在古代中國，一日進食幾頓飯不僅是滿足生理需求，更成為了身份和社會地位的象徵。貴族和天子常能享受一日三甚至四餐的豐盛膳食，而普通老百姓往往只能奢望一日兩餐。
隨着農業經濟的發展，老百姓逐漸有了更多的進食機會，發展到現代，幾乎每個人都能規律地享用一日三餐。
然而，近年來關於進食次數的健康討論卻頗有爭議。有人認為一天一餐或兩餐更有益健康，而另一些人支持每天規律的三餐制。那到底應該如何進食才更健康呢？
一天2頓飯和一天3頓飯，哪種更健康？
中國武漢華中科技大學同濟醫學院和美國艾奧瓦大學的研究學者進行了一項重要研究。這項研究於1999年到2014年期間，對2.4萬餘名受試者的飲食攝入、死亡情況以及膳食模式進行了追蹤調查。
通過對數據的分析，他們發現相對於每天規律進食三餐的人群，每日只進食一餐或兩餐的受試者，其全因死亡風險和心血管疾病致死風險分別上升了30%和83%。
每天只進食一餐或兩餐意味着攝入的食物能量負荷較高，可能加重身體對葡萄糖代謝的負擔，引發一系列健康問題，最終導致全因死亡風險上升。
同時，研究還發現進食間隔時間也會影響壽命。那些每天規律進食三餐的人中，相鄰兩餐間隔時間在4.5小時以內的人，其全因死亡風險比間隔時間在4.6到5.5小時的人上升了17%。
研究人員解釋說，較短的兩餐間隔時間意味着身體需要應對更高的能量負荷，這可能會影響健康狀況和壽命。
一日3餐，哪頓飯更重要？
在一日三餐中，哪一餐最為重要一直是備受爭議的話題。對此，浙江大學醫學院公共衛生學院和中國疾病預防控制中心營養與健康所進行了一項深入分析。
他們利用中國營養健康調查數據庫，涵蓋了來自9個省份的3300餘名受試者的飲食習慣和認知能力測試數據，時間跨度長達10年。基於受試者的三餐能量攝入情況，研究將他們分成了六組：三餐均衡、早餐為主、午餐為主、晚餐為主、加餐豐富以及不吃早餐。
研究發現，與三餐均衡的受試者相比，其他五組受試者的認知功能都呈現較差的相關性，尤其是不吃早餐的相關性最為明顯。
然而，事實上，少吃一餐對身體都會造成不少傷害：
不吃早餐：經過一夜的睡眠，身體內的食物儲備幾乎被消耗殆盡，胃道也基本排空。吃早餐能為身體補充能量，使身體更好地迎接早晨的工作和學習。長期不吃早餐可能導致胃部受傷、胃酸排空不暢，甚至引發胃炎、胃潰瘍和便秘等問題。
不吃午餐：午餐提供了一天能量的40%左右，對於下午的工作和學習能量保障至關重要。不吃午餐會使身體缺乏足夠的營養，導致疲乏、無力和反應遲鈍。長時間空腹可能增加患膽結石的風險，降低身體抵抗力，同時也會導致晚餐過量攝入，可能引起肥胖。
不吃晚餐：同理，不吃晚餐也會導致膽汁和胃酸逆流，傷害胃粘膜，降低基礎代謝率，使早午餐的能量更容易轉化為脂肪，導致肥胖。
總而言之，一日三餐中的每一餐都對健康至關重要。不論日常生活目標是什麼，盲目減少任何一餐都不可取。合理的飲食模式和均衡攝入是維護健康的關鍵。
一日三餐，怎麼吃最健康？
想要安排一日三餐更加健康？可以參考《中國膳食指南2022》的建議。根據該指南，早餐應佔一天總能量的25%～30%，午餐佔30%～40%，晚餐佔30%～35%。
早餐是一天中的第一餐，最好安排在早晨7點左右。此時，胃腸道已經完全甦醒，消化系統開始產生飢餓感，適合進食。建議選擇「澱粉類主食＋優質蛋白質＋新鮮果蔬＋1小份堅果」的組合，以保證全面的營養攝入。
午餐的最佳安排時間是在中午12-13點，此時人體機能旺盛，食物能夠得到充分消化，提供高效的營養利用率。午餐需要確保攝入一定量的主食，男性通常需要2—3兩主食，女性需要1—2兩，注意粗細搭配。此外，還應攝入適量的肉類、蛋奶類以及蔬菜，以獲得全面的營養。
晚餐最好安排在18點-19點之間，避免過晚進食，這樣有利於消化吸收，同時又不會讓人餓得難以入眠。晚餐的原則是「查缺補漏」，即在白天沒有攝入的營養或食物種類，可以在晚餐中補充。比如，白天攝入了大量米飯，晚餐可以選擇雜糧；白天沒有攝入足夠蔬菜，可以在晚餐時補充。
