也不知道大家有沒有看到今天這個新聞:#80斤女孩減肥長期不吃主食住進ICU#
一個1米67才80多斤的小姑娘,因為怕胖長期不吃主食,瘦到了55斤,同時也住進了ICU...
事情的經過大概是這樣的:
一個19歲的大學生姑娘,希望保持身材,就通過節食控制體重。
「一天不吃主食,拒絕碳水,只吃代餐什麼的。」
這種極端的做法,讓她在一學期內就從80多斤減到55斤,瘦了大概有30斤,她嘗到了一些「甜頭」,很開心。
想着還能再瘦一點點,就繼續這樣做,結果放寒假待家裏,有一天突然暈倒了。
醫生檢查發現她不但營養不良、臟器功能減退,
而且心率只有正常人的一半,隨時有心臟驟停、休克和猝死可能...
emmm...167?80斤?減肥?
好在看到評論區里大多數人都是比較理智且有智慧的:
其中就有人提到「女生不吃碳水是不行的」,對於這個問題,小九想說:
主食這麼好,為啥不吃?
1:熱量不高
作為標準減肥er一隻,熱量是必須要關注的。
就拿我們避之不及的大米來說,熱量也不過就116大卡/100克,和我們總是忍不住吃的零食相比,這個熱量真心不高:
(圖片上的數字為熱量)
從這個對比來看,米飯還屬於中低熱量食物呢!
2:營養挺好
大米除了提供75%-80%的碳水化合物,還有部分蛋白質(8%-10%),少量脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維。
如果每天吃5兩大米,就能攝入蛋白質20g,約佔成年人每天蛋白質推薦攝入量的三分之一。
3:易瘦體質
這不是九說的,有研究為證:
美國貝勒醫學院以14,386名美國的成人為對象,調查分析米飯的消費量及減肥之間的關係。研究顯示,在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果。
因為不吃米飯等主食的話,肚子特別容易餓,飢餓感增強,飽腹感下降,無形中會讓你吃更多的肉、魚來填飽肚子。
但是50克脂肪比100克主食更容易胖,所以別以為吃肉不吃飯就能瘦下來。吃適量的主食,更容易形成易瘦體質。
不吃主食為啥瘦得快?
雖然但是,很多試過不吃主食來減肥的小可愛,大概也都嘗過甜頭:就是瘦的真心快!
如果只看短期效果的話,不吃主食的確瘦得快:
1:吃得少
對於一個平時好好吃飯的人來說,戒掉主食是很容易看到體重下降的。
想想你本來早上喝粥、中午吃飯、晚上吃飯的,現在粥不喝了飯不吃了,能不掉秤?
粥和飯也是有重量的。而且按我們的生活習慣,主食是一天重要的能量來源,說不吃就不吃,熱量就少了。
這樣下去,體重自然會有所下降。
但也不要高興太早,人們脂肪燃燒過程中,是需要碳水化合物的小分子幫助燃燒的。
長期不吃主食,沒有足夠的碳水,很容易遇到減肥瓶頸。
2.會脫水:
之前也跟大家提到過,碳水化合物的本質其實就是糖。
而人體在身體內儲存糖原的時候,每個糖原分子都要與3個水分子相結合。
減少主食,人體其實是在脫水,因為糖原儲存變少,所以不需要這麼多水分子,這些水分就都排出體外了。
水分也是有重量的,身體的水少了,體重自然也會有所下降。
同樣也不要因此高興太早。
雖然前期體重降得快,但是這種往往在中後期體重就降不下去了,因為脫水是有一個限制的,當你脫水到一定程度的時候,體重就會趨於穩定,停止下降。
你可能會說,那我先戒碳水一段時間,等減掉的體重達到目標了再重新吃碳水,不行嗎?
不行。原因如下:
①極力克制碳水攝入更容易引發後期暴食;
②不斷重複斷碳水-恢復碳水—斷碳水的過程,會讓你新陳代謝越來越不穩定,減肥不斷反彈,越來越難形成易瘦體質。
總體來說,雖然不吃主食減肥在短期內可以讓你感受到快速掉秤,但是從長遠來看,只會把你帶到瘦不下去的尷尬處境。
此外,長期不吃主食,除了瘦不下去,還有更多隱藏的危害:
不吃主食的後果你怕不怕?
這個問題嚴重到九懷疑自己快念了有一千次了,但還有不少人意識不到不吃碳水的危害,所以九還是再強調一次:
容易反彈
大多數通過不吃主食瘦下來的人,只要重新吃回主食,就容易面臨反彈風險。
而更多的人,在還沒有瘦下來之前,可能會因為對主食過分壓抑,導致對碳水的欲望暴漲,變得特別特別抵擋不住碳水的誘惑。
因此,九是特別不贊成用這種方法減肥的。
如果非要用,除非你能保證抵擋暴食的欲望,而且最好能在專業營養師的指導下短期使用。
容易變笨
研究指出,大腦每天需要約130g澱粉主食提供能量,倘若不足會導致精神不濟、注意力不集中、思維遲鈍集焦慮不安等等。
時間一長,記憶力明顯下降,思維能力變差,情緒變差,還有可能會失眠…
如果你是需要經常用腦的學生黨或者上班族,那不吃碳水對你傷害更大。
身體變弱,各種疾病找上門
長期不吃碳水,可能導致:電解質紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛風、骨質疏鬆、腎結石、腎功能紊亂…
如果你選擇的還是高脂肪低碳的膳食模式,還有可能會抑制胰島素分泌,降低胰島素敏感性,最終促進糖尿病的發生。
掉頭髮、姨媽變亂
長時間不吃主食可能會讓身體內分泌紊亂,例如容易長痘痘、長斑,嚴重還可能出現大量掉發的情況。
對於女生來說,減肥不吃主食還可能出現姨媽變亂甚至出走等嚴重問題。
影響壽命
這可不是九在開玩笑,不吃碳水死得快是真的!
哈佛團隊曾搜集來自20多個國家、超過43萬2000人的飲食與死亡數據,發現每天吃下佔比不到40%的碳水化合物,早死風險有所提升。
《柳葉刀》也刊登過相關研究,發現從50歲開始,中等碳水化合物攝入量者的平均預期生存期為33年,但如果碳水化合物吃得太少,就會減壽4年,當然,吃得太多也會減壽1年。
好好吃主食,也能瘦
其實大多數人吃主食容易胖,主要有兩個原因:
a:吃得太多-這個就不多解釋了,你們懂的。 b:吃得太精-精製米麵升糖指數高,吃完之後很快就餓了,導致吃更多。
1:每天吃多少碳水才合適?
問這個問題前,先反問自己,你每天的碳水攝入從哪裏來?
如果你的飲食是符合國人習慣且很少吃外食的,那你碳水的來源大部分都是主食,小部分來自你吃的蔬菜/水果/含糖零食等等。
主食是我們最重要的碳水攝入來源,比如大米。
大米中75%-80%的成分是碳水化合物,剩下的一部分是蛋白質(8%-10%),還有少量脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維。
碳水的需求量因人而異,人體所需要的熱量,有50%-60%的熱量是由碳水化合物類食物提供的。
舉個例子
假設你每天所需的熱量攝入在1500大卡,那你大約有750大卡-900大卡的熱量來源自碳水化合物。
再按照碳水的熱量公式1克碳水=4卡路里計算的話,大概就是187克-225克。
也就是說,一個每天熱量攝入在1500大卡的人,每天吃的碳水要在187克到225克之間。
不過因為不可能所有食物的碳水含量都能被準確測量到,九不建議日常中採用這麼複雜的計算方式。
根據中國居民平衡膳食寶塔推薦,建議每天吃250克-400克穀類食物(生的,沒煮熟時的重量)。
減肥期間每天也要保證攝入150克(再強調一下,這裏指的是生的,沒有煮的大米,50克生米煮熟後重量大約是130克左右)。
2:怎麼合理攝入碳水?
九建議你們加入3種主食:
a.雜豆
紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。九每次煮粥都會順手往裏面扔一把豆子,煮好後吃一小碗就飽了,吃完後過很久也不會餓。
b.粗糧
燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。老實說這幾種口感都不是特別美好,但是人家的維生素和礦物質很友好。
c.薯類
土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。偷懶的時候,九會直接蒸煮這些當主食來吃,偶爾換種口味也挺好的。不過吃這些的時候要注意下煮法,像薯條和水煮土豆,減肥指數就不一樣。
雖然推薦吃以上主食,但九並不是特別贊成只吃粗糧。
現代人的腸胃已經被精細糧養得比較嬌弱了,純吃粗糧可能會導致胃腸不適,粗細糧搭配會更好。
可以這樣吃:
每天主食=一拳頭穀類+一拳頭薯類或雜豆
分量約為250-400克(生重)
最後再吃:
在減肥期間,什麼時候吃也是有講究的。
如果擔心自己一吃米飯就停不下來的話,可以試試換一下吃飯順序:先吃水果(可省略),再喝湯,然後吃蔬菜,吃肉,最後再吃主食。
這種順序可以幫助我們增強飽腹感,避免一口氣吃了太多的飯。
拒絕拌飯醬:
對,我說的就是以老乾媽為首的可以讓你一口氣吃掉2碗飯的拌飯醬。
拌飯醬放得多,首先這碗飯的熱量就上去了,畢竟醬也是有熱量的,帶油的熱量更高;而且拌飯醬會讓飯更加香,就算不吃配菜也能輕輕鬆鬆吃掉好多,所以還是忘記老乾媽吧。
不吃炒飯:
對於大天朝的翻炒技術,九是特別服氣的。平平無奇的一碗隔夜飯,只要加個蛋加個生菜加個小蔥,隨便翻炒一下就是絕頂的美味。
但是熱量也是翻番的,如果是不加蔬菜的那種,那基本就是高脂肪高碳水組合,不建議吃。
總結:碳水不能吃多,但也不能完全戒掉。
長肉這件事呢,一般都不會是某種食物的鍋。所以你還是好好檢討下最近喝的下午茶和中午叫的外賣吧!
最後想說,體重只是一個數字,健康的瘦下來才是我們要追求的。
END