睡眠實在太重要了!同樣的道理,失眠就是一個特別折磨人的問題甚至是一種比較嚴重的疾病!
有人說,失眠就吃安眠藥,但安眠藥如果吃得多,會產生依賴性或成癮性等副作用,那麼問題來了,不吃藥,吃什麼可以改善睡眠呢?這裏專家提供了如下非藥物治療的方法,不妨了解一下。
促進睡眠的食物
1)複合碳水化合物
複合碳水化合物如全意大利麵和全穀物、糙米和豆類,可以幫助人們提高睡眠質量。這些食物富含維生素 B6,具有減輕壓力和放鬆身體的能力。它們還會增加體內色氨酸的產生,因此大家可以睡個好覺。
全穀物等碳水化合物有助於維持穩定的血糖(葡萄糖)水平,從而為人們的身體提供持續的能量。雖然睡眠不需要大量能量,但人們的大腦和身體仍然需要葡萄糖來保持工作。
值得注意的是,甜食和精製白色碳水化合物會產生相反的效果,因為它們會迅速進入和離開血液,導致血糖在短時間內下降,而過低的血糖會導致激素腎上腺素和皮質醇的釋放,從而導致人們失眠。
2)優質蛋白
色氨酸是一種天然存在於許多瘦蛋白質中的氨基酸。它有助於提高血清素,促使人們的身體產生更多的褪黑激素(調節睡眠-覺醒周期的主要激素)。與其補充褪黑激素藥片,不如嘗試在飲食中加入更多的瘦肉蛋白,以提供深度睡眠所需的放鬆感。比如雞肉、火雞、魚和雞蛋都含有色氨酸。
此外,一些以植物為基礎的精益蛋白質,如綠色蔬菜、葵花籽和蘑菇,也有助於良好的睡眠。
專家建議:合理的蛋白質攝入量約為每天0.8至1g/kg體重。因此,例如,體重50公斤的女性每天應攝入40至50克蛋白質。
但是,避免在睡前最後幾個小時吃太多富含蛋白質的食物,因為它們可能難以消化——尤其是紅肉和硬殼堅果。
3)南瓜子
南瓜子含有天然豐富的鎂元素,這對那些經常在晚上輾轉反側的人來說非常有益。鎂的作用之一是讓體內的肌肉纖維放鬆,它能對抗導致肌肉收縮的鈣。鎂也被認為在松果體的正常功能中發揮作用-松果體內產生褪黑激素,有助於調節睡眠。
專家建議每天食用1-2湯匙南瓜子,與不加糖的酸奶或沙拉混合,或壓碎後加入粥中。
4)健康脂肪
5-羥色胺增強劑,如堅果、鱷梨和椰子,會導致身體進入睡眠狀態。健康的脂肪促進睡眠荷爾蒙的自然產生,例如褪黑激素和色氨酸,這有助於身體更容易、更自然地入睡。這些食物也被證明可以促進心臟健康。
5)牛奶
牛奶中的鈣含量很高,可以促進更好的睡眠,改善身心健康。天然存在於酸奶和奶酪中,並添加到許多其他強化食品中,鈣有助於支持褪黑激素的產生。它還具有抗炎作用,對身體和大腦產生積極影響。儘管研究人員發現很難確定乳製品與睡眠之間的直接關係,但這通常被認為是一種積極的關係。
最後,必須提醒的是,上述食物只能說是輔助改善失眠症狀,如果失眠比較嚴重,務必看專科醫生,在醫生指導下制定診療方案。另外,了解什麼對睡眠有害也很重要。如酒精是一種興奮劑,實際上會導致其他睡眠問題,例如夢遊、言語開放和睡眠呼吸暫停症狀加重。此外,辛辣食物還會加重胃酸倒流等消化問題,導致躺下時不適,影響睡眠。