近日，「碳水臉」「蛋白臉」的概念在短視頻平台爆火，一些博主把臉腫、皮膚松垮暗沉、長痘、下頜線模糊等問題，統統歸因為「碳水吃太多」。這些問題真的是吃碳水導致的嗎？多吃蛋白質，就一定更美更健康？那些崇尚「斷碳水」或者極低碳水飲食的人，後來怎樣了？
通過求證福州大學附屬省立醫院臨床營養科副主任醫師孫銘遙，從醫生的接診案例中，揭秘那些長期「控碳水」的人，身體會變怎樣。
「變美」，真的是因為「控碳水」嗎？
很多人「控碳水」後，可能會快速收穫「臉小、消腫、線條清晰」的效果。這與碳水對身體的作用機制相關。碳水進入人體後，會轉化為糖原儲存在肌肉和肝臟中，而每1克糖原，會伴隨儲存約3克—4克水分。這也是很多人大量吃主食後，會輕微面部浮腫的原因。
短期「控碳水」、減少主食攝入，身體糖原快速消耗，水分隨之流失，最直觀的變化就是臉部消腫、輪廓緊緻、體重下降。但這只是水分和糖原流失的暫時效果，一旦恢復正常飲食，身體快速復儲糖原和水分，體重也會隨之迅速反彈。
即便如此，所謂「控碳水」期間的面部變化，更多是多重因素疊加的效果。
多數刻意「控碳水」的人，會同步養成少油、少鹽、清淡飲食的習慣。相比於碳水，高油、高鹽、辛辣刺激才是面部問題的元兇：
·重鹽會導致體內鈉離子濃度升高，為維持滲透壓平衡，身體會滯留更多水分，導致臉腫、虛胖。
·重油重辣會刺激皮膚炎症，引發出油、長痘、粗糙暗沉。
此外，無論為了減脂還是養生，「控碳水」人群大多會搭配規律作息及運動，多重良性習慣疊加，才帶來了好氣色、好體態。
因此，所謂「控碳水」收穫的臉小、消腫，很多情況下不能簡單歸因為碳水攝入的減少。
多吃蛋白質，就一定健康嗎？
隨着「控碳水」熱潮興起，「高蛋白、零碳水」被奉為網紅變美公式。
適量補充蛋白質，確實對身材和顏值大有裨益。優質蛋白質是皮膚細胞修復、膠原蛋白合成的重要原料，能夠維持皮膚彈性、細膩膚質；同時可以維持肌肉量、提升基礎代謝，是健康變美的重要營養素。
但蛋白質絕非越多越好，極端「高蛋白、低碳水」飲食，暗藏諸多健康風險。
如果盲目超量攝入蛋白質，「營養好物」就會變成身體負擔。人體代謝蛋白質產生的尿素氮、肌酐等廢物，全部依靠腎臟過濾排出，長期超量攝入蛋白質，會持續透支腎功能，加重腎臟代謝負擔。
這種失衡飲食模式，還容易引發血脂異常、高甘油三酯、高膽固醇等問題，同時會打亂身體酸鹼平衡，引發身體疲勞、免疫力下降等一系列亞健康問題。
更關鍵的是，這種網紅吃法，往往和「減重初衷」背道而馳。很多人戒掉碳水後，為了填補熱量缺口、緩解飢餓，會不自覺攝入大量肉類、蛋類等高脂高蛋白食物，間接造成脂肪攝入超標。要知道，每克脂肪的熱量遠高於碳水。若整體總熱量超標，不僅瘦不下來，反而更容易囤積脂肪、陷入越減越胖的惡性循環。
這樣「控碳水」，可能更健康
我們反對的是極端斷碳、盲目戒碳，真正的健康變美思路，從不是單純戒掉碳水，而是戒掉「壞碳水」、吃對「好碳水」。
「好碳水」主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低GI、高膳食纖維、高營養密度的特點。
它們消化吸收較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病風險，如：
穀物類：如糙米、燕麥等全穀物，保留了完整穀物的胚乳、胚芽和麩皮的全穀物。
豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，它們兼具優質碳水與植物蛋白。
根莖類：土豆、山藥、紫薯等，升糖較緩，可部分代替主食。
低GI水果：櫻桃、藍莓等漿果，富含抗氧化物質，糖尿病患者也可適量食用。
研究發現，高質量碳水飲食對於減緩衰老、體重管理至關重要。
而「壞碳水」多為精加工或大量添加糖的食品。如：
白麵包等精緻穀物加工類食品，加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素。
糕點、糖果等甜食與飲料，幾乎只提供「空熱量」。
還有油餅、油條、炸糕等，這些精製碳水不僅升糖快，製作過程還吸附大量油脂，過多的脂肪會降低胰島素的敏感性，讓身體調節血糖的能力下降。
它們雖然好吃，但是營養價值低，升糖快，易引發血糖驟升驟降，長期大量食用，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。
長期「斷碳水」或碳水不足身體會怎樣？
很多人只看到短期斷碳的「變美假象」，卻忽略了身體長期的反噬損傷。長期碳水攝入不足，絕非簡單的沒力氣、氣色差，而是會對代謝、心腦、情緒、內分泌造成一連串傷害。
損傷心血管：
研究顯示，長期不吃主食、極端低碳的人群，患上各類心血管疾病的風險，比正常飲食人群高出2倍。其中包含心臟病發作、中風、外周動脈疾病等。
損傷大腦功能：
大腦的主要能量來源是葡萄糖，也就是碳水分解後的產物。長期碳水攝入不足，大腦會長期處於「缺電」狀態，損害記憶力、反應力和認知能力。
情緒低落：
人體部分腦細胞、紅細胞只能依靠葡萄糖供能。長期不吃碳水，血糖難以穩定，大腦「快樂激素」血清素合成不足，人很容易陷入情緒低落、煩躁易怒、焦慮內耗的狀態，情緒極其不穩定，還會伴隨失眠、多夢、睡眠質量差等問題。
在臨床上，營養科接診了大量跟風戒碳水、長期低碳飲食的患者，其中20—35歲女性最為常見，她們的症狀也很典型：
1、皮膚乾燥脫屑、面色萎黃：低碳飲食導致體內糖原快速消耗並帶走大量水分，引起脫水和乏力；再加上整體能量、維生素、營養素攝入不足，皮膚膠原蛋白無法正常更新修復，使皮膚鬆弛、萎黃。
2、全身乏力、怕冷、便秘、口臭（帶有酮體味）：長期低碳會讓身體進入酮症代謝狀態，大量酮體堆積，通過呼吸排出產生口臭，同時膳食纖維攝入驟減會加重便秘。
3、脫髮：快速減重及能量、微量元素（如鐵、鋅、生物素）缺乏，可誘發休止期脫髮。
4、月經稀發甚至閉經：碳水攝入不足導致的慢性能量虧缺會抑制下丘腦-垂體-卵巢軸，干擾女性內分泌，造成月經紊亂甚至閉經。
總而言之，盲目斷碳、極端低碳看似能短期掉秤，實則對全身多個系統造成連鎖損害，是典型的「得不償失式變美」。
碳水過多、過少都不行
碳水不是敵人，失衡的飲食習慣才是。吃得太多、太少、種類不對，都可能對顏值與健康造成不利影響。
碳水怎麼吃，才是真正健康合理的「控碳水」？不同人群有不同的碳水攝入健康標準。
普通成年人：《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%—65%。每餐可攝入約一個拳頭大小的主食，並優先選擇全穀物、雜豆、薯類等複合碳水。
減脂、易水腫人群：碳水供能佔比40%—50%，將精製碳水一半替換為粗糧薯類，不建議徹底斷碳。
青少年、腦力工作者、孕婦：需充足碳水，禁止低碳斷碳，保證大腦發育、身體代謝正常運轉。
糖尿病、代謝異常人群：遵醫囑控制總量，適量碳水、低升糖飲食，主食優選雜糧雜豆，杜絕精製碳水、添加糖。
結論
如果飲食中「壞碳水」佔比過高，還愛吃重口味（鹽、油、辛辣），那麼面部容易出現浮腫、毛孔粗大等問題——這是真的。
如果長期蛋白質攝入不足，皮膚會鬆弛、缺乏彈性——這也是真的。
如果所謂的「控碳水」是為了減肥、抗衰，長期斷碳或者吃不夠碳水，不但難以實現「變美」的初衷，還會給我們的身體健康和心理健康帶來一系列的風險。
但如果為了口腹之快，對噴香的油餅、甜美誘人的小蛋糕等「壞碳水」大快朵頤，不加以控制，長此以往，肥胖、心腦血管疾病很容易找上門來。
所以，沒有「醜陋的碳水」，只有錯誤的吃法和跟風的焦慮。
