失眠這種「被迫熬夜」有多折磨人？一沾枕頭就沒了睡意；越努力入睡越睡不着；白天明明很困，卻總是天還沒亮就醒了……
近日，一項發表在美國心臟協會「2022年度流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議」上的大規模研究發現：
在改善睡眠質量上，抗阻運動比有氧運動效果更好。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）結合該研究採訪專家，告訴你抗阻運動的好處，並推薦幾種在家就能做的抗阻訓練。
受訪專家
北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭兮恆
上海體育科學研究所研究員、體質研究與健康指導中心主任劉欣
抗阻運動助眠效果好
這一研究招募了386名久坐不動的超重或肥胖者，所有人被隨機分為四組：
一組完全不運動（對照組），另外三組分別為有氧運動組、抗阻運動組、有氧+抗阻運動組。
運動組的每位參試者都被要求參加了每周3次、每次60分鐘的訓練，其中「有氧+抗阻運動組」每次進行30分鐘的有氧運動+30分鐘的抗阻運動。試驗共持續12個月。
研究人員在研究開始時和12個月結束後，分別對參試者進行了各種評估，包括測量睡眠效率、睡眠時長、睡眠潛伏期以及睡眠干擾因素（如打鼾、咳嗽、起夜、有無疼痛等）。
在綜合考慮了多種因素後，研究人員發現：在研究結束時，三個運動組的睡眠時長均有所增加，其中抗阻運動組的睡眠時間平均增加了40分鐘；有氧運動組增加了約23分鐘；有氧+抗阻運動組增加了約17分鐘。
從睡眠效率和睡眠潛伏期來看，抗阻運動組的參試者也處於領先：
抗阻運動組、有氧+抗阻運動組的睡眠效率有所提高，但有氧運動組和對照組沒有提高；
只有抗阻運動組睡眠潛伏期減少了3分鐘，其他參與組均沒有明顯變化；
所有組（包括不運動組）的睡眠質量和睡眠障礙均有所改善。
研究提示我們，有氧運動和抗阻運動都有助於改善健康，但當涉及獲得更好睡眠時，抗阻運動或許更勝一籌。
經常失眠或睡眠質量不高的人，不妨考慮在日常鍛煉中加入兩次或更多的抗阻運動。
抗阻運動有4個鍛煉原則
抗阻訓練也稱力量訓練，是指身體某一部分對抗阻力進行的鍛煉，一般通過多次、多組有節奏的負重來提升肌肉力量。
抗阻訓練有一定的技巧，日常鍛煉應遵循以下原則：
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每周2~3次
抗阻訓練一般每周2~3次、每次間隔不少於48小時，以免恢復不足導致疲勞和損傷。器械重量以重複8~12次動作後就做不動了為宜。
有時運動後會有酸脹感，兩三天內即可緩解，這是正常現象，若無法自行辨別疼痛和酸脹，可以請醫生等專業人士來判斷是否可以繼續鍛煉。
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均衡鍛煉，有的放矢
一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位。
不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能「眉毛鬍子一把抓」。
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動作要規範
不管哪種形式，動作規範最重要，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。
疼痛是重要的警告信號，訓練中如果出現疼痛，很可能是姿勢不正確造成了拉傷或扭傷，要停止運動並及時就醫。
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先練大肌群，再練小肌群
大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如臥推；小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。
很多老年人認為，每天跳廣場舞運動得足夠充分，實際上廣場舞只是「活動」，對肌肉的訓練效果較差，跳一晚上也未必比得上做20次單腿蹲。
老年人要想增肌，可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練，比如掌上壓、蹲起、舉啞鈴等。
在家就能練的抗阻訓練
很多人沒有大塊的時間去健康房，事實上，可以藉助人體自身的重量，或彈力帶等工具練習。針對身體主要肌肉群，自重訓練各有其最合適的動作。
彈力帶抗阻
彈力帶使用簡單，便於攜帶，適合用來增強大肌肉群的耐力。
練臀大肌，站立或俯身均可，將繩的一端固定在較低位置，另一端用腳踝綁帶固定在一隻腳上，呼氣將腿向後向上抬起，保持1~2秒，吸氣還原，換腿進行。
練胸大肌，可把彈力帶繞到肩胛骨後，然後雙手抓住來做掌上壓。
每塊肌肉完成動作12~20次/組，2~3組/次，每周2~3次。
平板支撐
平板支撐屬於靜態練習，可使身體腹部和臀部的肌肉都得到一定鍛煉。
俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90度。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊。
自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
臀橋
這個動作主要鍛煉臀肌，同時也鍛煉了核心肌肉群、膕繩肌、股四頭肌和髖屈肌。
仰臥於地面，雙膝彎曲呈直角；腳後跟用力蹬踏地面，用力收縮膕繩肌和臀肌，將臀部儘可能高地抬離地面。
在動作的最高點，保持這個姿勢3秒鐘，然後放低身體，回到起始位置。10次為1組，每次做3組。
深蹲
深蹲可鍛煉大腿與臀部的肌肉。
抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬。雙腳平行，保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。
身體慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夾角小於90度，但不要貼緊，約70～80度即可，然後大腿向前用力站起來，直到站直。
掌上壓
掌上壓是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓練方式。做掌上壓時，雙手自然與肩同寬，始終保持腹部緊繃。
做掌上壓前，需做一個內收肘部的細節；至最高點時，適當彎曲肘部，就能很好地保持肩關節後收，目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。
