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泡麵到底有多「毒」?大部分人其實都誤會了

作為注重健康、講究營養的一群人,營養師會吃泡麵嗎?

會!

畢竟,泡麵真是太方便了,旅途中、工作繁忙時,甚至居家隔離期間,任何時候只要有一壺開水就能吃到。

而且,泡麵基本不需要任何技術,就算烹飪技巧為0,也能做得很好吃。

但直到今天,依然有很多人對泡麵持否定的態度,主要是擔心泡麵吃了「傷身」。

這篇,知妹就找來營養師好好聊聊,泡麵到底有多「不健康」?

泡麵是完全的「垃圾食品」嗎?

還真不是這樣!仔細研究一下,泡麵和掛麵其實營養差不多。

不信的話,可以看下面這張表。我們選取了7種常吃的泡麵和掛麵,把它們的營養成分數據放到一起:

聰明的你肯定不難發現,泡麵和麵條營養構成有些相似的地方,都主要提供碳水化合物,且含有一定量的蛋白質、脂肪,膳食纖維、維生素、其他礦物質含量都較少。

相比之下,油炸方便麵的鈉含量、脂肪含量會略高一些。

所以,不管是方便麵還是掛麵,大家半斤八兩,誰也別說誰不營養。

可能還有人想說:就算營養差不多,但方便麵添加劑多啊,據說吃一次方便麵要「排毒」32天呢!

其實,大家擔心的這些「毒東西」,泡麵里還真不多。

1

泡麵里,沒有那麼多防腐劑

麵餅之所以能久存不壞,並不是因為含有超高劑量的防腐劑,而是因為泡麵的麵餅製作採用油炸或者乾燥脫水技術[1]。

所以,泡麵麵餅水分含量極低,不利於微生物生存[2],不需要添加防腐劑。

泡麵的蔬菜包和辛香料使用的是脫水菜料,這種菜料水分含量也很低,而且會使用輻照殺菌技術,使得微生物不能生存[3],也沒必要添加防腐劑。

最有可能存在防腐劑的只有醬料包了,但國際上是允許醃漬產品添加安全劑量的防腐劑的,且每種食品出廠前均會嚴格把控添加劑的用量,如果超量是不允許進入市場的[4]。

2

泡麵桶里,也沒有石蠟

泡麵桶上那一層「膜」一般是食品級聚乙烯(PE)鍍膜。聚乙烯的熔點在110℃左右[5],就算是剛燒開的水,溫度最高也只有100℃,不可能將它熔化。

再退一步說,聚乙烯是世界範圍內的常見食品包裝材料,真的不要太擔心!

泡麵的缺點,其實就兩個:一是高油高鹽,二是營養單一。

1

高油高鹽:一包泡麵,可能吃了一天量的油和鹽

(來源:自己拍的)

上面這張圖,是在超市隨手拍攝的一款泡麵的營養成分表。

先看看「脂肪」這一欄,100克泡麵中就有24.2克的脂肪(其他的泡麵,脂肪含量也基本都在20%左右),而《中國居民膳食指南2016版》推薦成人每日烹調油攝入量為25~30g[6]。

再看看鈉含量,也一樣不低(每100克泡麵鈉含量,基本在2000~3000毫克),但《中國居民膳食指南2016版》推薦成人每日食鹽不要超過6克(2400毫克鈉)[6]。

假如一份泡麵的淨含量是130克,那麼一份泡麵所含脂肪和鈉,很容易就達到甚至超出每日所需了。

2

營養單一:只能偶爾吃吃,長期吃容易造成營養素缺乏

泡麵中的營養素主要是碳水化合物和脂肪,蛋白質含量不超過10%,維生素、礦物質、膳食纖維更是微乎其微。

簡單來說,泡麵就是一種有鹽有油的主食。

這樣的餐食,偶爾一次還好,如果長期食用,容易造成多種營養素的缺乏[7]。

我們為你總結了4個讓泡麵成為「營養餐」的小技巧,下次吃泡麵就學起來吧!

1

選「非油炸」麵餅

(來源:自己拍的)

選擇非油炸麵餅比選擇油炸麵餅可減少脂肪10克左右。

如果家裏有食物吸油紙,也可以用吸油紙把泡麵表面的油脂除去一部分,脂肪就更少了。

2

加個雞蛋,加點蔬菜,加點肉

不要光吃麵。

如果有條件煮麵,可以煮一把新鮮蔬菜或者菌菇(比如一把小油菜、一小把金針菇等),再打個雞蛋,最好可以加少量肉類。

沒有條件煮麵,也可以搭配一些素菜、涼拌菜、煮雞蛋等,豐富這一餐的食物多樣性。

吃泡麵的時候,也可以按照蔬菜—雞蛋—肉類—面的順序食用,這樣可以在增加飽腹感的同時,控制能量攝入。

3

調料包只放一半或者三分之一

煮麵的時候,調料包不要全放,放一半或者三分之一就足夠了,這樣可以減少一大半的脂肪和食鹽攝入。

如果覺得口味淡,可以嘗試用醋、小米辣等天然的食材調味。

4

儘量別喝湯,最多喝1~2口

愛喝泡麵湯的人,喝一兩口沒關係。但是別忘了泡麵湯里還有大量的嘌呤,尿酸高的人群最好別喝,普通人也要少喝。

作為營養師,我們奉行的話是「沒有糟糕食物,只有糟糕搭配」。

只要符合食品安全,再有節制地吃,在條件允許的情況下加上一點點「改造」,泡麵一樣可以方便又健康。

審稿專家

林晨|首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師

責任編輯: 宋雲  來源:騰訊醫典 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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