60歲的王大爺，近期總是感覺爬樓費勁，而且經常踩空，甚至在家中滑倒。他平時是個熱愛運動的人，喜歡登山和跳廣場舞，但現在這些活動都成了負擔。
家人擔心他，帶他去了醫院。經過一系列檢查，醫生診斷他患上了「肌肉衰減綜合徵」，也就是俗稱的「肌少症」。
王大爺聽後非常震驚，他不相信自己會得這個病。醫生解釋說，隨着年齡的增長，人體內肌肉的質量自然會減少，這是自然的生理現象。
一、老年人肌肉流失的速度
俗話說：「存錢不如存肌肉」，50歲以後，人體骨骼肌的量會逐漸減少，肌力逐漸下降，更容易發生「肌少症」。
肌少症是一種常見的老年疾病，也稱為肌肉衰減綜合徵或骨骼肌流失，其主要特徵是肌肉質量和肌肉力量的減少。患者可能出現走路變慢、站立困難、無法提重物、容易跌倒甚至骨折等情況，有時候也伴隨不明原因的體重下降、乏力等問題。
肌少症不僅影響身體功能，還可能對患者的生活質量和獨立性產生嚴重影響。因此，預防和治療肌少症對於保持老年人的健康和生活質量至關重要。
二、拯救「肌少症」
1.蛋白質：維持肌肉健康
維持肌肉健康的關鍵之一是攝入足夠的蛋白質。建議老年人每天至少補充1.0-1.2克的蛋白質，而且應儘量選擇優質蛋白來源，如魚、雞肉、豆類和堅果。
患有肝臟或腎臟疾病的老年人則要注意，在增加蛋白質攝入量時，儘量在醫生或臨床營養師的指導下，根據具體情況量身定製適宜的蛋白質攝入目標，以確保營養攝入與身體健康相協調。
2.鈣和維生素D：維護骨骼健康
俗話說：「骨肉相連。」肌肉和骨骼在發育、位置、內分泌調節、分子信號通路以及治療藥物等多個層面上緊密相連，這種相互關係有助於維持身體的整體健康和適應不同的生理條件。
而「肌少症」患者往往也伴隨骨質疏鬆的問題，因此，建議老年人在保證日常飲食營養充足外，額外補充鈣劑和維生素D製劑，可以更好地滿足老年人的骨骼健康需求，減少骨質疏鬆症的發生，並提高生活質量。
3.抗氧化食物：預防慢性疾病
多吃一些富含抗氧化劑的食物，如深色蔬菜（菠菜、甘藍、羽衣甘藍）和水果（藍莓、草莓、石榴），有助於減少氧化應激對身體的傷害，從而有益於身體的整體健康。
4.抗阻運動：增加肌肉維度
增加肌肉維度的最佳方法之一是進行抗阻力運動，例如深蹲、引體向上、掌上壓、臥推和跳高。這些運動有助於增強肌肉質量和力量，減少肌少症的風險，同時也降低了慢性疾病的風險。
三、健康的老齡化生活方式建議
1.三餐規律，食物多樣化
保持飲食的多樣性，確保攝入充足的營養，包括蛋白質、蔬菜、水果和全穀物。老年人每天至少應攝入12種以上的食物，包括早餐的主食、雞蛋、奶、蔬菜或水果，以及中餐和晚餐的主食、葷菜、蔬菜和豆製品。
此外，老年人可以積極參與食材準備和烹飪，嘗試不同的食物品種和烹調方法，製作適合自己口味的食物，以確保獲得多樣化的營養。
2.堅持鍛煉
定期鍛煉可以幫助維持肌肉和骨骼的健康，老年人可以根據自身情況，有選擇性地堅持鍛煉。
如每日堅持到戶外散步1-2小時，幫助促進新陳代謝，保持筋骨強健，還可以增強心肺活力。也可以通過做操、打太極拳、跳廣場舞、游泳等運動，來加強血液循環，提高新陳代謝能力，更好地預防疾病發生。
3.定期體檢
定期體檢是篩查疾病的最好方法之一。老年人常見的體檢項目包括心肺功能檢測、骨密度測量、腫瘤標誌物檢測、頭顱CT和核磁共振、眼底檢查和前列腺檢查等。
建議老年人每半年一次，選擇城市內二級甲等醫院或三級醫院的體檢中心進行定期體檢。如有特殊情況，也可以諮詢專業醫生，按照自身情況制定個性化體檢項目，讓疾病更加無處可逃。
4.保持好心情
2022年，《衰老》雜誌上一項研究顯示：孤獨、恐懼、抑鬱等負面情緒，可能顯著加速衰老，並可能使機體的生理年齡變老近20個月，危害甚至大於抽煙。
積極的心態對於老年人的健康尤為重要，心態好了，才能更好地應對生活中的挑戰，減輕壓力，並提高生活質量。
關愛老年人健康，從飲食開始，營養均衡；運動要適度，保持活力；定期體檢，早發現、早治療；關注情緒，快樂每一天。讓我們一起為老年人的健康護航！
