一提到「超級食物」，腦袋裏反射出一長串充滿異域風情的名字：藜麥、牛油果、奇亞籽、鷹嘴豆、藍莓……
以及一長串關於廣告詞：營養豐富、減肥必備、防癌、提高免疫力……仿佛是能一口氣解決你所有健康飲食問題的"救世主"。
它們為什麼被稱為"超級食物"，值不值得吃？有沒有平替呢？
我手頭有一本《營養科學字典》，可以查到"炒"、"炒貨"、"朝陽花"的詞條，但沒有"超級食物"；其他中文字典似乎也還沒收錄這個詞。
而牛津英語字典對super food(超級食物)的解釋是：一類被有些人認為對健康有益能預防疾病的食物[4]。
emm……聽着有點敷衍啊。"富含對健康有益的成分"，任何能給人體帶來好處的食物都可以貼上這個標籤。
這也難怪，"超級食物"本來就不是醫學或營養學的一個專門術語；它其實是商業炒作的造詞。
"商業"之所以選擇某些食物而不是另一些，還是因為有利可圖啊。
超級食物的超能力大概是超級有錢吧
不難發現，這些不明覺厲的「超級食物」大多有個共同特點——外國血統+價格貴。只要宣傳營養價值高於一般食物，就有人願意為它買單，何樂而不為呢~
問題是，它們的營養價值有沒有高到非吃不可、不吃就虧的程度呢？來看看這幾種熱門"超級食物"——
牛油果是老牌網紅水果了，在媽媽群里尤其火，甚至還有人稱之為「brain food」(健腦食物)。
Kiss/ Diss
和其他常見水果相比，牛油果在營養上有這些亮點：
●低糖高纖維，低GI
●富含單不飽和脂肪酸
●鉀含量高，是香蕉的2倍多
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比較的對象如果不是水果，而是其他食物，比如毛豆，就沒那麼特殊了。考慮到烹飪的營養損失，我特意找了煮毛豆仁來跟牛油果PK——
可以看到，除了脂肪含量，毛豆在其他方面都比牛油果"優秀"。
雖然牛油果的脂肪中，對健康有益的油酸佔了大部分；但再優質的脂肪也是有熱量的！100克牛油果熱量是蘋果3倍，比雞肉還高。而油酸，家裏炒菜的植物油里都有，橄欖油茶籽油中都比較豐富。
不建議把牛油果當減肥聖品，每天吃半個到一個就夠了；前提是代替其他油脂。
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●蔬菜中營養價值最高的深綠色蔬菜
●一種十字花科蔬菜，含有具有潛在抗癌潛力的植物化學物硫代葡萄糖苷。
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深綠色蔬菜、十字花科蔬菜……一大家子夠你選了，不花錢的那種你要不要？
比如蘿蔔葉，通常是扔掉不吃的。
羽衣甘藍的維C含量算是綠葉菜中比較高的，但跟同屬十字花科的西蘭花(150mg/100g)相比還差了點。
其他營養素，比如具有抗氧化作用的β胡蘿蔔素，鈣、鐵的含量，"棄兒"蘿蔔葉都超過"網紅"羽衣甘藍。
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要比植物蛋白、比鈣，毛豆它不香麼？每100g黃豆大約含34g蛋白質，180mg鈣。要說補鈣，植物奶和豆漿都遠遠比不上牛奶。
大豆在豆類中通常單獨分一類，那咱跟同屬雜豆類的干碗豆比比看：
鷹嘴豆是不錯，但不是非它不可。
好在鷹嘴豆本身也不貴，非要買我也不攔着你；但是為了健身、減肥買貴貴的鷹嘴豆零食，就有些不划算了。
自己在家煮一鍋毛豆，作夜宵做零食做健身餐，都超級經濟實惠的。
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中國居民膳食指南推薦每天主食吃點雜豆，鷹嘴豆就是一種雜豆。
雜豆們在營養上的亮點是：
●富含膳食纖維
●低GI主食，有助血糖平穩
●植物蛋白
●異黃酮、植物固醇等植物化學物。對女性健康、降血脂等有幫助。
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●低飽和脂肪的優質蛋白
●富含omega-3脂肪酸
●魚刺少，適合老人小孩
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除了口感不能代替，青花魚、秋刀魚、帶魚、黃魚等平價的海魚也是補充Omega-3非常不錯的選擇；作為白肉，這些魚也是低飽和脂肪的優質蛋白。
為口感吃三文魚，小栗子沒話說；但要說為了營養，三文魚的平價替代品可太多了，二塊錢一條的秋刀魚它不香嘛？
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藍莓最為人所津津樂道的就是花青素了。如果你沖花青素去，紫包菜也是很優秀呢~
同樣具有抗氧化作用營養素，比如β胡蘿蔔素、維生素C含量，紫包菜完勝藍莓。
藍莓應季時間短，保存時間也短，價格昂貴
其實抗氧化物在我們日常吃的蔬菜、水果、糧食、堅果等食物中廣泛存在，為什麼一定要吃昂貴的藍莓呢？#除了好吃好看我想不出其他合理解釋了#
我們之前也搬運過一份國外研究機構做的常見食物抗氧化能力榜單
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●營養價值相對更高深色水果
●膳食纖維豐富(帶皮吃加分)
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在營養學上，奇亞籽一般被我們歸在堅果/種子類中。
堅果/種子在營養上的亮點是：
●富含不飽和脂肪酸
●蛋白質、纖維也比較豐富
而跟其他堅果相比，奇亞籽比較出挑的是
●膳食纖維含量特別高
● omega-3脂肪酸含量高，在堅果中僅次於亞麻籽
奇亞籽的膳食纖維含量可能是堅果/種子種最高的。根據日本食物成分表的數據，每100g奇亞籽含36.9g膳食纖維，第二名還差它十多克。
這一勺奇亞籽，大約含5.5g膳食纖維。達到了推薦量的1/5
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高纖高蛋白，增加飽腹感，理論上來說對減肥的確有幫助。但你問問自己，通常吃東西是因為餓嗎？是嘴巴寂寞啊！
在很多使用奇亞籽的減肥研究中，參與實驗的胖友並沒有因此變瘦[2-3]。減肥說到底是組合拳。
況且，每100g含500kcal的能量設定，並不能說它是減肥食物啊~
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太空食物匱乏，如果只用一種糧食來滿足人體的營養需求，藜麥確實是糧食中最稱職的；但實際生活中，沒有人只吃一種食物啊！
聯合國糧農組織定藜麥年，旨在鼓勵傳統或被遺忘作物的種植，將其作為促進糧食安全的一種手段，營養價值並不是唯一的關注點。
電影《火星救援》劇照
麩質就是小麥、黑麥、大麥中的麵筋，其他常見的穀物基本都不含，比比如藜麥、燕麥、大米、高粱；紅薯、土豆里也沒有。
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膳食指南推薦每天粗細搭配，每天吃50-150g全穀物和雜豆。藜麥就是其中一種選擇。
用全穀物代替白米白面，可以獲得更多的
●膳食纖維
● B族維生素
●低GI，對控制血糖有幫助
跟其他穀物相比，藜麥
●鈣、鉀、鎂等礦物質比一般穀物高特別多
●9種必需氨基酸的含量都比較豐富
對食物選擇有限的人，比如素食者、貧困地區不能吃到數量充足的新鮮蔬菜、肉類的人，藜麥對改善他們飲食質量有一定意義。
生長在玻利維亞的藜麥，顏值相當高 Bioversity International/S. Padulosi
這些食物之所以被貼上"超級食物"的標籤，除了確實還算OK的營養成分外，更多的恐怕還是營銷和我們對對國外食物的認知不對等。
商家宣傳往往暗示其他食物不如這些超級食物，但事實上，一種或幾種超級食物無法解決所有的健康飲食問題；普通食物，只要搭配合理，完全可以滿足我們的需求。在日常生活中，選取高性價比的食物比單純追求超級食物更有實際意義。