走路被稱為「世界上最好的運動」,不僅簡單易行,隨時隨地都可以,在追求速度上,走路越快越能提高全身耐受能力、增強肌肉力量、心臟收縮功能,以及起到減肥減脂的作用。
可走路有益健康,真的是越多越好嗎?從近23萬人的研究分析,得出結論。
在一項納入了17項研究,包括近23萬的人,其平均年齡為64歲,長達7年的調查,均發現來自走路的益處,不管男女、老少,因長期缺乏運動都會增加死亡概率。
反之,老年人通過走路,每天6000步到10000步可降低40%的死亡風險,而每天走7000步到10000可降低49%的死亡風險。也就是說,老年人適當的鍛煉,的確有益身心健康,並非「靜止」養生是最好的。
但這裏也要注意,即使走路也不是越多越好?
對於不同人群,活動量要求也不一樣,比如肥胖、長期不運動的人、有慢性疾病的人、剛剛做完手術的人等等,如果過於盲目追求過多的走路步數,還可能威脅身體健康。
那麼,對於不同年齡的人,每天走多少步最好?
按照中國人的體質,從中國營養學會所推薦的《中國居民膳食指南(2022)版》,每天成年人需要走6000步,並且達到中等強度的標準。
對於絕大多數人群而言,便可以把6000步作為每日的走路標準,在這個基礎上,如果還有體力的話,不妨在這個基礎上往上增加,如日行萬步。
但如果你日行6000步,還覺得費力,在運動之後的第二天出現渾身酸痛、全身乏力、關節疼痛、四肢活動受限等等,說明兩種情況,一種情況為很可能你沒有運動基礎,循序漸進的進行,切勿過度追求即可。另一種情況,當前的運動量真的超出身體承受範圍,需要適當的減量。
以上找到最適合自己的走路步數,同時以有效運動為主,即中等強度。有的人說,如何判斷自己是否達到中等強度範圍了?
對於年輕人而言,每分鐘心跳範圍可以達到120~180次;對於中老年人或者有慢性疾病基礎的人群,每分鐘心跳範圍可以控制在(170-年齡)~(180-年齡)。
舉個例子,如果你是65歲,那麼在運動過程中,需要把心跳範圍控制在105~115,滿足這個標準,說明你的運動才有效果,對身體健康而言才是最有利的。