於攝入量最低的人。
6.沙丁魚
沙丁魚富含優質的蛋白質，一份3.75盎司（92克）的沙丁魚含有131毫克膽固醇，但其中維生素D的RDI（每日需要量）佔63％，維生素B12的RDI佔137％，鈣的RDI值為35％。
此外，沙丁魚是鐵、硒、磷、鋅、銅、鎂和維生素E的極好來源。
7.全脂酸奶
全脂酸奶是富含膽固醇的食物，富含蛋白質、鈣、磷、B族維生素、鎂、鋅和鉀等營養素。
一杯（245克）全脂酸奶包含31.9毫克膽固醇，或RDI的11％。
最近的研究表明，全脂發酵乳製品的食用增加與「壞的」 LDL膽固醇、血壓、中風、心臟病和糖尿病的風險降低有關。
此外，發酵乳製品（如酸奶）可通過積極影響腸道細菌益於腸道健康。
概括
雞蛋、奶酪、貝類、牧場牛排、內臟肉、沙丁魚和全脂酸奶是富含膽固醇的營養食品，可讓您的飲食更加健康。
第8-11種建議避免的高膽固醇食物
雖然某些富含膽固醇的食物營養豐富，對您的健康有益，但有些高膽固醇食物卻可能有害。以下是4種可能對您的健康產生負面影響的高膽固醇食物。
8.油炸食品
油炸食品，例如油炸的肉和奶酪棒，是高膽固醇的食品，應儘可能避免食用。
那是因為它們富含卡路里，並且可能含有反式脂肪，這會增加患心臟病的風險，並在許多其他方面對您的健康有害。
另外，油炸食品的大量食用與心臟病、肥胖和糖尿病的風險增加有關。
9.快餐
快餐消費是許多慢性疾病（包括心臟病、糖尿病和肥胖症）的主要危險因素。
那些經常吃快餐的人往往具有較高的膽固醇、更多的腹部脂肪、更高的炎症水平和血糖調節受損。
減少加工食品的攝入量並在家中多自己做飯與降低體重、減少體內脂肪和減少心臟病風險因素（如高LDL膽固醇）有關。
10.加工肉
加工的肉類（例如香腸、培根和熱狗）是高膽固醇食物，應加以限制。
加工肉類的大量食用與心臟病和某些癌症（例如結腸癌）的發病率上升有關。
一項包含614,000多名參與者的大型回顧研究發現，每天每增加50克加工肉食用，患心臟病的風險增加42％。
11.甜品
餅乾、蛋糕、雪糕、糕點和其他甜食是不健康的食物，往往會導致膽固醇升高，還會增加糖分、不健康的脂肪和卡路里。
經常吃這些食物會給健康帶來負面影響，時間一長會導致體重增加。
研究已將糖的攝入增加與肥胖、糖尿病、心臟病、認知能力下降和某些癌症相關聯。
另外，這些食物通常缺乏您的身體賴以生存的營養，包括維生素、礦物質、蛋白質和健康脂肪。
降低膽固醇的健康方法
高水平「壞的」 LDL膽固醇會導致血管中膽固醇堆積，從而增加患心臟病的風險。
某些生活方式和飲食變化可以降低低密度脂蛋白水平，並創造更有利的低密度脂蛋白與高密度脂蛋白比率。
這是降低膽固醇水平的健康、循證醫學方法：
多吃纖維：研究表明，多吃纖維，尤其是水果、豆類和燕麥中的可溶性纖維，可以幫助降低LDL膽固醇水平。
增加體力活動：增加更多的體力活動是降低膽固醇水平的一個很好的方式。高強度的有氧運動是減少LDL的非常有效的方法。
減輕體重：減少多餘的體重是降低膽固醇水平的最佳方法之一。它可以減少LDL而增加HDL，這對於健康是最佳選擇。
減少不健康的習慣：戒掉不健康的習慣，例如吸煙，可以大大降低LDL水平。吸煙會升高LDL膽固醇水平，並大大增加您罹患癌症、心臟病和肺氣腫的風險。
增加膳食中的omega-3含量：研究顯示食用更多富含omega-3的食物（如野生鮭魚）或服用omega-3補充劑（如魚油丸）可降低LDL並提高HDL水平。
多吃農產品：研究表明，與少吃水果和蔬菜的人相比，多吃水果和蔬菜的人的低密度脂蛋白膽固醇水平較低，患心臟病的可能性更小。
上述一些建議可能會導致膽固醇顯着降低，並帶來其他健康益處，例如減輕體重和改善飲食習慣。
概括
事實證明，增加膳食纖維、進行有規律的體育鍛煉和戒除不健康的習慣（如吸煙）是降低膽固醇水平的有效方法。
總結
富含膽固醇的食物並非都一樣，雖然有些食物與雞蛋和全脂酸奶一樣營養豐富，但有些卻不利於健康。
雖然對大多數人來說，享用上面列出的健康、富含膽固醇的食物是安全的，但每個人都應儘量限制不健康、高膽固醇的食物，例如油炸食品、甜點和加工的肉類。請記住，僅僅因為食物中的膽固醇含量高並不意味着它就不能適合均衡營養的飲食。
