你的眼睛還好嗎？有沒有因為長時間看電腦、刷手機感覺特別疲勞，或者眼睛總是很乾澀，都用上滴眼液了。
這篇文章就來說說眼睛喜歡的營養素，讓你知道怎樣吃更護眼。
一、維生素A
維生素A缺乏最主要的症狀就是夜盲和乾眼。
2015-2017年中國成人(18-59歲)人均維生素A攝入為406.8μgRAE/d,這隻有推薦攝入量的(男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d)的51%～58%，由此可見很多人維生素A攝入都沒達標。
要補維生素A建議每月吃2-3次動物肝臟，每次吃25克左右就行，這是因為肝臟維生素A含量太豐富，吃多容易中毒。
▲圖：1次吃這麼多就行
另外建議每天深綠色和橙黃色蔬菜吃到200-250克左右，這是因為其中富含的β-胡蘿蔔可以轉化成維生素A，這個轉化是根據身體需求轉化的，需求多就多轉化，需求少就少轉化，是補充維生素A很安全的途徑。
▲圖：100克綠色蔬菜
二、維生素C和維生素E
視網膜富含脂肪酸，它特別容易氧化損傷；可憐的是眼睛代謝非常旺盛，這個過程會產生很多能氧化脂肪酸的自由基；另外它直接暴露在光中，其中的紫外線也會氧化損傷眼睛。
好消息是，維生素C和維生素E都有抗氧化的作用，而且可以協同起來，構成抗氧化的聯合防線，減少自由基對眼睛的損傷。
成人每天需要補100毫克Vc，下列食物任選一種就能補夠。
100克菜椒、156克小白菜、179克西蘭花、170克青椒、213克莧菜(綠)、161克獼猴桃、213克草莓、156克荔枝。(重量均為生重可食部)
要補維生素E每天都吃上1拳頭綠葉菜(做熟的)，每天再吃上10克堅果比如核桃、山核桃、葵花子仁、黑芝麻，烹調油里有玉米油、葵花籽油、色拉油就行了。
三、鋅
鋅是許多酶的重要組成部分，鋅攝入充足時，眼睛正常代謝所需的酶才不會掉鏈子。
比如超氧化物岐化酶里就有鋅，缺鋅時這種酶就不能很好地幫助眼睛清除自由基。
富含鋅的食物有生蚝、扇貝、小麥胚芽、豬肝、山核桃、南瓜籽。
其中生蚝、扇貝每周吃2-3次，豬肝每月吃2-3次，小麥胚芽可以粥熬熟後撒一些，山核桃和南瓜籽作為堅果每天吃10克。
四、n-3系列脂肪酸
主要是DHA，它在視網膜中大量存在，除了參與維持視網膜的結構和功能，還能抗炎。
富含DHA的食物主要有三文魚、青花魚，鱸魚、帶魚、鰻魚。其中青花魚DHA含量最高，價格卻只有三文魚的1/2。每周吃1-2次，加起來吃夠105克，就能補夠每周所需的DHA。
如果沒有吃魚的習慣，可以吃點魚油或藻油。
五、葉黃素和玉米黃素
葉黃素(Lutein)和玉米黃素都是β-胡蘿蔔的親戚，葉黃素在眼睛的黃斑區域和視網膜里含量都很豐富，就像個「濾光器」，可以吸收對眼睛有危害的藍光；另外它和玉米黃素都能抗氧化，減少自由基對視神經的傷害，所以護眼要補足葉黃素和玉米黃素。
富含葉黃素的食物有菠菜、玉米、柑橘、南瓜、花椰菜、西葫蘆、羽衣甘藍、獼猴桃、葡萄、雞蛋黃。其中菠菜、玉米也富含玉米黃質。
總結一下葉黃素和玉米黃素的主要食物來源還是深色蔬果，所以一天吃夠一斤菜，至少一半以上吃深色的准沒錯。
要服用膳食補充劑來護眼嗎？
有研究發現[5]，補充含有162毫克EPA、783毫克DHA、59毫克花青素、17.5毫克葉黃素的複合補充劑，堅持補充4周，能夠減輕眼睛疲勞的症狀。
但是這個研究的樣本量只有20人，而且評估眼睛疲勞症狀是否有改善採用的是調查問卷的方法。
這樣小的樣本量，帶有主觀感受的評價方法，實在算不上高質量的試驗設計，沒法得出「這個複合補充劑能改善眼睛疲勞」的結論。
另外2018年歐洲食品安全局還就產品NWT‐02申請「減輕視力損傷」的聲稱發表了意見。
這個產品的配方是：
≥1.10 mg葉黃素
≥0.20 mg玉米黃質
≥170 mgDHA
歐洲食品安全局專家組的意見是：這個補充劑與減輕視力損傷之間還無法建立因果關係，通俗的講就是：服用這個製劑未必能減輕視力損傷。
至於單獨補充葉黃素是否能緩解眼睛疲勞和減輕視力損傷就更不好說了。
其實，要想眼睛不那麼疲勞，減少不必要的刷手機是關鍵，要工作電腦不得不看，那看電腦的方法也很重要。
1、把電腦的字體調大，把電腦的亮度調到不刺眼也看起來不費勁。
2、眼睛離電腦50到60厘米，為此你可以在桌子上貼上定位線，固定電腦、鍵盤、鼠標墊和座位的位置，如圖：
▲圖：定位線
你還可以試試減輕眼疲勞的20-20-20規則，即：每工作20分鐘就往20英尺遠處看20秒，20英寸約為6米。
除了這些，為了護眼，你還要做到以下3點。
保持健康的體重
因為超重或肥胖會增加患糖尿病、高血壓等疾病的風險，這會導致視力下降。
防曬
眼睛對陽光里的紫外線和藍光都很敏感，為了減少它們對眼睛的損傷，陽光強烈的夏天出門一定要戴帽和戴墨鏡遮陽。
戒煙
研究表明，吸煙會增加患老年性黃斑變性、白內障和視神經損傷的風險，所以為了心靈的窗口更美，抽煙的朋友也該戒煙，不抽煙的朋友就別嘗試抽煙啦。
如果上面提及的這些你都做到了，依然眼乾、眼澀、眼疲勞，很可能就是用眼的時間實在太長了；當然也可能是眼睛已經被折騰的出了毛病，那就得去眼科做個檢查看看了。
