為了不讓表哥的心血白費，下面我將他的心得一字未改刊登在這裏，請大家多多鼓勵，灰色字體的注釋是我加的。
我的減肥經驗和經歷
我從2015年3月9日開始減肥，到2015年11月20日結束。基本成果為減重56斤，體重指數BMI[i]從32.6調整到23.8。
[i]計算方法是以公斤為單位的體重除以兩遍以米為單位的身高，中國人18.5~23.9是正常的，24以上是超重，28以上為肥胖。
簡述我的減肥經歷如下：
一、準備工作
這個階段很關鍵，工欲善其事，必先利其器：
1）先改變觀念，減肥不是一時的，是一輩子的，不是少吃幾口，是改變生活習慣；比如零食什麼的，以後基本上就戒了；
2）講求方式方法：第一步是廣而告之，給自己壓力，讓周邊人監督自己，制定每日圖表，每日監控體重，當體重日漸下降的時候，能不斷給自己動力；
3）要學習相關知識，比如日常攝取食物卡路里，控制每日熱量攝取，根據這個來制定每日食物攝取量；第二要學習營養學的部分知識，比如熟悉什麼叫基礎代謝，這個是絕對要注意的，減肥不能損害身體；再比如熱量攝取，我的基礎代謝熱量基本上為1800千卡每天[ii]（基礎代謝就是每天你躺着什麼都不干，你的大腦和身體就消耗1500-1800千卡的熱量如果身體攝入低於這個量，出於自我保護就開始分解你的肌肉），我早上熱量一般在500-600左右，中午一般在700-800左右，晚上一般在400-500左右，然後上午9-10點吃個水果，下午3-4點吃一點乾果
[ii]我表哥身材比較高大，女性的話會遠低於這個值。一般人可以使用Schofield公式或者其他的基礎代謝公式計算，如果希望更準確，個別醫院營養科有代謝車可以測量，此外人體成分儀更常見些。
4）做好長期作戰的準備（肉不是一天或者一個月長起來的，同樣也不適宜在短期內快速減下去）。減肥不是一蹴而就的，要控制好體重下降速度，除了開始的時候2周之內減少10-15斤之外[iii]，以後一定要控制減肥速度在每周2斤以內[iv]，否則肉皮會松垮；我的減肥原理是靠基礎代謝減肥：每天熱量攝取大概在1800-2100左右，然後我每天的運動基本消耗在500-800千卡，基礎代謝1800千卡，這樣我每天的能量平衡都是負500-800千卡，天長地久我就瘦了；
[iii]這個速度不用效仿，短期之內主要是水分和肌肉的丟失。[iv]長遠來看，就算每天能量虧空500千卡，一周也就能減1斤的脂肪組織，不要給自己制定過高的目標。
5）做好運動的準備，買雙合適的運動鞋（找一個陪伴自己運動的人更關鍵），減肥開始後有氧和無氧運動[v]相結合，基本節奏是每天至少保持走步8000步以上（我買的小米手環，79元[vi]，只要揮手臂都算走一步，很容易達到目標的），相當於6公里左右（但是我頭6個月都是保持10公里以上的，多的一個月每天12公里以上），無氧運動根據自己喜好，每周2-3次，每次20-30分鐘就好；
[v]我表哥這個運動強度可能會被很多健身愛好者嗤之以鼻，但作為上班族的長期運動習慣是非常值得鼓勵的，其健康效益也是最為明顯的，還是從動起來開始吧！很多剛開始運動減肥的人問我是去健身房做器械好還是有氧訓練好，游泳、橢圓儀、走路這類有氧訓練往往可以堅持得久一些，因此總體消耗的熱量多一些，適合減肥。啞鈴、划船機等抗阻力訓練單位時間消耗得熱量多，對於減肥階段對抗肌肉流失效果較好，因此如果鍛煉時間非常有限的人還是應該先保證的無氧運動。對於很多不想去健身房的女性朋友，可以從一些健身操開始，如果一直沒有運動習慣體質很差，健身操的強度對你來說甚至也可能是無氧訓練。[vi]我查了下，似乎是69元。如果手機沒有計步功能的話我覺得可以買一個，畢竟是個激勵，只不過這類設備很多人買回家用兩天就閒置了。
6）物資儲備：買點魚油和善存片，適宜成年人吃的就好[vii]。好像我買了300多塊錢，我跟我媳婦兩人吃到現在吃了一半，一個月合每個人也就不到10塊錢的樣子。再就是買點雜糧：你可以買意大利麵，這個吃着最見效，還有蕎麥面，玉米面，另外全麥麵包也算雜糧；這個淘寶上有的是，隨便買。
[vi]減肥期間的人維生素礦物質攝入不足的風險較高，我確實也建議服用複合型的維生素礦物質補充劑，相對來說國外此類可能性價比較高，不過要注意選擇大平台和大品牌的產品。至於魚油吃吃也可以，不過我並不認為非常有必要。
二、實施階段
這個階段很簡單，貴在堅持，這是一個枯燥的過程。
具體方法（麥吉減肥法自行檢索）[viii]：第一階段採用麥吉減肥法的第一、二步驟，嚴格執行就好了，第二階段採用麥吉的第三步驟，終身的了；第三階段是調整體型，在減到理想體重後進行（我自己也還沒到這個階段，計劃2016年辦個游泳卡，每週遊個2-3次。
[viii]其實就是低碳水化合物減肥的一種，我表哥作為一個肥胖者短期之類採用是可以的，不過不建議大家搜索，搜出來的內容不靠譜的居多。這種飲食方法的優點是血糖反應較低、飽腹感強、相比於其他低能量飲食方法不那麼痛苦，缺點是比較容易出現低血糖、酮體，長期下去可能造成對身體的損傷。健康的減肥其實還是少吃多運動……
第一階段要制定減肥食譜，舉例來說[ix]：我早上30克的麵包片，熱量300千卡；牛奶50千卡，雞蛋60千卡，火腿生菜奶酪等100千卡；上午9-10點蘋果一個（別太大的，中等個頭就好）；中午蔬菜200克（一小盆的樣子），肉自己巴掌大一塊，雜糧50克以內（我在單位食堂吃，所以自帶全麥麵包一片）；下午4點左右，美國大杏仁（或者花生）來個5-6粒；晚上蔬菜加少量肉（按照中午的2/3就好），雜糧50克以內。晚上7點後除了水啥都不吃了。
[ix]不知道我表哥從哪裏查的食物營養數據，很不靠譜……大家如果想知道食物的熱量，圖方便可以上薄荷網，想要比較全面的信息可以查閱《中國食物成分表》、美國農業部食物營養數據庫等。要注意如果是食材的話一般我們按照可食部的生重來計算。
注意事項：
1）在過程中可能2-3周1斤也減不下來也是有的，就是傳說中的平台期，但是只有克服過去才能成功；
2）各種零食和飲料基本上就斷了吧，或者一個月吃個1次也就行了，別多，還有飲料忍不住就喝零度或者健怡可樂什麼的；
3）麥吉中有個高糖日，但是等到了麥吉第三階段的時候，就不要再過高糖日了，日常飲食中的糖分就夠了；
4）減肥成功後調整體重有個小妙方，就是發現超重了，連續1-2天晚上吃一小碗蔬菜沙拉，然後煮50克意大利麵就好，體重就下來了，這樣吃的很飽，熱量還低。
P.S.我表哥2016年的目標可是練出人魚線哦！~祝他成功！~
作者：營養師顧中一，著有《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》
