世界衛生組織曾指出：最好的醫生是自己，最好的運動是「走路」。
走路是人類最自然的運動，同時多項研究也明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出。走路人人都會，也每天都在走，但走多久、多快、什麼樣的姿勢，才能真正起到效果呢？
一、走路1小時
身體會發生的積極變化、
俗話說，人老腿先老。人體2/3的肌肉集中在下半身，而六十多歲的老人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻可能只剩下四成。因此老人在平時鍛煉時應多加強腿部運動。
也許你覺得走路的運動量不大，達不到很好的鍛煉效果，但其實當你邁開腿的時候，身體已經開始發生積極的生理變化：
1、第1-5分鐘，關節釋放潤滑液
邁出步子後，為了給散步提供能量，身體會開始從碳水化合物與脂肪存儲中獲得更多燃料；
另外，血流量增加，肌肉得到預熱，關節的僵硬度開始減弱，並釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。
2、第6～10分鐘，血管得到擴張
此時心率會從原本的70～100次/分鐘往上增加。而且隨着步速的加快，血壓會輕微上升，不過身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，讓更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處於工作狀態的肌肉。
3、第11～20分鐘，激素分泌量上升
體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗，同時腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。
4、第21～45分鐘，心情變好，脂肪燃燒更多
隨着身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽，整個身體開始放鬆，心情也會隨之變好；與此同時，更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對於肥胖和糖尿病患者而言是個好結果。
5、第46～60分鐘，肌肉開始疲勞
散步快1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內碳水化合物的存儲量減少了。
另外，即使停止腳步，身體也依然會保持在較高的熱量消耗狀態，也就是說你的代謝率水平較高，能繼續燃燒卡路里。
走路是所有健身活動中堅持率最高的，並且受傷風險相對也低。不過想要更好地收穫步行健身的好處，則建議從以下6個方面進行優化：
二、優化6個走路方式，獲益翻倍
1、調整姿勢
腰背挺直，頸肩放鬆，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。
剛開始可以自然地擺動手臂，之後熟悉了則儘可能將雙臂高擺，能增加行走時能量的消耗。
正確的姿勢既能夠配合正常的呼吸提高心肺功能，又可以有效促進下肢血液循環，讓營養物質提供給需要的部位。太過隨意的姿勢反而可能會損傷腰椎、頸椎、膝蓋等。
2、增加步子長度
正常的跨步是身高的37.5%，而若是將步子長度增加至身高的45%左右，這樣會逐漸動員更多的肌纖維參與運動，增加糖原的消耗。
具體來說，身高是160cm的人，若身體條件允許，最好把步子的長度由60cm增加至72厘米，可以逐步慢慢地一點點的加，但不能勉強跨大步。
步幅拉大，就像槓桿原理一樣，會更需要以股關節為軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。
3、中等強度
走路最好要達到中等強度，這樣其對於呼吸、循環系統和代謝的促進作用更強。
中等強度運動的目標心率為(220-年齡)*60%～(220-年齡)*70%次/分；主觀感受是心率明顯加快，身體微微出汗，呼吸略微有些喘，但是還能流暢說話的狀態。
4、快走和慢走交替
疾病管理廳醫學信息顯示，如果想提高走路的運動效果，最好是交替快走和慢走——快走1分鐘左右後調整呼吸，慢走2~3分鐘。根據個人不同，可以調整快走和慢走的時間。
5、控制時間
走路也要保證一定的時間，在30-50分鐘之間較為合理，不宜過度。另外，要保證每周健步走的時間累積有150分鐘以上，才會對健康更有益。
6、選擇下午時間段
對於有心腦血管疾病的人來說，早晨是疾病高發時段，而且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散；而晚上光線差，更容易出現跌倒等意外事件。
推薦下午4-5點運動，人的體能較好，運動能力更強。若是沒有時間的，也可以選擇飯後半小時出門走路。
除了單純的走，其實在此過程中可以加點小細節，能更好地控病防病~
三、走路加一步，防病又控病
1、走路+踮腳，增強控壓效果
踮腳走路源於養生術八段錦的最後一式，通過踮腳的方式，刺激腎經系統，誘發全身震盪，柔和地按摩五臟六腑，從而起到改善疾病的效果。
而從現代醫學的角度看，踮起腳尖時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心臟搏動排血量。
它能使人的心率保持在每分鐘150次左右，讓血液可以供給心肌足夠的氧氣，改善全身的血液循環，自然地降低血壓；還能鍛煉小腿肌肉和腳踝，防止靜脈曲張，增強踝關節的穩定性。
注意：血壓收縮壓大於160mmHg或控制不理想的，應延緩運動。
2、走路+呼吸法，延緩糖尿病病情
從中醫的角度看，糖尿病併發症的出現多與循環障礙有關，換句話說改善經絡瘀阻可以延緩併發症的出現。
而除了重視調動四肢、軀幹的外周運動，還要重視調理腑臟的內在運動，只有二者同時進行，外在的氣血和內在的氣血才有一個相互溝通，才能從根本上改善經絡瘀阻的情況。
呼吸方式則是一種很好的內在運動，我們可以邁左腳的時候吸氣、挺胸、打開手臂，邁右腳的時候呼氣、放鬆。
3、走路+跳躍，增強骨密度
一項研究發現，25~50歲的女性如果連續跳躍20下，每天2次，僅4個月後其髖部密度就會明顯增加。
建議散步時在手機上設置定時器，每散步5~10分鐘，就要跳30秒、休息30秒，然後繼續散步、再跳躍，如此反覆。跳躍前，雙腳併攏，雙膝彎曲，雙臂向後擺動，利用爆發力向上跳起。
若是本身有骨質疏鬆或者腿部不靈活的，也可以不跳躍，改變走路方向，橫着走。研究數據表明這能增加骨密度，平時行走3〜5分鐘，再花30秒橫着走，這是個趣味又方便的健骨方式。
