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每個年齡段各有「長壽指標」,從20歲到70歲可自測

機體攝取氧氣的能力可反映心肺功能的強弱,平衡力可窺探神經與肌肉的合拍度,肌肉耐力則是一個人抵抗疲勞的關鍵……

在一定程度上,這些硬指標堪稱一個人的「長壽素質」,素質高的人往往生龍活虎,素質不高則可能提不起勁兒。

《生命時報》採訪專家,為你總結在不同人生階段,需要鍛煉提高哪些「素質指標」。

「健康體適能」是指在不過度疲勞狀態下,機體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閒活動的能力,堪稱身、心、社會三方面的完好狀態,肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標。

相對於最大攝氧量、肺活量等需專業儀器才能測出準確值的指標,我們可用以下一些測試自查「長壽素質」是否達標。

20歲

短距跑步試心肺

在3~5分鐘內,男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑,代表即使在較高強度的有氧運動中,心、肺的攝氧能力仍可滿足機體需求;

在1分鐘內,男性至少完成41次仰臥起坐,女性完成33次,表明腰腹肌肉力量和持續工作能力強,可降低各種損傷的出現。

20~30歲是一生中最強壯的時期,但不少年輕人常有三餐不規律、久坐少動、暴飲暴食、熬夜等不良習慣,機體此時的代償能力十分強大,各種損傷並不會立刻顯現,而是在暗中積累,直到出現不適症狀。

提高方法:

20歲人群應每周至少進行3次30分鐘的高強度有氧運動,並配合30分鐘力量訓練,可進行適量負重,比如2公斤啞鈴,在增強心肺的基礎上提升肌肉力量;

不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統養生術「大軍」,這類運動有助增強「神經-肌肉」的協調能力,健身的同時又健腦。

30歲

平板支撐測肌骨

30歲是人生旅程的重要轉折點,身體機能開始逐漸下降,新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變「脆」等,但速度較緩慢,比如基礎代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。

為評估全身肌肉情況,可嘗試能否一次性堅持45秒平板支撐,或在9分鐘內跑完1600米,如能合格表明「身體還不錯」。

提高方法:

30歲前,生長速度更快,此後衰老佔上風。作為機體活動的「引擎」,肌肉越多越能抵消衰老速度,力量訓練應成為重點。而且,肌肉附在骨骼上,活動時也會對其產生刺激。

將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組,分別用深蹲或臀橋、掌上壓、引體向上或俯臥挺身練習,每周每個部位至少練一次,連續練兩天就要休息一天。

對於女性而言,相較於長時間慢跑等運動,進行高強度間歇訓練的獲益更多,可提高代謝率、減少內臟脂肪、改善腸道菌群。

不少簡單運動都可採取高強度間歇的形式,比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘,將心率提升至較高水平後,休息1分鐘,待心率降低後,再運動3分鐘,循環進行20~30分鐘。

40歲

眼手試驗看反應

40~50歲,機體常會迎來第一次斷崖式衰老,不僅肌肉、骨量流失加速,神經細胞數量也開始以1萬/天的速度遞減,平均每10年大腦容量減少5%。因此,不少人會覺得大腦經常「短路」,記憶力、反應速度大不如前。

此時,神經系統反應快是一項長壽標誌,否則可能代表功能明顯下降。

測反應力可通過「眼手反應時間」來判斷:一個人拿着尺子(零刻度朝下),垂直於地面後突然鬆手,被測者去抓尺子,如果抓住的刻度在5厘米左右,說明反應較快;超過20厘米則反應比較遲鈍。

提高方法:

在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度,有效阻斷壓力產生的神經化學物質,清除雜念與壓力,使其得到高效休息。發呆與冥想有相似之處。

「找點刺激」。使用非慣用手、每天腦中預演一整天的行程、學習新知識、處理複雜任務帶來的挑戰,也有助大腦進行自我完善和構築,抵消神經細胞衰減帶來的影響。

50歲

手捏小球估衰老

50~60歲,機體迎來多事之秋,各項機能顯著衰退,女性雌激素急速下降,男性睾酮水平較峰值下降20%~30%,造成代謝水平下降、肌肉量減少,尤其是握力。研究顯示,握力較低人群的不良心血管事件發生風險明顯增加。

握力可通過握力指數[=握力(千克)除以體重(千克)乘以100]衡量,雙腳自然分開站立,雙臂自然下垂,一隻手全力握緊握力計,讀取計數值。握力指數應大於50,且男性優勢手的握力不得小於25千克,女性不小於18千克。

沒有握力計,可手握一個有彈力的小球,手指發力把球捏到嚴重變形,待小球還原後算1次,左右手均能連續進行20次算合格。

近期發表在《公共科學圖書館》的研究發現,相比握力,50歲以上人群的單腿站立時間受衰老的影響更大,可看作一項長壽預測指標。

確保安全的前提下,一隻腳踩在平整的地面上,抬起另一隻腳,開始計時,看自己能堅持多少秒。想要增加難度,可全程閉上雙眼,測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協調能力。成年女性閉眼單腿站立時應當超過12秒,成年男性超過13秒,時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進行,單腿站立30秒也是合格水平。

提高方法:

無論是握力測試還是單腿站立,自測同時也是一次短時鍛煉。

60歲

坐下起立練平衡

60歲後,機體常迎來第二次斷崖式衰老,平衡能力也來到分水嶺,此前恆定且較強,之後每10年會下降16%甚至更多,未來跌倒風險會大大增加。

下肢力量是預測摔倒的指數,也是衡量平衡力的指標,可通過「30秒坐起試驗」自測。

坐在高度40厘米左右、穩定的椅子上,保持背部挺直,雙手交叉於胸前;起身至完全站立,然後恢復到完全坐姿狀態算一次,記錄30秒內的完成次數。如能做到15次以上,代表下肢力量良好。

提高方法:

「蹲」是一種非常全面的「腿力」訓練,可提高髖部的穩定性,預防摔倒,但60歲以上人群需「淺蹲」,比如適量進行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作;

運動建議選擇低衝擊、低風險的項目,比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳,同時注意保護關節。

70歲

干擾試驗評認知

70歲後機體逐漸進入不穩態,神經元數量進一步減少、血流速度減慢,如果疊加缺乏鍛煉、營養不足、社交減少等因素,老年人認知功能會嚴重衰退。

評估認知功能的強弱,可讓老年人先記3個詞語,比如皮球、國旗、樹木,然後要求他們畫一個完整錶盤、數字,並畫出指定時間的時針、分針位置,完成這項干擾測試後,讓其複述此前的3個詞語。如果無法完全複述,代表認知功能衰退,建議及時就醫檢查。

提高方法:

在這一階段,老年人可通過簡單的娛樂項目訓練認知,比如數獨、填字遊戲、下象棋等;

不少老年人日常活動減少,但一生中都需堅持每周至少150分鐘中等強度運動[心率達到(220-年齡)的60%~70%],有助提高大腦供氧、維持肌力,但為避免超出身體負荷,建議老年人根據自身情況量力而行,不要一味追求運動量和強度,謹記安全第一。

責任編輯: 宋雲  來源:海報新聞 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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