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肌肉長得好,長壽少不了!這份老年朋友的「增肌指南」,收藏起來

下午的公園裏,大爺大媽們圍繞在一起聊天打發時間。

張大爺:都說千金難買老來瘦,我最近胳膊瘦了不少,但肚子卻怎麼也下不下來,精神頭反而沒之前足了。

李大爺:不得不服老啊,這把年紀幹什麼都不如年輕時候,爬個2層樓就抬不動腿了。

王阿姨:我也差不多,今年越來越瘦,身上的肉也越來越松,還總摔跤。

劉奶奶:我也是怕摔,上次出院後走路越來越費勁,也不敢到處走了,沒事就在家看看電視。

在生活中,總能看見身材消瘦,走路緩慢的老人家,他們常常會以為這是上了歲數的正常現象,但這很可能是一種疾病的徵兆——肌少症。

一、肌少症是老年綜合徵的一種,要重視

隨着年齡的增加,身體各臟器功能會逐漸走下坡路,肌肉也會逐漸發生萎縮。正常成年人的肌肉量在體重的40%左右,到60歲左右會下降到20%左右。

上了年紀的人覺得自己腿腳不方便,一些簡單的動作都做不了,正是由於肌肉力量下降引起的。當肌肉力量下降到一定程度時,很可能會罹患肌少症。

有調查顯示,我國社區老年人的肌少症患病率為8.9~38.8%,其中男性的發病率高於男性。肌少症的發生會隨着年齡的增加而增加,其中80歲以上的老年人發病率可達到67.1%。

罹患肌少症會給老年人的健康帶來極大的威脅,具體有哪些呢?

1.使老年人的活動能力下降

肌肉力量下降會影響到老年人日常的正常活動,導致正常的行走、下床等都變得困難。且肌少症往往會與骨質疏鬆共同存在,老年人日常摔倒、骨折的風險會顯著增加,進而增加死亡、失能的發生幾率。

2.營養不良和機體免疫力下降

骨骼肌是人體最為主要的運動器官、蛋白質儲存器和葡萄糖代謝器官,當骨骼肌減少時,很容易會誘發營養不良、免疫力下降,導致老年人罹患多種疾病的風險上升,給健康帶來極大威脅。

3.可能引起多種併發症

肌少症往往會與糖尿病、腫瘤、心力衰竭等慢性疾病共同存在,在這種情況下很容易會讓身體出現多種併發症,給健康雪上加霜。

4.難以應對各種應激事件

上文提到,肌少症往往會與骨質疏鬆共同存在,會讓老年人對應激事件的反應力下降。一個小小的跌倒,都可能會導致骨折、感染等炎症併發症發生,相當於多米諾骨牌效應,嚴重威脅老年人的健康。

二、3個部位的長壽肌肉,練好身體更健康

強健肌肉對健康而言十分重要,北京協和醫院老年醫學科副主任康琳指出,這3個部位的肌肉一定要練,對延長壽命有好處。

1.強心肌肉

強心肌肉是指的下肢肌肉,下肢肌肉越發達,收縮能力就越強,可以讓靜脈血泵回心臟更加順暢,對心臟健康有好處。日常可通過「空氣高跟鞋」來鍛煉下肢肌肉,在走路時假裝自己穿了一雙高跟鞋,每組走10~20步,每天鍛煉5~10組即可。

2.降糖肌肉

降糖肌肉指的是腹部核心肌肉,我們的肌肉上有很多的胰島素受體,肌肉越飽滿控制血糖的能力就越強。不少糖尿病患者都有腹部型肥胖的問題,鍛煉好腹部肌肉,對於控制血糖有很大的幫助。

建議日常可通過V字對抗的動作來鍛煉腹部核心力量,動作為坐在瑜伽墊上,保持雙腳抬高身體微微後仰,雙手平舉上下擺動,保持每日600次即可,可分多次完成。

3.強肺肌肉

強肺肌肉是指的胸肌,我們正常的呼吸其實就是胸肌帶動胸廓來起伏的,在胸肌力量強大了之後,肺部功能也會更好。

日常可通過「蛤蟆功」來鍛煉胸肌,像青蛙一般趴在瑜伽墊上,然後做掌上壓讓重心下落、上抬,每次做12個,每天4組即可。

三、老年人想要增肌,2個方法更科學

對於老年人來說,想要讓肌肉力量增強,要注意改變吃、動,二者缺一不可,具體該如何做呢?

適當進行運動可以讓肌肉得到刺激,提高質量和力量,同時還能幫助改善身體的整體功能。老年人要根據自己的身體素質選擇適合的運動,這幾種運動都很不錯。

1.有氧運動

常見的有游泳、騎自行車、快走、慢跑等,建議老年人每日可進行30~60分鐘的有氧運動,每周進行3~5天,運動過程中保持心率在極限心率的50~80%即可。

2.力量訓練

常見的力量訓練有啞鈴、彈力帶、掌上壓以及深蹲等,建議老年人每周可進行2次的力量訓練,每次20~30分鐘即可。

3.平衡性訓練

常見的有瑜伽、單腿站立、八段錦等,這些鍛煉可提高身體的靈活性和平衡能力,可降低跌倒的風險。

合理的飲食模式可幫助身體攝入充足的營養,對於維持肌肉力量/功能,減少肌少症的發生有很大幫助。

1.保證充足蛋白質

蛋白質是肌肉構成的主要成分之一,建議中年人每餐要保證有25~30g的蛋白質攝入,其中優質蛋白質要佔比至少一半,日常可適當多吃魚肉、禽肉、豆類以及蛋奶類食物。

2.平衡飲食

飲食要在膳食均衡的前提下儘量多樣化,建議每日至少攝入12種食物,每周至少25種,注意應做到主食粗細搭配、蔬果必不可少以及適量的肉類。

每個人都想健健康康到老,這其中肌肉扮演了相當關鍵的角色,而保持肌肉的健康量,少不得會吃會動。日常生活中,希望我們都能堅持規律鍛煉、合理膳食。

責任編輯: 宋雲  來源:腫瘤的真相與誤區 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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