很多人擔心，牛奶是促炎的。
但事實上，目前並沒有足夠的證據表明，牛奶會促進慢性炎症[1]。
其實對於很多被慢性炎症相關疾病困擾的人來說，合理飲用乳製品，對於改善飲食質量、改善慢性炎症可能還有幫助呢。
營養貼士
多數人對牛奶的印象，可能還停留在它能補鈣、補充優質蛋白。
絕大多數人不知道，喝牛奶對糖尿病、心血管疾病等慢性病都有益處，也能幫助預防肥胖。
早上一杯酸奶，肚子小了
一項研究招募了100名患有脂肪肝、代謝綜合徵的肥胖女性。
這些人以往沒有喝奶，或者每天喝奶的量比較少。
研究期間，她們被要求每天早餐前喝一袋220g的酸奶或者等量的牛奶，同時保持規律的飲食。
▲圖：Andrey CojocarufromPixabay
24周後，兩組人的空腹血糖和胰島素敏感性都得到了改善。
不僅如此，酸奶組還看到了額外的代謝改善：
肝臟脂肪減少
腸道菌群結構優化
炎症和氧化應激指標下降
腰圍、體脂下降。相牛奶組，酸奶組身體脂肪減少2.26kg，腰圍細了1.85cm[2]。
為什麼建議早餐喝？
有人可能要問：其他時間喝，效果是不是一樣？
理論上，酸奶在一天中的任何時間都能帶來好處。但考慮到中國人早餐常見的問題——重碳水、而蛋白質往往吃得不夠，作為營養師小栗子更推薦大家把奶製品放在早餐喝。
▲圖片由AI生成
在過去體力勞動多的年代，高碳水早餐問題不大。
但如今，多數人活動量不足，早餐繼續以重碳水的傳統，容易導致血糖大幅波動，加重氧化應激，長期可能加速衰老、增加代謝病風險。
一項研究讓20名健康年輕人在不同日子吃3種等熱量的早餐：無乳製品組(麵包+果醬+茶+糖)、一份乳製品組(麵包+牛奶+少量果醬)和兩份乳製品組(麵包+牛奶+奶酪)。
結果發現，用乳製品替換碳水之後：
血漿必需氨基酸、BCAA增加。這些氨基酸是肌肉合成和修復的「建材」，有助於維持肌肉。
血清鈣升高，骨吸收標記物下降。這是有利於維持骨密度的。
血糖峰值降低、曲線更平穩。
GLP-1(促進飽腹感的激素)水平更高、更持久。特別是雙份乳製品時，
GLP-1在餐後300分鐘內都保持高水平，飽腹感增強。
換句話說，早餐吃足來自乳製品的蛋白質，不僅對減重控糖有幫助，骨骼和肌肉也能獲益。
試試早餐加杯奶吧
如果你的早餐也存在重重碳水的問題，不妨試着早餐前喝一杯奶，牛奶、酸奶都是可以的。
牛奶中的蛋白質和鈣協同作用，能更好地促進 GLP-1分泌；而酸奶在調控血糖、脂肪代謝和抗炎方面效果更顯著，可能跟發酵後產生的一些新的成分有關，比如乳酸、共軛亞油酸，益生菌和益生元。
如果你已經有高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，那麼可能酸奶對你來說是更好的選擇。最好選無糖、少糖的酸奶。
如果不喝奶，可以用豆漿、雞蛋等其他蛋白質食物代替；但骨骼健康方面的益處可能就沒有了。
美味步驟
以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。
【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜。
