最近「究竟誰在說運動使人年輕啊」的話題登上熱搜。有一位博主上傳自己跑1500米的視頻，跑步前後面容有明顯變化。有網友留言稱「跑完感覺人都變老了」。不少人疑惑：天天運動到底是「抗衰老」，還是「促衰老」？
天天運動「抗衰老」還是「促衰老」？
為什麼這位視頻博主跑完1500米後明顯「變老了」？對此，北京體育大學運動醫學教授陸一帆在接受人民日報健康客戶端採訪時表示，女孩運動後之所以看起來「變老」，大概率是劇烈運動後暫時脫水導致皮膚狀態變差，並非真正的「衰老」。
從視頻來看，這位女孩之前很少進行類似強度的跑步訓練。如果平時不運動、突然進行劇烈運動，身體會產生應激反應，可能導致組織代謝紊亂，出現短暫的狀態下滑，如肌肉酸痛、皮膚乾燥等，但這些情況都是可逆的，並不會帶來長期負面影響。①
2025年6月，《歐洲流行病學雜誌》上發表的一項研究，對2萬多名雙胞胎進行了長達45年追蹤，揭示了運動與衰老之間的「U形曲線」關係，只有適度、規律的運動才能延緩衰老，過量運動和久坐一樣，都會讓身體加速衰老。
✅ 久坐不動組：身體老化速度最快；
✅ 適度運動組：適度、持續的運動，能夠顯著減緩生物年齡的增長速度；
✅ 大量運動組：並沒有額外獲益，甚至還加速身體老化。
研究顯示，相較於久坐不動的人群，適度運動的人群死亡率降低了約7%。在調整了生活習慣等因素後，大量運動的人比適度運動的人平均「老」了 1.2 年。
研究團隊分析，適度運動可通過改善心肺功能、免疫功能、代謝功能等維護細胞健康，進而延緩生物衰老；而運動過量時，身體面臨過度疲勞和慢性炎症，反而加速組織損傷和老化。③
醫生提醒：這3種運動方式，越練越「顯老」
雖然運動好處多，但方式不對，確實可能傷身又「顯老」。中日友好醫院骨科副主任醫生陳星佐在「CCTV生活圈」刊文提醒，這3種情況需警惕：
1. 經常進行過量運動
長時間、劇烈運動和缺少睡眠，會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。
此外，過量有氧運動，可能會加速衰老，就像蘋果削皮後會快速被氧化。
2. 平時減脂速度太快
快速減脂後，皮膚鬆弛多表現在腹部，比如松垮的肚皮，有時也會出現在臉部，表現為皺紋增多。因為皮下脂肪快速消耗，又沒有及時提高肌肉質量，皮膚就會失去支撐，出現鬆弛。
3. 長期戶外運動不防曬
長時間戶外運動，尤其在沒有任何防曬措施下，陽光直曬不但會讓人變黑，還會加速皮膚水分流失和皮膚老化，加重雀斑，還可能滋生皺紋。
找到你的「黃金運動量」，抗衰效果最大化
中等強度的運動抗衰效果最佳。2024年9月，中山大學等研究團隊在《老年科學》醫學期刊發表的一項研究發現：經常久坐等較低的身體活動水平會加速衰老；與之相比，中等強度運動水平則帶來的長壽、抗衰益處更大。
根據世界衛生組織的建議，對普通人來說，適度運動大致指：每周不少於150分鐘的中等強度有氧運動，並配合適量力量訓練。
比如，每周150～300分鐘中等強度有氧運動（如快走），結合每周至少2天肌肉力量訓練（覆蓋所有大肌肉群）；增加日常活動量，如每小時起身活動5分鐘，爬樓梯代替電梯。
如何判斷自己達到中等強度運動了呢？
✅ 看心率：中等強度心率≈ (220-年齡)×60%～85%，運動過程中心率一般在100～140次/分。有條件的可以佩戴一個能記錄心率的設備進行監測。
✅ 看說話：還有一個簡單的方法來判斷：運動時能說話但不能唱歌，即為中等強度；無法連貫說話則為高強度。
據《全民健身指南》整理
出現這幾個信號，說明你運動過量了
由於每個人的身體素質和運動基礎不同，適合自己的運動量只能自己去體會，別人無法代做決定。所以往往建議運動要循序漸進。
北京大學第三醫院運動醫學科主任王健全在人民日報健康客戶端直播中提醒，運動時出現以下信號，需警惕可能運動過量：
✅ 肌肉過度酸痛、關節過度酸痛，
✅ 氣喘吁吁、大汗淋漓，
✅ 出現心悸、心慌（需立即停止）。
長期超負荷易引發頭暈、焦慮、高血壓等，影響身心健康。
總之，運動是抗衰的「良藥」，但劑量是關鍵，適合自己的才是最好的！
