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近年來受追捧的地中海飲食,這樣吃,更適合中國人!

長期以來,地中海地區居民的傳統飲食一直被認為是健康飲食並被加以推崇。地中海飲食狹義上是指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國的飲食風格;廣義上是指有利於健康的,簡單、清淡以及富含營養的飲食,這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物,並且烹飪時要用植物油(含不飽和脂肪酸)來代替動物油(含飽和脂肪酸),尤其提倡用橄欖油

2010年11月17日,聯合國教科文組織更是將地中海飲食列入非物質文化遺產。

地中海飲食金字塔

1.每天食物內容:三餐中應包含的主要食物是穀類、蔬菜和水果。

穀類:每餐1-2份,最好是全穀類,因為加工會丟失某些營養素(膳食纖維,Fe,維生素等)。

蔬菜:每餐≥2份,為保證維生素和微量元素的攝入,一餐中至少一份是生的。

水果:每餐1-2份,強調水果顏色和種類的多樣性,以保證抗氧化物質等的攝入。

水:每天喝1.5-2L水。

乳製品:每天攝入乳製品2份,最好是低脂的,一般是酸奶、奶酪或其他發酵乳製品。

橄欖油:位於金字塔的核心部分,應該是膳食脂類的主要來源。每人每天1湯匙,最好涼拌。

調料、大蒜和洋蔥:適當使用,以減少鹽的攝入。

堅果和種子:每天建議攝入一小把,可作為健康零食的選擇。

紅酒:適量飲用紅酒,男性1-2杯/天,女性1杯/天,最好進餐時飲用,避免空腹飲用。

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2.每周食物內容:魚1-2份,白肉2份,雞蛋2-4份;紅肉≤2份,加工肉類≤1份;豆類≥2份,馬鈴薯≤3份。

3.減少甜食和飲料攝入,僅在特殊情況下攝入。為了飲食模式的傳承以及營養素髮揮最大功效,金子塔底部強調了應選擇應季、多樣化的、傳統和當地的食物。

4.規律運動(每天至少30分鐘),適當休息。

地中海飲食適合中國人嗎?

中國民族眾多,各地人民的飲食結構和習慣也不盡相同,加之一些地區物質供給不充分,個人經濟水平有限等都是推行地中海飲食模式所要面臨的挑戰。對此,我們可以因地制宜制定中國模式的地中海飲食。由於地中海飲食是以含高膳食纖維、高蛋白、低脂、低熱量等為主要特點,因此可從以下幾個食物分類入手:

五穀雜糧:泛指精細米麵之外的一切粗雜食物,如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯,例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等,有效進行氨基酸互補。

肉類:紅肉,如豬肉、牛肉、羊肉等含有較多的飽和脂肪酸,不利於人體健康,但我國居民傳統的食肉習慣還是以紅肉為主,故建議每周食用紅肉不超過3次,並儘量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。

海鮮類:內陸地區的人群不可能經常吃到新鮮的海魚,所以可建議患者用河魚、河蝦去替代,並保證每周至少攝入2次以上。

奶類及其製品:國人「奶商」並不高,建議採取按月訂購新鮮奶的形式要求自己每天飲用。乳糖不耐受者可選擇飲用其它奶製品,如酸奶、乾酪等。

蔬菜水果:培養多吃新鮮蔬果的習慣,按照膳食指南要求,蔬菜攝入量大約為0.6-1斤/天,水果200-350克/天。儘可能選用應季的蔬菜和水果。

食用油:國內市場上雖然有橄欖油出售,但價格較普通食用油更高,不符合廣大人群的需求。如果患者經濟條件允許,可以購買使用或用茶油代替;若不允許,則應在日常烹調中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不過也需控制每天食用量),少用不用豬油、牛油等動物油。

葡萄酒:適量飲用。但若沒有飲酒習慣,不必刻意去喝,平時飲用白開水、淡茶等都可,但要避免甜飲料和果汁飲料。

鹽:每天小於5克,少吃鹽醃製品。

 

責任編輯: 宋雲  來源:吳萍營養工作室 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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