想瘦得健康又有線條，方法百百種，究竟哪一招最有感？日媒「Rankingoo」針對10至60多歲民眾進行問卷調查，透過12,267份有效問卷，揭曉日本人心中的「最強瘦身排行榜」。結果發現，從調整進食順序、慢跑到間歇性斷食各有擁護者，但榮登第一名的方法，不只幫助瘦小腹，還兼具降血壓、穩血糖，甚至有助預防失智，可說是兼顧美型與健康的「全能型瘦身術」。不過要注意的是，部分瘦身法較為極端，也讓營養師們呼籲「千萬別亂來」。
第10名：一天只吃一餐（498票）
一天只吃一餐雖然極端，但也有支持者。實行此法的關鍵在於補充足夠水分。有民眾分享成功瘦下10公斤的經驗，也有人笑稱忙到沒空吃飯，「不知不覺就瘦了，好像脫掉三層厚重戲服」。不過反對聲音也不少，部分人指出容易出現便秘等腸胃困擾。
營養師張家祥（營養師Ricky）指出，減肥的核心關鍵仍在於「熱量赤字」，也就是消耗的熱量必須大於攝取量。即使一天只吃一餐，若整體熱量沒有控管，體重依然不會如預期下降。
此外，當一次攝取大量食物時，腸胃負擔隨之增加；若長時間空腹，胃酸分泌容易引發脹氣等不適。更要小心的是，長期攝取熱量低於基礎代謝率，身體可能啟動「代謝補償」，降低基礎代謝以節省能量，反而讓熱量更容易被儲存為脂肪，甚至引發營養不良等健康風險。也因此「一天只吃一餐」是營養師心目中較不推薦的瘦身法。
第9名：留意飲食順序（544票）
比起節食挨餓，留意「吃的順序」反而更親民。先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後才攝取澱粉，這種調整飲食節奏的方法，被不少人認為是最輕鬆也最容易持續的瘦身策略。例如有人分享，「需要選擇食物的瘦身法都太辛苦了，若是這個方法就能做到」，可以不那麼辛苦、簡單且容易操作，就會對瘦身抱持正面的看法。
第8名：腹式呼吸瘦身法（580票）
腹式呼吸瘦身法，是僅僅進行「透過吸氣讓腹部膨脹，暫時停止呼吸後，再緩緩吐氣至腹部凹陷」的方法。透過腹式呼吸，能鍛煉內核心肌群，並有放鬆效果。有民眾認為，「對消除內臟脂肪效果好」、「與瑜珈搭配更有效果」、「改善便秘的效果非常好」。
第7名：慢跑（820票）
根據調查，支持慢跑的民眾以男性居多。有氧運動是燃燒脂肪，打造易瘦體質的方式。有民眾認為「雖然很累，但熱量消耗也多」、「在外跑步，心情也開朗了起來」。
不過，也有民眾認為，雖然有鞋就能開始跑步，但會因太辛苦，或沒如同所想地瘦下來而放棄。日本內科醫師大西睦子則分享維持動力的好方法，她固定每周日與鄰居相約慢跑，不只拉近彼此距離，更在互相打氣與小小監督中，讓運動變得更有動力。這種「揪團效應」所帶來的社群力量，成功把原本枯燥的訓練，轉變成令人期待的周末社交時光。
第6名：斷食（827票）
除了一天只吃一餐外，日本也有民眾選擇在醫療院所進行完全斷食，或採取一周斷食1、2天等間歇性斷食法。有人認為「斷食有效但超級辛苦」，「能明顯看到身體變化」，也有人認為「偶爾讓內臟休息也不錯」。
營養師林宸安則曾特別提醒，斷食超過24小時就會耗損肌肉，往後復食會更容易復胖，且身體在代謝斷食產生的酮體時，也可能出現噁心、頭痛、便秘、低血壓等異狀，建議一般民眾從相對安全的168斷食開始嘗試。
第5名：不吃零食（977票）
不少民眾認為，只要「管住嘴」，三餐之外不再額外進食，自然就不容易發胖；也有人分享，一旦吃了零食，隔天體重就會立刻「有感上升」。
事實上，「戒零食」是一種最直接也最考驗自制力的瘦身策略。透過延長進食時間、細細品味正餐風味，並將含糖飲料改為無糖茶或水，再搭配「想吃就刷牙」等小技巧，都能有效降低想吃零食的欲望，提升成功率。
第4名：不吃碳水化合物（988票）
「不吃碳水」是近年相當熱門的瘦身方式，透過減少白飯、麵包與面類的攝取，不少人短時間內就看見體重下降。有民眾分享，實際嘗試後「短短几天就瘦下來」，效果相當有感；也有人提醒，雖然見效快，但一旦恢復飲食，復胖速度也相當驚人。
然而，看似快速見效的瘦身方式，也可能付出健康代價。部分民眾在嚴格限制碳水攝取後，出現便秘、身體不適等問題，這也反映出過度減少碳水化合物，可能對身體機能造成影響。營養師李婉萍指出，碳水化合物不僅是人體主要能量來源，也與腸胃運作、內分泌、神經與免疫系統息息相關。
若長期完全戒除碳水，不僅脂肪代謝可能受阻、導致瘦身效果不彰，還可能出現精神不濟、體力下降、頭暈、情緒不穩，甚至掉發等狀況。因此，若希望透過減糖達到健康瘦身，建議選擇更溫和的替代方式，例如以地瓜、玉米、燕麥等未過度加工的全榖雜糧取代精緻澱粉，或改以糙米、五穀飯作為主食，才能在瘦身的同時兼顧營養與身體平衡。
第3名：鍛煉肌肉（1019票）
除了跑步、游泳等有氧運動外，鍛煉肌肉是瘦身的最佳方式之一。有民眾認為，「限制飲食容易復胖，結果還是不運動就瘦不下來」；也有民眾表示「不練出肌肉的話，脂肪就不會燃燒」，認為增肌減脂後，外觀會變得更緊實，給自己更多動力。原來，當體內肌肉量充足時，身體消耗熱量的效率也會隨之提升，自然更容易維持不易發胖的體質。
日本知名體適能教練中野詹姆士修一指出，想有效提升基礎代謝率，訓練大肌群是不可或缺的第一步，也是啟動脂肪燃燒的重要關鍵。由於人體下半身擁有較多大肌群，像是弓箭步、跪姿抬臀與深蹲等訓練動作，都能有效刺激下半身肌肉生長。持續鍛煉下肢，不僅有助於提升整體代謝，更能逐步打造出更不易復胖的「易瘦體質」。
第2名：減糖、限制糖類攝取（1148票）
有民眾分享，透過「減糖飲食」成功在半年內甩掉10公斤；也有人在均衡攝取維生素與蛋白質的前提下，循序調整糖類比例，順利達成瘦身目標。
營養師孫語霙指出，相較於極端節食，減糖飲食更容易長期執行。關鍵在於「適度減少」而非「完全不吃」，像是全谷雜糧、水果、鮮乳等含糖食物仍可適量攝取，同時減少含糖飲料、甜食與精緻零食的比例。只要採取漸進式減少糖類攝取，並搭配足量蛋白質、健康油脂與高纖蔬菜，不僅能增加飽足感，也能讓身體更容易適應，提升瘦身成功率。
第1名：健走（1764票）
健走可能是最簡單的運動，不論是為了美容還是為了健康，不論男女老幼，都能輕易進行。有民眾指出「雖然緩慢，但健走後身體變得緊實了，血壓、血糖都下降」；另有民眾表示，「自己本是大腹便便的人，每天健走後小腹消了，看到覺得好厲害」。另也有研究指出，只要每周維持3-7天日走8000步，十年內全因死亡風險降16.5%。
曾靠健走減重8kg，現年74歲的日本諏訪中央醫院名譽院長鐮田實則表示，每天約走8000步最好，他也分享了自己每天都在進行的「快慢健走法」供民眾參考，即便走得不久，也能得到有氧運動效果，並達降低死亡率、降血壓與血糖、預防失智等多種益處：
大步走：走路速度正常，但比一般步幅多跨出10cm，走1分鐘。
快步走：就像在競走般，增加步行頻率，走1分鐘。
慢走：一邊慢慢調整呼吸，一邊慢走，走3分鐘。
以「大步走、快步走、大步走、慢走」的順序進行3組，走15分鐘即可。
