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吃菜不放油?有這3個長期做飯習慣,易變醜…

習慣一:吃菜不放油

想要健康,飲食宜清淡少油。然而,一味的少油,比如天天吃水煮菜,菜里不加或很少加油,也對健康不利。

因為不吃油也會帶來危害:降低人體免疫力,並使人變醜。

脂肪酸對免疫力的維持以及保暖和保護人體器官有重要作用。

脂肪攝入不夠不僅容易變老,還容易變得很脆弱、降低抵抗力,有的時候沒有變老之前先變醜,皮膚疙疙瘩瘩。

在正常飲食的基礎上,一般健康成人每日食用油量以不超過25克(2湯勺半)為宜。超重或肥胖者、高脂血症患者,每日食用油量不超過20克(2湯勺)。

對少食或不食動物性食物的素食者,烹飪用油還要相應增加,以保持脂肪總量的平衡。

圖片來源:本公號編輯拍攝

習慣二:喜歡爆炒

炒菜時不少人喜歡「爆炒」的方式,即將油燒到冒煙,然後再放入食材,大火炒制。

很多人覺得這樣做出來的菜味道更好用,然而,這樣炒菜會破壞維生素E並且會產生大量氧自由基,對身體健康和皮膚不利。

維生素E有防衰老、保護皮膚的作用,而爆炒時把鍋燒得滾燙,這樣不僅會破壞維生素E,還會產生過氧化物質,日子久了會讓皮膚變黃、變暗,還可能會滋生粉刺和斑點。

此外,爆炒會產生大量的氧自由基,不僅傷害皮膚,還是多種慢性病和肥胖的誘因。

炒菜時建議熱鍋涼油,急火快炒。先將鍋燒熱,再倒入油,隨後馬上把食材倒入鍋中,此時的油溫不會過高,然後急火快炒,翻炒至熟馬上起鍋,這樣做出的飯菜不僅口感好,營養保留也好。

圖片來源:本公號編輯拍攝

習慣三:放鹽太多

很多朋友都知道高鹽(鈉)飲食可增加高血壓、腦卒中、胃癌等多種疾病的發病風險,不僅如此,吃鹽太多還會讓人逐漸變醜。食鹽的成分是氯化鈉,鈉離子能調節體內的水鹽代謝,如果食鹽攝入過多,會讓皮膚脫水,變得乾燥、晦暗,更容易長出皺紋。

所以說,從美容養顏的角度來說,一定要少吃鹽。出汗少的輕體力活動的一般成年人,每天食鹽攝入量不應超過5克,1克鹽約等於400毫克鈉,5克鹽約等於2000毫克鈉。高溫作業、出汗多的人群,由於鈉會隨汗水排出一部分,這類人群可視具體情況遵醫囑。

如果想要控鹽,可以在烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁替代一部分鹽和醬油,同時也可以改善食物口感,味道鮮美。

圖片來源:本公號編輯拍攝

用醬油等調味品時,建議用點、蘸的食用方式,而不是一次性將醬油都倒進菜裏面。大約每6毫升醬油所含鈉離子等價於1克鹽中鈉離子的量。

此外,還要警惕隱形鹽。加工肉製品、飲料、蜜棗、杏脯、薯片、牛肉乾等食物都含有不少的隱形鹽。往往特別鮮美、特別甜的食品鈉含量也可能會比較高。

為減少隱形鹽的攝入,在超市買東西時,要仔細查看食品外包裝上的營養成分表。

一般來說,對於固體食物,如果鈉超過600毫克/100克;或者營養素參考值%(NRV%)高於30%,也就是吃100克這種食物所攝入的鈉超過每日推薦量(2000毫克)的30%時,就屬於高鈉食物了。

對於液體食物,如果鈉超過300毫克/100克,就屬於高鈉食物了。

(本文作者:北京協和醫院臨床營養科,於康教授)

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