你是否煩惱「整天頭腦昏沉」或「每次吃完飯都想睡覺」？也許這和每天的飲食有關。我們吃的食物不僅影響體重與外表，對大腦和心理狀態也有很大的影響。因此採訪營養師松﨑祐子，請她談談可以穩定大腦機能的護腦食物以及它們的功效！
什麼是護腦食物？
簡單來說，能提升大腦機能的食物就被稱為「護腦食物」。這類食物有很多種，從穩定大腦狀態的低GI食物，到能提升記憶力與專注力的食物都有。也有適合兒童大腦發育或失智症患者等的特定食物，因此範圍非常廣泛。
護腦食物的優點？
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①改善血液循環
擴張血管以改善血液流動，使氧氣和營養素順利運輸到大腦。例如，大豆含有磷脂，可以增加腦細胞膜的柔韌性，進而改善血液循環。
②抗氧化
蝦紅素是一種天然色素，是少數能穿過血腦屏障的抗氧化劑之一，有助於預防因老化導致的記憶力減退。藍莓、黑莓和草莓等漿果類水果含有大量的蝦紅素。
③提升大腦機能
DHA（Omega-3脂肪酸）能改善血液循環，並提升專注和記憶力，能在鮭魚、秋刀魚和堅果中找到。
④加速神經傳導
酪胺酸是神經傳導物質多巴胺的前驅物，而GABA（γ-胺基丁酸）則是另一種神經傳導物質，它們都有助於增加大腦中的神經傳導物質。
⑤穩定大腦狀態
控制血糖水平對維持大腦穩定非常重要，高GI食物（如白米）會使血糖水平突然上升和下降，吃完後會讓人感到昏昏欲睡，並顯著降低專注力。而低GI食物（如燕麥片），則可逐漸提升和降低血糖水平，有助於在進食後穩定大腦狀態。
以下將詳細介紹低GI食物。
低GI食物是什麼？
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GI（Glycemic Index）代表血糖指數，表示進食後血糖上升的速度。在餐後能緩慢上升和下降血糖的食物稱為低GI食物。
血糖水平會根據飲食上下波動，基本上無論吃什麼，用餐後血糖都會上升，然後隨着時間逐漸下降。感到飢餓時，血糖水平較低，如果此時吃了高GI食物，血糖會極快速地上升。血糖上升時，通常不會感覺到身體的變化，但當血糖下降時，就會成為一個問題。
餐後昏昏欲睡正是由於血糖水平的突然下降所引起，如同溫差會讓身體感到緊張，血糖的變化也會使大腦變得不穩定，引起疲勞的感覺，並使集中注意力變得困難，影響日常的表現。
為什麼應該攝取低GI食物？
最重要的原因是，大腦是人體的「控制台」。大腦會控制神經，大腦運作順暢，才能帶來良好的運動能力和靈巧性，所以應該先訓練大腦。
另外，如前所述，積極攝取能讓血糖緩慢上升與下降的食物，可以穩定血糖，減少不必要的零食攝取。
低GI食物適合哪些人？
想要穩定身心狀態的人。例如，一整天都在工作、在工作中吃午餐和點心的人，或是希望隨時都能維持穩定表現的運動員等。
什麼時候應該吃低GI食物？
建議將低GI食物納入點心選擇中，吃點心的時候，很可能正處於飢餓狀態，也就是血糖最低的時候，這時吃了高GI食物，血糖會迅速上升。如果只是想暫時抑制飢餓感，這樣做沒問題，但會導致血糖大幅波動，讓你對糖分的渴望像坐雲霄飛車一樣增加。所以若平時準備一些低GI食物，能讓飽足感延長更久。
穩定你的大腦功能！營養師推薦低GI食物
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接下來，營養師松﨑祐子告訴我們建議納入日常飲食的低GI食物和點心，以及應避免的高GI食物
一般來說GI值在55以下的食物被稱為低GI食物。需要注意的是，同一種食物的GI值會因為烹調方式不同而有所變化。可以透過簡單更換平常吃的食物來降低GI值。
【同樣的食物GI值也會因烹調方式有所變化】
■地瓜
乾燥55
烤制80-85
水煮40-50
蒸煮45-50
油炸70-80
■蜂蜜
蜂蜜87
生蜜28
【以相似食物代替，降低GI值】
白米84→糙米56
馬鈴薯90→地瓜55
素麵80→蕎麥麵54
胡蘿蔔80→番茄30
【如果你餓了，可以試試這些！便利商店可以買到的零食推薦】
蕎麥麵54
原味優格25
毛豆30
開心果18
蘋果36
【應該避免的高GI食物】
馬鈴薯90
鳳梨65
仙貝89
烏冬面80
豆沙麵包95
糖果108
即使餐點中包含了高GI食物，也可以養成從低GI食物開始進餐的習慣。透過注意飲食順序，從沙拉→湯→主菜→碳水化合物，讓血糖逐漸上升，進而減少每日零時攝取量。
結論
營養師松﨑祐子表示，「自從開始積極攝取低GI食物以來，我自己注意到身體發生了巨大的變化。白天的專注力提高了，浮腫也消失了，我感覺輕盈了許多。與一年前相比，我已經減輕了8公斤。我親身經歷過，飲食真的可以改變你的身體。希望人們能為了大腦和身體的健康，嘗試將這些健腦食物納入你的飲食中。」
