吳阿姨最近總是感覺上腹部有些不舒服，到醫院檢查，胃鏡檢查結果提示「胃癌」。
這一結果讓張阿姨感到意外又疑惑，自己一向很注意飲食，一日三餐頓頓不落，怎麼就得了胃癌呢?
醫生追問發現，原來吳阿姨的老公是名出租車司機，晚餐時間不固定，經常比正常吃飯時間晚3-4個小時，而她一定要等老公回來再一起吃。
這不良的晚餐習慣是導致吳阿姨患胃癌的重要因素。
研究顯示，不良的晚餐習慣與很多疾病的發生有關，甚至可能會增加患癌風險。
而晚餐做出3點改變，能夠降低癌症、心臟病、心血管病風險，讓壽命更長。
一、晚餐早一點，癌症風險低
根據西班牙巴塞隆拿大學的全球衛生研究所的一項研究顯示，晚餐時間和睡眠時間間隔的越短，患癌症的風險會越高。
晚上9點前進食的人，相較於晚上10點後再進食的人，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%；
當晚餐時間和睡眠時間相隔2個小時以上時，這兩種癌症的發病率平均降低20%。
晚上9點前進食的人，相較於晚上10點後再進食的人，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%；
當晚餐時間和睡眠時間相隔2個小時以上時，這兩種癌症的發病率平均降低20%。
而且晚餐吃得太晚的危害並不僅如此。日本東京大學的一項研究發現，晚餐和睡眠的間隔時間少於三個小時，容易引起胃食管的反流，影響胃粘膜的修復，長時間可能會導致胃癌；而且吃太晚會導致消化液大量分泌，使胰腺負擔加重，長時間如此可能導致胰腺炎，誘發胰腺癌。
建議：晚餐儘量早點吃，如果按照我們睡眠時間為11點到12點的時間段來算的話，晚餐的最佳時間為傍晚的6點到7點，因為胃排空的時間為4個小時左右，如果是加班人群，可以準備一些三明治或者麥片等食物，也可以選擇就近就餐。
二、晚餐多吃素，心臟病風險低
哈爾濱醫科大學的一項研究發現：
晚餐吃太多如精米白面等精緻的碳水化合物的人，以及不吃或吃太少粗糧雜糧等全穀物的人，患心絞痛和心臟病的風險分別升高63%、47%；
攝入過量動物蛋白，則會使心絞痛和心臟病風險都升高44%。
如果晚餐用高質量碳水化合物/植物蛋白替代低質量碳水化合物/動物蛋白，可將心血管疾病風險降低約10%。另一項研究也指出，如果晚餐時多吃蔬菜，心血管疾病和癌症死亡風險會降低23%和37%。
原理也很簡單，晚餐進行低能量攝入會降低葡萄糖、血脂水平，從而使代謝綜合徵的疾病風險變低。除此之外蔬菜中的膳食纖維可以通過腸道菌群代謝產生短鏈脂肪酸，對我們的心臟代謝和預防癌症都有很大的幫助。
建議：晚餐忌太精太葷，多吃素食，晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例大致為2:1:1。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以適量增加到3:1:1。
三、晚餐七分飽，心血管病風險低
常說晚餐不要吃太飽，其實這是有科學依據的。如果晚餐吃太多，不僅增加了腸道里的消化負擔，還會影響睡眠。不利於血壓、血糖、體重的控制，甚至傷心臟。
美國心臟協會科學會議上發佈的一項初步研究結果顯示：與8點以後不吃東西的女性相比，女性在晚上8點以後如果攝入熱量比例較高，患心血管疾病風險更高。
晚餐吃太飽，對糖尿病人來說更是致命的。
《糖尿病護理》期刊上的一項研究表明，那些晚餐和早餐攝入的能量差值最小的與那些晚餐和早餐攝入的能量差值最大的糖尿病患者相比，後者因糖尿病死亡的風險增加92%，因心血管疾病死亡的風險增加69%。如果將晚餐總熱量的5%放到早餐來吃，可降低4%的糖尿病死亡風險，降低5%的心血管死亡風險。
建議：晚餐的熱量一般佔全天總熱量的30%～35%，提倡晚餐吃到七成飽即可。七分飽就是胃裏還沒有脹的感覺，沒有負擔感，但是食慾已經減退的狀態。
四、長期不吃晚餐，小心這4種疾病找上門
既然吃晚餐有那麼多講究，那麼直接不吃不就好了？順便還能減個肥？這個念頭趁早打消。
2021年日本的一項研究發現，三年內不吃晚餐的大學生中，男生、女生超重或者肥胖風險分別上升了74%和68%。長期不吃晚飯會讓身體代謝基礎降低，容易形成易胖體質。
長期不吃晚餐除了增加肥胖的風險，還會導致以下幾種疾病：
1、低血糖
不吃晚餐容易誘發低血糖，器官的營養供給也會受影響，長期如此會導致人體抵抗力下降，甚至出現營養不良。
2、膽囊結石
不吃晚飯直到第二天早上進食，意味着人體將在近15-18個小時處於空腹狀態，缺乏食物的刺激，膽囊會在非消化期間聚集膽汁，長期下來膽汁會變稠，容易形成膽囊結石。
3、內分泌失調
長期不吃晚飯會導致蛋白質攝入含量不夠，皮膚會變得暗沉無光，褶皺增多，甚至還會導致內分泌失調。
4、失眠
不吃晚飯，胃裏的食物消化完了會產生飢餓感，大腦就會一直發出進食信號，使神經系統保持興奮狀態，從而導致失眠。即使睡着了，睡眠質量也不佳。
一日三餐對於我們身體健康都起着不可缺少的作用，保持健康的飲食習慣才能更好的預防各種疾病的發生。希望大家合理安排三餐，吃得健康，吃出長壽！
