粗糧吃了
蔬菜吃了
豆製品吃了
……
為什麼我的血糖還是降不下來?
很可能是食物搭配出錯了！
我們吃飯時，常出現4種錯誤的食物搭配，升血糖特別快，因為太常見了，特別容易被忽視。
01
土豆絲配米飯：碳水炸彈
土豆富含澱粉，本身就可以當作主食，被稱為"第二麵包"。如果你拿來配米飯，等於一下吃了雙份的碳水化合物，餐後血糖就會失控。
除了土豆，蓮藕、山藥、紅薯、芋頭都富含澱粉。如果用來當主食，比米飯升糖慢，如果配米飯、饅頭一起吃，堪稱「碳水炸彈」。
02
油條配豆漿：升糖如坐火箭
豆漿是個好東西，升糖指數低，不僅可以補充優質蛋白質，還有穩定血糖的作用。
但如果你用油條來配，升糖速度非常快。我們曾經做過這樣一個試驗：糖友餐前血糖5.2mmol/L，吃215克(67千卡)豆漿+91克(353千卡)油條，2小時後，血糖飆升到12 mmol/L。
油條不僅升糖速度快，還會增加胰島素抵抗和動脈粥樣硬化的風險。豆漿可以喝，油條放棄吧。
03
方便麵+火腿腸：咸上加咸
方便麵和火腿腸都是高鹽高鈉食物，兩者搭配一起吃，咸上加咸，不利於血壓控制，間接影響血糖的控制。
某知名方便麵，一包麵餅88克，含鈉855毫克;料包20克，含鈉1052毫克。
某知名火腿腸，一根(30克/根)含鈉約370毫克。
某知名方便麵，一包麵餅88克，含鈉855毫克;料包20克，含鈉1052毫克。
某知名火腿腸，一根(30克/根)含鈉約370毫克。
一碗泡麵+1根火腿，相當於吃了2277毫克鈉(1克鈉≈2.54克鹽)，即5.8克鹽。而《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》建議糖尿病病友的食鹽攝入量限制在每天5克以內，合併高血壓的病友可進一步限制攝入量。
另外，方便麵通常是低溫油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利於餐後血糖控制。
04
饅頭配稀飯：猶如糖罐
饅頭本身升糖速度就快，稀飯也屬於主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。
尤其是早上八、九點鐘恰好處於升糖激素活躍高峰期，吃饅頭配稀飯，更容易導致血糖飆升。
除此之外，還有蔥油餅+玉米粥，涼皮+肉夾饃等等都是主食+主食，升糖速度都很快，要少吃。
3個「控糖」搭配
1.主食的粗細搭配
每餐2兩主食，粗雜糧佔主食的1/3~1/2.
粗雜糧推薦：糙米、蕎麥、莜麥、燕麥、藜麥、青稞、黑麥、薏苡仁、紅豆、綠豆、花芸豆、豌豆、鷹嘴豆等。
2.副食的葷素搭配
每天1斤蔬菜(最好5個品種以上，每餐蔬菜至少佔1/2)，4兩水果，5份蛋白質(1兩魚、1兩肉、1個蛋、1袋奶、1份豆製品)，每天不超過25克植物油，不超過5克鹽。
3.干稀的搭配
每餐搭配一些蔬菜湯、蘑菇湯，增加液體的攝入，每天不少於7杯水(1500~1700毫升)。
吃得好，不如搭配得好，學會食物搭配，血糖更穩定！
