明明身體很累，躺上床卻怎麼也睡不着，白天還變得沮喪、易怒？失眠不只是睡眠問題，更可能與抑鬱症形成惡性循環。研究顯示，長期失眠者罹患抑鬱症的風險明顯升高。究竟如何改善睡眠、降低抑鬱症風險？
壓力超過身心負荷抑鬱症成「文明病」
長庚醫院精神科主治醫師陳志根表示，抑鬱症之所以稱為「文明病」，可以說是在文明的發展下，人類逐漸受到超越本能所能應付的壓力，以及忽略本能需求下，所引發的身心功能異常。
抑鬱症的預防與治療，除了化學與物理療法之外，回歸到自然的生活型態，滿足生物體本能的需求，讓生物體本身得到充足的睡眠、休息，適度的運動，均衡的營養，也是能夠達到預防與治療抑鬱症的良方之一。
失眠還是抑鬱？兩者因果難劃分
陳志根指出，失眠是抑鬱症常見的一項症狀，究竟是抑鬱症導致失眠，或是失眠導致抑鬱症，臨床的工作經驗顯示兩者息息相關，究竟誰因誰果，很難劃分。
然而，研究顯示，失眠症患者並發抑鬱症的比率高過未失眠者數倍，失眠未接受治療者，情緒上很容易沮喪、易怒或暴躁，在專業醫師指導下合併調整睡眠與抗抑鬱治療便可以改善病患的情緒，有時並用血清素再吸收抑制劑可達輔助的效果。
臨床治療用藥的複雜與多變性，其實也正反映大腦神經生理的複雜，運用目前的相關醫學知識，搭配臨床的治療經驗，才足以符合病患的需求。
失眠恐干擾神經活動
陳志根說明，睡眠過程中大腦仍不斷進行活動，神經細胞在期間進行休養或修復的工作，失眠可能會干擾神經細胞的生理活動，影響其修復。
源於不可控制的因素所干擾的失眠，確實會令人感到無助，但是受到輪班、時差、熬夜等不良環境，以及一些興奮劑物質，例如：咖啡、茶、可樂、檳榔等。
或睡前過度的運動與思考所干擾的失眠，則需要自己加以調整，儘量運用環境與生活型態的調整來改善睡眠狀況；相對地，也減少罹患抑鬱症的危險因素。
如何改善失眠？掌握4大好眠原則
怎樣睡得好呢？陳志根提供4大原則參考：
1.良好的睡眠環境
將臥室佈置得寧靜舒適，控制適當的溫度。燥熱經常令人難以入眠，以深色窗簾阻絕戶外的光害，良好的隔音可避免噪音的干擾，鬧鐘的滴答聲如果擾人，則不妨換一個電子式的鬧鐘。
把臥房當作純粹睡覺的地方，不要將工作、遊戲、上網等帶到臥室，干擾睡眠。假如本身有過敏體質，則需要排除環境中的過敏物質。
2.避免睡前的干擾
避免在傍晚以後食用可能引起興奮的物質，例如：茶、咖啡、可樂、香煙、檳榔等，睡前喝酒在初期或許可以改善睡眠，但通常只會越來越糟。
避免在接近睡覺前進行劇烈運動，和過度的思考與擔憂翌日的事情，或收看劇情刺激會影響睡眠的電視節目，這些活動經常會干擾進入睡前的放鬆狀態，影響睡眠。
3.規律的生活習慣
規律的睡覺與起床時間，即使晚睡也儘量隔天在同一時間起床，然後利用中午小睡一番來補充睡眠，或在隔日夜裏隨着疲憊的狀態早點入睡。
4.引導自己進入放鬆狀態
睡前可利用喝溫牛奶、洗溫水澡、聽輕鬆的音樂、自我暗示、冥想，以及肌肉放鬆等方法，來引導自己進入放鬆狀態，協助入睡。
