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實錘了!研究:走路降低死亡風險,讓人更長壽,最佳步數是多少?

今天你的微信運動上榜了嗎?步數破萬了嗎?為了榜上有名,大家紛紛加入走路行列,互相分享走路心得。

2023年了,竟然還有人認為,日行過萬就可以延年益壽?

一、事實是,少走一些路,可能更健康

(一)日行萬步背後的故事:只是營銷策略

半個世紀以前,日本一位精明的企業家發明並銷售一款名為Manpo-kei的計步器,翻譯過來就是「萬步計」,廣告詞擲地有聲:「讓我們每天走10000步!」

被這聰明的營銷手段欺騙的,不止你一個人!

這個武斷的數字,並沒有什麼科學依據,僅僅是因為這個數字容易被記住。

權威醫學期刊《柳葉刀-公共衛生》不久前發表了一篇的論文,內容是關於每日步數與全因死亡率的Meta分析,包含了1999年至2018年間,來自亞洲、澳洲、歐洲和北美洲的15項前瞻性隊列研究(包括47,471名成人和3,013例死亡)。

研究表示,與每天走步數最少的四分位數的成年人相比,每天走步數最多的四分位數的成年人死亡率降低了40%至53%。每天步數越多,全因死亡的風險越低,逐漸達到一個與性別無關但因年齡而異的水平。

對於60歲及以上的成年人,每天約6000-8000步時,死亡風險的降低趨緩。60歲以下的成年人每天約8000-10000步時,也到達這一水平。而超過這兩個數值的步數後,不會對延長壽命帶來額外益處。

換言之,我們並不需要每天走1萬步,就可以有效降低死亡率了。

(二)走多少步能獲得最大健康收益?

今年3月28日,美國的權威研究發表了相似觀點的論文。《美國醫學會雜誌·內科學》揭示,每周保證4天達到8000步,能獲得最大健康收益。

這項研究3101名20歲以上的參與者,在超過10年的隨訪期間發現:

每周1到2天步數超過8000時,10年全因死亡風險降低14.9%。如果每周3到7天步數達到8000時,10年全因死亡風險會降低16.5%。不過,超過4天後,即使再運動,健康收益也不再增加。

而《中國居民膳食指南》則建議,每日走6000步即可,6000步約等於成年人3至4千米的行走距離,即30分鐘左右的中等強度運動,具體應該根據自己的身體素質合理安排,,並不是走路越多越好。

(三)運動強度同樣影響着健康

只看步數去走路,對健康的促進是很有限的。哥倫比亞大學師範學院應用生理學研究生項目主任 Carol Ewing Garber博士說。「它不是基於任何特定的科學,你需要達到那麼多的步數才能獲得健康或健身益處。」

運動對於健康的增益,很大程度上取決於運動的強度。

英國萊斯特生物醫學研究中心2019年發表在《梅奧診所學報》上的一項報告,揭示了快走與壽命的關係。

該研究採集了約47.5萬人的走路習慣和死亡情況,其中大部分人年齡都超過50歲。研究發現,走路快的人活得比走路慢的人,大約能多活15年~20年。

2019年,刊登在《美國醫學會雜誌》子刊 JAMA Network Open上的一項對近千人的研究發現,走路慢的人比走路快的人,各項身體機能提前衰老。

分析結果顯示:走路慢的人,其肺、牙齒、免疫系統的狀況都更差,抓握能力更弱,平衡力差,手眼協調性也不好;大腦更加「顯老」,大腦體積和表面積更小,而且大腦皮層厚度也更薄,認知能力下降更快。此外,走路慢的人「面部年齡」也更大,即更顯老。

二、運動量因人而異,這類人不宜多走

(一)不同年齡段,每天最佳步數不一樣

就個人而言,定期、適量的運動是很必要的,但並不是盲目追去「萬步」,不同個體之間的最佳運動量也存在差異。

1.兒童/中青年:

每日平均走一萬步也沒有什麼問題。

2.經常鍛煉的人:

不必為此降低標準,可以根據自己的運動頻率作調整,適當增加運動頻率。

3.60歲以上的老人家及體質較弱者:

運動需循序漸進,步行至身體微微出汗即可,長時間走路後應該注意休息。

4.有基礎疾病或者關節炎患者:

不建議一次性大量步行,可根據醫生建議,選擇其他方式的運動。

(二)運動養生?做錯可能「毀膝蓋」!

對於中老年人而言,他們的精力是有限的,運動步數超過自身可承受範圍後,會引發相應的危害,例如加速關節的磨損、導致骨骼壓力較大,還有踝關節受損、肌肉勞損……而劇烈的暴走,甚至有誘發心臟疾病、骨骼疾病的風險。

張女士每日堅持走兩萬多步,幾個月後,膝蓋總是有酸脹感,有時走路還會疼痛難忍,她以為是自己鍛煉不夠,體質虛弱。到醫院檢查後才知道,她的膝關節已經有比較嚴重的積液,醫生判斷可能是運動過量,滑膜炎導致的。

骨科醫生還提醒,上了年紀的人,鈣質的流損本來就較快,不建議盲目追求步數。步行運動應該量力而為。

三、科學的步行方式至關重要

著名的心血管教授胡大一分享了自己的心得:「我理解,有效步數之外的步數除增加運動效果外,更重要的是改變人的活法,即改變不健康生活方式和行為。」

例如從見椅子就想坐下,改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數;逐漸養成能站時不坐着,能走動,不靜着……

我們在日常的步行運動中,還需要注意這些:

1.走路時間:至少30分鐘,不建議在特別餓或特別飽的時候步行。

2.走路裝備:一雙舒適寬鬆的運動鞋十分重要。鞋子應合腳,不要擠壓腳背,鞋底與地面接觸面大,有較好的減震作用,可以緩解身體重量的衝擊。

3.走路地點:公園或塑膠場地,在一些較硬的水泥地上,可能會施壓膝蓋,造成磨損。

4.走路姿勢:擔心走路傷膝蓋?不妨換個姿勢走路。在走路時,需要保持雙側腳尖朝向正前方,雙腳分開的距離與骨盆距離一致,不要外八字。走路的步幅儘量大一些,雙臂隨着身體走動而擺動,不要貼着身。同時,應自然向後拉,使肺部可以吸入更多空氣。

責任編輯: 王和  來源:39健康轉載請註明作者、出處並保持完整。

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