還有幾天就過年了，堅果是餐桌上必不可少的小吃。親朋好友坐下來，邊聊天邊嗑瓜子吃花生，這就是咱們的過年日常。
堅果都能量高，但是營養上還是各有千秋。這篇文章我們給常見的堅果做個營養排行榜。你要選對吃對，那絕對是健康的加分項。
一、堅果排行榜：
按哪個指標排最靠譜？
先說明一下：我們這篇文章提到的堅果，指的是富含脂肪的堅果，不包括栗子、白果、蓮子這些富含澱粉的堅果，它們其實更適合替代部分主食吃。
另外，我們也不按熱量排名，因為堅果的熱量普遍都不低，大多每百克在500~700千卡之間。
如果只選一個核心指標來排榜單，我建議用：每100克堅果里：不飽和脂肪酸n-9+ n-3的含量，簡單來說，就是「好油」含量越高，排名越靠前。
➡️為什麼是這個指標？
因為我們日常飲食n-6脂肪酸(主要來源：大豆油、葵花籽油、玉米油)吃得太多，這兩種脂肪酸吃得卻太少，可是它們的健康益處卻很多。
1、n-9（單不飽和脂肪酸，MUFA）
控制總能量的前提下，用 MUFA替代部分飽和脂肪，更有利於心血管代謝指標，橄欖油、牛油果是它的良好來源，奈何太貴。
2、n-3（多不飽和脂肪酸，PUFA）
堅果里的n-3主要是α-亞麻酸，它是人體的必需脂肪酸，必需從食物中獲取，亞麻籽油特別豐富，但是它不耐熱，很難勝任煎炸炒烤，另外很多人也吃不慣它特有的味道，這大大限制了它的使用。
除了烹調油之外，堅果就是n-9和n-3特別好的食物來源，不僅好吃，還方便吃。
二、堅果推薦榜：
營養又性價比高的5個
備註：夏威夷果和巴旦木的數據來自美國，其它來自中國備註：夏威夷果和巴旦木的數據來自美國，其它來自中國
堅果的n-9系列脂肪酸含量是逐漸降低的，其中夏威夷果和山核桃的n-9系列脂肪酸含量佔總脂肪酸的70%以上，杏仁、開心果、巴旦木是60%以上，腰果也不錯，是57.8%。
n-3脂肪酸的話，是核桃含量最高(12.2%)，松子第二(11%)，可是松子的n-9脂肪酸含量是核桃的2.6倍，n-6脂肪酸是核桃的1/2，這麼一比，顯然松子更健康。
所以這13種堅果中，夏威夷果、山核桃、杏仁、開心果、巴旦木、腰果、松子這7種堅果更推薦你吃。
至於咱們最常吃的葵花籽，還有吃得少一些的西瓜子，它倆的n-6脂肪酸含量太高了，咱們本就不缺，所以是這些堅果里最不推薦吃的了。
接下來我們再對比一下特別推薦吃的這7種堅果的其它營養，比如礦物質和維生素，給它們評個單項最佳。
維生素E第1名：松子
維生素B1第1名：夏威夷果
維生素B2第1名：巴旦木
鋅含量第1名：開心果
硒第1名：夏威夷果
鉀含量第1名：松子
這麼對比下來，夏威夷果的營養優勢尤為明顯，3個第一名，n-9系列脂肪酸、維生素B1、硒，這三種營養還都是咱們容易缺的。
最後再說說性價比，上面推薦吃的7種堅果中，山核桃、杏仁、開心果、巴旦木、腰果這5種，價格比夏威夷果和松子便宜不少，性價比更高，也是我們最最推薦吃的5種堅果。
三、類似堅果的區別大
上面提到的堅果里，有的朋友區分不了山核桃和碧根果、杏仁和巴旦木，給大家上圖，一看就知道了。
1、碧根果：更細長橢圓、殼相對更薄更好剝，仁更大、味道有奶油甜。
2、山核桃：個頭更小更圓、殼更硬更厚、仁更小但香味更沖、更耐嚼。
3、巴旦木（扁桃仁）：更大、更長、更扁，表皮褐色、紋理更明顯，口感更脆更甜香。
4、杏仁（杏核仁）：通常更小、更偏三角/水滴形，香味更偏杏仁味。即使是甜杏仁，有時也會帶一點苦。
最後還要特別強調一點，苦杏仁含有苦杏仁苷，咀嚼或研磨後釋放劇毒的氰化物。
⚠️歐洲食品安全局(EFSA)提示：一次吃超過3顆小的生杏核仁，或不到半顆大的，就可能超過安全閾值；幼兒吃1顆小的都有風險。如果家人有買苦杏仁用來烹調或藥膳，一定得少用，另外要放高處，別讓孩子當零食吃。
四、怎麼挑堅果？
記住4句「懶人規則」
規則1：優先原味，配料表越短越好
理想的配料表就是只有堅果。
退而求其次，可以有鹽，但是一定要再看營養成分表，確定鈉含量較低的(最好低於300毫克/100克)。
像鹽焗、糖焗、蜂蜜黃油、奶香、五香、炭烤味……這些口味的堅果，鹽、糖、油往往都不低。現有食物成分表基本都不會額外標註添加糖和油的量，我們也就難以判斷糖油量，所以最好還是別選。
規則2：相比散裝，更推薦密封包裝
堅果富含不飽和脂肪，暴露在空氣中，特別容易氧化酸敗，酸敗後就含有大量自由基，它會加速我們細胞的氧化和衰老。
所以最好買密封包裝的，當然這也不絕對，像常見堅果大概是8-10月份採收，咱們過年前賣，生產日期上算是比較新的，如果還是核桃、瓜子、松子、榛子、山核桃這種本來閉口，也沒有人為破口的堅果，其實也可以買散裝的。
規則3：買回家分裝
最好按照每人每天10-20克，乘以人數的原則，進行分裝，每天就往外拿一份大家分着吃，這就能很好的把控量。
▲圖：去殼後可食部約10克
▲圖：2個核桃去殼後約10克
▲圖：10顆小粒巴旦木，約10克
▲圖：10克去皮甜杏仁
規則4：存放口訣：密封、陰涼、少受熱
家裏暖氣足、陽光曬得到、廚房油煙重——這些地方都不適合放堅果。吃不完就密封，放陰涼處更穩，或者放到冰箱可以單獨除濕的抽屜里。
五、怎麼吃最不容易長胖？
（過年特別好用）
除了前面講的提前分裝，下面這三個小技巧也可以用起來。
1、降低零食拼盤能量密度
選擇分格零食盤，一格放堅果，其它格可以放能量較低的水果、0卡的果凍、茶、氣泡水。
2、用堅果替代部分油
堅果本質上就是濃縮的油脂+營養，當天堅果吃得多一點，就把烹調油適當減一點，比如早餐的蔬菜就吃沒有油的生西紅柿或黃瓜。
3、最推薦的吃法：早餐或上午吃
上午咱們普遍意志力更強，更容易控得住量，而且也更不容易因為餓到下午報復性地吃零食，所以堅果最好安排在上午，尤其推薦安排在早餐吃。給大家推薦兩個堅果早餐組合：
🔸雞蛋+牛奶+堅果+小聖女果+全麥麵包
🔸雞蛋+無糖酸奶+堅果+西紅柿+燕麥片
六、這種堅果，真的勸你別吃
有些堅果一口下去，明顯霉苦味，或者有哈喇味（油脂氧化的味道），這時候最正確的動作就是吐掉+漱口+這一袋別再吃。
原因也簡單：堅果在儲存不當時容易霉變，可能出現黃麴黴毒素污染風險；而且黃麴黴毒素相對耐熱，普通烹調溫度破壞不了；有哈喇味就說明，可能產生了會導致細胞氧化的自由基。
總結一下：
把高糖、高鹽、高油，還可能含有反式脂肪酸的糕點、辣條、雪糕換成原味堅果，就等於換成了好油+纖維+微量營養素。
而且用原味堅果(≤30 g/天)替代掉各種不健康的食物，還確保能量不超標的話，對降低壞膽固醇、總膽固醇、甘油三酯都有幫助。
但前提永遠是：吃對+吃少+吃久，按照我們這篇文章建議，你的堅果吃對了嗎？吃多了嗎？有堅持吃嗎？
