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從25歲開始,抗衰老的這3件事,男女都要看!

衰老,總是讓我們感到不安,皺紋釋放出的信號提示着我們青春已去。

抗衰的好處,其實不只是讓自己看上去比同齡人年輕,還能降低一些慢性疾病發生的風險,比如糖尿病、帕金森病、痴呆症等。讓身體保持一個健康的狀態,甚至延長壽命。

今天就和大家說說抗衰如何做?

現在科技還沒有研究出來神藥讓我們像凍齡一樣。但是從生活習慣上還是可以讓自己收穫更好的狀態。

25歲,青春年少時,然而此時皮膚中膠原蛋白含量開始逐年下降了,到了40歲時,膠原蛋白不到18歲時的一半了。到了50歲皮膚就會明顯看出來鬆弛的狀態。

今天,我們先從護膚這件事說起。

▏防曬,不分性別,無關季節

總會被大家忽略,但是它卻十分重要,且一定記住這句話:一年四季,男女都要防曬,具體方法如下:

物理防曬三招:

戴寬邊帽、戴環繞式太陽鏡;

穿着輕便、淺色、寬鬆的衣服;

外出前30分鐘在所有暴露的皮膚上塗抹SPF或UVA/UVB防護防曬霜。

防曬霜上的SPF值大家都不陌生,它代表防曬率,決定了皮膚可以承受日曬的時間長短,但不是數值越高防曬越好。

日常生活防曬SPF15左右就可以滿足,如果去海邊的話可以選擇30或者50的。具體的不同數值代表的含義分別是:

SPF15可提供93%的UVB防護,作用時間大約在5小時;

SPF30可提供97%的UVB防護,作用時間大約在10小時;

SPF50可提供98%的UVB防護,作用時間大約在16小時。

其中UVB,是紫外線中的一種波長,SPF對抗的就是它。所以如果在戶外時間比較長的話一定記得2小時左右塗抹一次。特別提醒男士,也一定要把防曬霜用起來。

▏抗衰老產品的選擇:

抗衰老產品的核心是,抗氧化和抗糖。所以購買產品時注意下面4類成分,含有它們的基本多少有點抗老效果的,但是你一定要知道,護膚品不是抗衰老的全部。

第一類:保濕,讓皮膚表面更濕潤,包含有玻尿酸、煙酰胺、維生素B5、玻色因、神經酰胺、葡聚糖。

第二類:抗氧化劑,對抗氧自由基,包含有維生素C維生素E、輔酶Q10、SOD(超氧化物岐化酶)。

第三類:有美白作用的護膚成分,淡化紫外線造成的色素加深,包含有間苯二酚、杜鵑花酸、乳糖酸、水楊酸、甘醇酸。

第四類:淡化皺紋的成分,主要核心成分是維A醇,注意不是維A酸。

除了,護膚之外,接下來的兩件事都是我們經常說的吃和運動,大家對照看看自己堅持做到了哪些?歡迎在評論區留言哦!也希望你分享給更多朋友知道這些知識。

▏吃,記住三個字:吃!對!了!

一要戒,不只戒煙戒酒,還要戒掉下面兩類美食:

鐵板煎制、油炸、零食、熏制、醃製類食物,以及過度加工的食品等。

高糖的,比如:奶茶、曲奇餅乾、奶油蛋糕、雪糕等等。

健康的並不是說不吃肉,而是合理搭配、攝入平衡,具體如下:

量:日均應攝入量在200-350克。三口之家,一周應該採購4.5-7公斤水果。

選:水果應選應季的,且要變換種類,不要只吃一種水果。

含糖量高(15%以上)的:棗、椰肉、香蕉、芒果;

含糖量低的:草莓檸檬、楊梅、桃子。

注意:

不要因為怕胖就不吃水果,它們可是補充維生素、礦物質的重要來源。

對於不喜歡吃水果的人可以嘗試放入到酸奶中,但是不建議榨成果汁。

量:日均應攝入量在300-500克,三口之家,每天需要購買3種或不少於1公斤的蔬菜,分配在一日三餐中。

搭配:

中餐和晚餐至少有2種蔬菜,適合生吃的蔬菜可以作為飯前飯後的「零食」。

每頓飯蔬菜要佔整體膳食量的1/2。

挑選:葉菜、十字花科蔬菜富含膳食纖維和異硫氰酸鹽等物質,應該多選,比如:油菜、綠菜花、紫甘藍、青菜、竹筍、茼蒿等。此類深色蔬菜要佔到1/2。

做法:自己炒菜要特別注意急火快炒,縮短蔬菜加熱時間,減少營養素流失。

注意:要現做現吃,不要反覆加熱,營養素會隨着存儲時間延長而丟失。

量:日均應攝入量為10克。

支招:堅果很容易吃過量,大家可以嘗試在炒菜的時候放上一小把,比如:西芹腰果、腰果蝦仁。

注意:如果作為零食的話,原味堅果是首選。

量:日均應攝入量在15-25克。

吃法:每周可以豆腐、豆腐乾、豆腐絲等豆製品換着吃,比如早餐豆腐腦和豆漿,午餐和晚餐使用豆腐、豆腐絲炒菜。

量:每周2次或是300-500克,目前大家的攝入情況相比畜肉類,魚攝入較少,應該調整比例,把魚作為優選食用。

做法推薦:蒸、煮、炒、熘。

量:日均攝入量應為300毫升以上液態奶。

三餐分配:

早餐:一杯牛奶,約200-250毫升。

午飯:一杯酸奶,約100-125毫升。對於兒童來說可以早餐再吃2-3片奶酪,課間再喝一瓶牛奶或酸奶。

注意:

超重、肥胖的人適合選擇脫脂奶或低脂奶

奶製品中不包含黃油、生奶油

▏運動,堅持不中斷

這是執行難度最高的一件事,但是當運動成為了習慣後,身體也會愛上這樣的感覺。從今天開始,讓改變發生吧!

具體運動計劃建議:

每周進行150-300分鐘的中等強度有氧運動,或75-100分鐘的劇烈有氧運動,或兩種強度的等效組合。

中等強度有氧運動,如健身走、慢跑(6-8千米/小時)、騎自行車(12-16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳等。

高強度有氧運動,如跑步(8千米/小時以上)、騎自行車(16千米/小時以上)等。

備註:

中等強度運動心率=活動時最大心率的60%-80%;

高度強度運動心率=活動時最大心率的70-90%;

其中最大心率=220-年齡。

每周至少2天的肌肉強化活動非器械力量訓練,如掌上壓、原地縱跳、仰臥起坐等。器械力量訓練,如啞鈴、槓鈴、阻力帶等。對主要肌肉群進行8-10次鍛煉。

責任編輯: 王和  來源:e藥環球 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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