「一切不利於我睡覺的事，我不做。
一切不利於我睡覺的人，我不交。」
——南懷瑾
去年，這句話在社交網絡上悄然流行。當人們越來越關注自我感受，「睡得好」，在很多年輕人心中的分量不亞於「賺得多」。曾被視為懶惰象徵的睡眠，如今成了珍貴的自我關懷標誌。
而硬幣的另一面，「失眠」這個問題早已是現代人的時代症候，不斷激起人們的焦慮。在作家、心理諮詢師張春看來，失眠不是問題，而是一個信號，一種問題的表現形式。
「你覺得失眠是一個問題才是需要談論的。」
今天是世界睡眠日，關於「如何好好睡覺」，或許我們聽得太多，但很少有人告訴我們怎樣與睡不着的時光和平共處。這期我們與女性貼身衣物品牌ubras一起製作的「呼呼枕邊電台」，邀請了心理諮詢師張春與單立人喜劇簽約演員賴銘佳，想陪你聊聊，什麼是真正的睡眠自由？
「我不是失眠，是沒在規定時間睡覺」
在當代文化意涵里，「睡得好」往往意味着沒有心事、健康的身體、良好運轉的生活系統，是一個相當奢侈的存在。但現實情況是，人們睡得不好。《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，每一萬人中，59%的人存在失眠症狀，完全無睡眠障礙人群僅佔19%。
過去，人們會問候對方「吃了嗎？」而如今，「最近睡得怎麼樣？」則是一個萬能話題——無他，夜晚的睡眠像是白日的倒影，和我們的生活有着諸多方面的連接。
張春不愛用「失眠」這個詞，她說自己只是「沒有在規定時間內睡覺」。就像貓狗不會覺得自己「失眠」，它們只是按照自己的節奏「亂睡」，困了就睡，醒了就玩。只有人類，才會把晚上不睡覺當成問題。畢竟，「人是不可能真的不睡覺的」。
在她看來，所謂失眠，是被社會構建出的一個概念。理論上，每個人都可以有自己的節奏去做各種各樣的事情。但社會勞動的高度集成，使得人們需要統一睡覺、統一工作，一旦偏離這個節奏，就被貼上「失眠」這個自帶焦慮感的標籤。這種社會規訓讓我們不自覺地與自己的自然節奏較勁，試圖強迫自己符合所謂「正常」的作息。
所謂「失眠」，是社會構建出的概念
對有些人來說，「不在規定時間內睡覺」是在為自己爭奪一些時間的主權——「時間很珍貴，我們想要壓縮出新的時間，而最好壓縮的就是睡眠時間。」所以哪怕再累，很多打工人也忍不住要熬夜刷劇、發呆，從睡眠里偷出一些獨處時光。
張春有一個非常「卷」的朋友，不僅要照料兩個快10歲的雙胞胎孩子，還希望自己保持職業、獨立的形象，同時還要寫字畫畫，把所有的事情都打理得井井有條，以至於每天都兩點才睡覺，日復一日，年復一年，「這就不叫失眠了，而是能量很高，她已經進化了。」
而對於另一些人來說，失眠則是一種失權的表現。就像小孩子要去上學前說自己肚子痛，失眠是成年人讓別人看見自己需求、為自己爭取喘息的空間的一種方式。
其中，女性的失眠狀況更為突出。無論在外擁有怎樣的職業身份，在傳統的家庭分工中，女性常被賦予「服務者」和「照顧者」角色。這種角色要求她們隨時待命——衛生紙用完了要補、冰箱裏過期的食物要清理、孩子考試失利要溝通。即使沒有緊急事務，那種「需要把一切安排妥當」的責任感本身就是沉重的情緒負擔。失眠背後，往往隱藏着這些無處排解的情感反芻。
隱形的「情緒勞動」正在越來越被看見
而對許多承擔了這部分職責的人來說，回到家並不意味着休息。公司里的工作結束了，家裏的工作卻沒有結束。「我怎麼能躺下？還有這麼多事情沒做。」在這樣的日常里，他們潛意識會覺得，自己在道德上似乎是沒有權利休息的。
而生病、抑鬱、焦慮或是一些軀體化的症狀，反而成了獲取休息的間接出口。「我失眠」「我頭痛」總比「我需要休息」更容易被接受。
諮詢室里，張春有時會建議一些失眠的來訪去醫院尋求醫生幫助，而這時會出現兩種截然不同的反應：一種是生怕醫生說自己有病，「精神病人」這個標籤可能意味着某種社會身份的失權；另一種卻是生怕醫生說自己沒病。當在醫生那裏確診時，後者反而鬆一口氣，「原來我是病了，那我現在應該能夠說服別人讓我休息了吧？」
這種現象恰恰反映了當代人所面臨的困境——似乎只有在「不能」工作時，才被允許不工作；只有在「生病」時，休息才成為被認可的選擇。
據2020年至今的臨床就診數據，全國臨床就診的抑鬱症、焦慮症患者中，有80%左右的共病是失眠
失眠早已不只是一種生理現象，它已被賦予了深刻的社會建構和意義。表面上我們在談論失眠，背後則是形形色色亟需被看見的需求。
最難說出口的一句話：「我需要休息」
想要理直氣壯地表達「我需要休息」，為什麼這麼難？
Gap year也許算是最典型的案例之一。與西方側重體驗的Gap year不同，中國式Gap year往往有着明確的學習目標，比如考公、考研、考雅思。但實際上，很多年輕人看似在備考，背後卻是對休息的渴望。「說自己在備考，親戚才會停止追問『為什麼沒工作』。」為了避免被貼上「躺平」標籤，年輕人需要為休息尋找合理化的藉口。
如此迂迴的方式，很難真正達到休息的目標，反而增加了內心的負擔。然而在我們的環境中，對於「我需要休息」，每個人都有太多正面表達時不被看見或接納的經驗，以至於需要另闢蹊徑。說得更直白一些——作為一個個體，「我的感覺」常常被界定為不重要的。
這聽起來有點悲傷，但深入習以為常的生活細節就會發現，現實中有着大量這樣的現象。
張春最近和母親久違地住在一起。有一天她問母親，「吃飯用的這些椅子，你喜歡哪一個？」因為母親的膝蓋有些傷病，張春想把母親最喜歡的椅子讓給她坐。結果母親說，「哪個都喜歡。」無論張春怎麼追問，母親始終不願表達自己的偏好。
當下的環境中，人們習慣了迴避自己的需要
最後，張春只好根據平時的觀察強行「讓」給母親一把椅子。她意識到，母親這代人，可能很長時間以來經歷的都是，說出自己的要求就會被冠以矯情和挑剔之名，以至於習慣了說「我什麼都可以」，就像我們常聽到的，「媽媽不累」「媽媽喜歡吃魚尾」。而這些被壓抑的需求，常常通過失眠等方式表現出來。
三聯記者魏倩走訪醫院時曾注意到，失眠門診里擠滿了各個年齡層的女性，她們手裏攥着化驗單和藥袋，眼底泛着和黑眼圈一樣深的疲憊。失眠在醫學上有諸多解決方案，但在心理層面，它很容易變成新的自責源頭：我為什麼睡不着？我是不是太焦慮了？這樣下去會不會影響健康？
想要快速入睡的努力，變成了維持失眠的驅動力。於是，一個惡性循環形成了：睡不着→焦慮→更睡不着。這正是「與自己較勁」的典型表現——我們對失眠的焦慮與抵抗，反而成了失眠的幫凶。
對睡不好的焦慮，反而容易成為睡不好的原因
有趣的是，很多人反而在旅途中睡得很好。「在車上或飛機上，那麼不舒服的姿勢、那麼嘈雜的環境，人們卻能呼呼大睡。」張春推測，是因為旅行給了人一種「被允許」的自由——此刻我們允許自己放下責任，沒有事情需要掛念，這種心理狀態讓我們放下緊繃的神經，自然而然地進入夢鄉。
在關於睡眠障礙的詞雲分析中，有兩個有意思的高頻詞——「非得」「才能」。這種強制性的思維方式，是我們與自己較勁的核心。睡眠專家溫迪·特羅克賽爾（Wendy Troxel）指出，「我們的大腦必須感覺世界是安全的，才能入睡。」面對失眠，我們需要的不是更多的自我苛責，而是更多的允許，更多的接納——允許自己睡不着，接納自己獨特的節奏，反而是通往睡眠自由的必經之路。
來源：《2024情緒與健康睡眠白皮書》2024年1月1日-1月31日，來自短視頻、微博、微信、新聞、論壇等互聯網主流資訊渠道數據
常見的案例是，很多上班族熬夜，是因為工作太累，需要休息和娛樂，需要用熬夜贏回自己的空間。那麼，「睡不着就別睡，睡不着就起來玩。」當有一天這個人體驗夠了這樣用熬夜代償的狀態，就可以去分辨自己到底想幹什麼，自然會去做自己真正想做的事情。
停止與自己較勁，溫柔地對待身體真實感受，尊重自己作為獨特個體的差異，是真正睡眠自由的開始。這一理念與ubras長期以來對女性的關注與呵護不謀而合。三年來，ubras不僅持續關注睡眠議題，更重視女性在日常生活中的身體自主與舒適體驗。
真正的治癒始於微小的改變
「變好不是一個按鈕按下去，魔力全開的過程，變好就是一丁點一丁點地變好。」張春說，「以局部的改善來讓自己的生活多一點盼頭，也是值得的。」
用微小的改變，讓生活多一些盼頭
比如，睡不着時，你可以為自己找一個充分的失眠理由——無論是換季、水逆，還是因為你的祖先值夜班，你繼承了強韌的「守夜人基因」。也可以與地球另一端的朋友組成「失眠搭子」，讓曾經孤獨的夜晚變成另一種形式的相聚與交流。
當類似「打破睡眠節律會影響褪黑素分泌」等專家的發言讓你感到焦慮，你既可以取消該專家對你的權威性，也可以看看「躺着就是休息」等其他專家發言來對沖。挑一個喜歡的理論用在自己身上，而不是責怪自己。
對於那些被家庭和工作雙重壓力壓得喘不過氣的女性，張春建議，即便只是去家附近的酒店睡一晚，或是給自己開個鐘點房，也是一種修復。「哪怕只是二十四小時中的兩個小時是在酒店裏獨自度過的，那麼這一天就已經變好了，而這種變好是不會被抹去的。」
即便只是給自己開個鐘點房，對很多人來說也是一種修復（《重啟人生》劇照）
改變，既可以從內在環境開始，也可以從最貼近我們的物理條件出發。尤其對女性而言，這種微小卻重要的變化，往往能帶來意想不到的改變。夜深人靜時，打敗睡眠的不只是萬千思緒，還有可能是深夜的窗外噪聲、身旁伴侶的翻身聲、寵物輕盈的跳躍，甚至是身上那件總往上卷的不合適的睡衣——這些看似微小的物理因素，常常成為良好睡眠的隱形阻礙。
為了提升自己的睡眠質量，許多成年人已發展出自己的「睡眠儀式」——一條蜷縮時剛好合適的毯子，一個可以抱在懷裏的抱枕，或者一件穿了多年的舊T恤。這些成年人版本的「阿貝貝」，給予我們童年時那種純粹的安全感。
成年人在「阿貝貝」中尋找安全感
「每個人都有自己的『小毯子』，」張春這樣形容，「那個能讓我們安心入睡的東西。對某些人來說，這可能是一種氣味，對另一些人來說，這可能是特定的觸感。關鍵不在於它有多高級，而在於它能否讓你的身體記起『現在是安全的』這一信息。」
祝你今晚睡個好覺，睡不好也沒關係。
如果睡眠能夠給你帶來慰藉，那就安心沉入這一枕黑甜。如果今夜註定無眠，不妨理直氣壯起來玩兒。
畢竟，我們真正想要的，從來不只是「一夜好眠」，而是讓醒着的時光，同樣柔軟。
