在USNEWS一年一度的全球最佳飲食排行榜中，地中海飲食因其健康合理的營養設置，對人的心臟、骨骼、大腦等方面非常有助益，從而蟬聯最佳飲食榜首多年、在多個方面都是第一名！那麼今天就給大家介紹了解一下，什麼是地中海飲食。
地中海飲食是什麼？
地中海飲食泛指希臘、意大利和西班牙等處於地中海沿岸的南歐各國的飲食，是一種富含橄欖油、全穀物、果蔬和堅果，且膽固醇和飽和脂肪含量較低的飲食模式，被認為是所有飲食中以植物為基礎的最佳飲食。
該飲食模式還於2010年被世界教科文組織列為法國、意大利、希臘、西班牙和摩洛哥的非物質文化遺產。
地中海飲食根據國家和地區差異也有所不同，希臘人的飲食與意大利人的飲食不同，土耳其人的飲食與法國人和西班牙人的飲食不同，甚至還有哥斯達黎加版的地中海飲食。但它們都有相同的原則。波士頓一家非營利性組織Oldways與哈佛大學公共衛生學院和世界衛生組織合作，繪製了一個消費者友好的地中海飲食金字塔，直觀的展示了應該吃什麼食物，以及應該吃多少食物。
事實上從20世紀50年代開始，有大量觀察性研究發現希臘、意大利、西班牙、葡萄牙等等位於地中海地區的國家，人們的平均壽命比世界其他地方要長，並且該區域心臟疾病和部分癌症發病率也是歐洲國家中最低的，這才由此發現了地中海飲食的奧秘。
地中海飲食食譜
地中海飲食，更多是一種飲食習慣而非計劃，所以其實並沒有規定每一餐中，這些食物的比例以及特殊的量。所以地中海飲食只是給你推薦應該多吃這些食物，但具體怎麼吃，就因人而異了，各有各的吃法。
攝入優質脂肪來源：橄欖油是地中海飲食的主要脂肪來源，此外，還可以攝入牛油果和堅果類這種提供多種健康脂肪的食物。
攝入豐富的植物性食物，包括水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類
攝入富含Omega-3脂肪酸的魚類和海鮮：如鮭魚、沙丁魚和金槍魚
攝入適量奶製品：通常是低脂或無脂的乳製品，如酸奶和奶酪。
儘量少吃或不吃紅肉，可以選擇家禽、魚或豆類代替紅肉。
少吃或不吃甜食、含糖飲料或黃油。
攝入少量或適量葡萄酒（可選）
使用各種香草和香料來調味：減少鹽的使用量，有助於降低鈉的攝入。
地中海飲食有什麼好處？
地中海飲食注重飲食質量，而不是單一的營養或食物組，所以有很多好處，包括：
降低罹患心血管疾病（包括心臟病發作或中風）的風險。
支撐適合您健康的體重。
支持健康的血糖水平、血壓和膽固醇。
降低患代謝綜合徵的風險。
支持消化系統中腸道微生物群（細菌和其他微生物）的健康平衡。
降低患某些類型癌症的風險。
減緩隨着年齡增長而出現的大腦功能衰退。
幫助您延年益壽。
地中海飲食具有這些好處，是因為它：
限制飽和脂肪和反式脂肪。人體只需少量的飽和脂肪，食用過多飽和脂肪會增加LDL（壞）膽固醇，高 LDL會增加動脈中斑塊積聚（動脈粥樣硬化）的風險。而反式脂肪對健康沒有任何好處。這兩種「不健康脂肪」都可能會引起炎症。
鼓勵健康的不飽和脂肪，包括 omega-3脂肪酸。不飽和脂肪可促進健康的膽固醇水平、支持大腦健康和對抗炎症。此外，富含不飽和脂肪和低飽和脂肪的飲食能夠促進健康的血糖水平。
限制鈉的攝入。食用高鈉食物會升高血壓，增加心臟病發作或中風的風險。
限制攝入精製碳水化合物，包括糖。精製碳水化合物含量高的食物會導致血糖飆升。精製碳水化合物也會讓你攝入過多的熱量，卻又沒有太多的營養價值。
攝入了大量富含纖維和抗氧化劑的食物。這些食物有助於減少全身炎症。纖維還有助於調節腸胃，有助於維持健康的血糖水平，預防控制糖尿病。抗氧化劑通過抵禦自由基來保護細胞免受損害，從而保護心臟和大腦。
可以通過地中海飲食減肥嗎？
地中海飲食確實可以減肥，但一點要注意攝入分量，不要吃太多橄欖油、奶酪、堅果和其他高熱量食物，適量即可。許多研究表明，地中海飲食方式可以成為一種有效的減肥和維持體重的飲食方式，地中海飲食在減肥方面最重要的一個方面是它易於長期堅持。傳統的地中海飲食含有40%的碳水化合物、40%的脂肪和約20%的蛋白質，由於富含蔬菜、豆類和橄欖油，一般食用後會有強烈的飽腹感，所以不會讓減肥者感到太過煎熬和難以堅持。
地中海飲食注意事項
地中海飲食對所有人都是安全的，包括老年人、兒童和孕婦。但如果您患有腎病或任何其他可能導致電解質失衡的疾病，建議在改變飲食之前諮詢您的醫生。
