聰明吃蛋法,「好蛋」不會變「壞蛋」
1.確實檢測過敏原,別讓雞蛋背黑鍋
兒童可能因遺傳、過敏原問題,吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子,若持續有類似狀況,不妨到醫院檢測「食物過敏原」,透過專業檢測,判斷「誰才是引起過敏的兇手」,以避免因害怕吃蛋,錯失雞蛋營養。
2.蛋殼顏色深≠營養價值高。所以,挑新鮮最好
蛋殼或蛋黃的顏色深淺,與雞的品種、飼料成分相關,如供給葉黃素多,蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養,新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。把握挑蛋秘訣,就能買回好雞蛋:
‧不刻意挑選特大的雞蛋(雞蛋大通常顯示母雞健康不佳)
‧如果雞蛋外觀大小差異不大,重量偏重的雞蛋較為新鮮
‧選擇蛋殼較厚,且無破損、裂痕的雞蛋(蛋殼破損易使病菌入侵)
‧透過光線觀察雞蛋的氣室(鈍端),氣室愈小的雞蛋愈新鮮
3.料理前再清洗,避免病菌入侵雞蛋
蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層,當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用,病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。所以,建議雞蛋買回家後,稍以干紙巾擦拭,就直接放入冷藏保存,待下鍋前再洗淨即可。
4.「水煮蛋」的營養吸收,大勝「生雞蛋」
以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分,「帶殼水煮蛋」幾乎超過99%,比起「生雞蛋」僅有30~50%,可說大大勝出。因為經高溫分解的蛋白質,較容易被人體吸收。
不過,食用帶殼烹飪的水煮蛋,容易有脹氣現象,這時不妨退而求其次,改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花湯」等,這三種烹調方式,蛋白質消化率與維生素保存,也算不錯。
TIPS:雞蛋在高溫下烹煮太久,營養會漸漸流失。
一是蛋白質老化,影響食慾、降低吸收率。二是蛋黃外形成的灰綠物質(硫化亞鐵層),對兒童或腸胃差的人,會造成消化不良。
5.拒吃「不熟蛋」,預防細菌的傷害
吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、手搖飲料店的蛋蜜汁、漫畫中的生蛋拌飯、傳說中的生吞雞蛋養生法……,這些吃蛋法,都不太恰當。生吃雞蛋不只蛋白質難以被吸收,裏頭的「抗生物素」還會阻礙維生素的攝取,若又加上產出、運送、烹煮的過程,衛生不佳、受到污染,因而滋生細菌等,很容易引起食物中毒。所以,吃熟蛋最安全。
「牛奶」正是鈣質補充的最佳來源
一杯240 ml的牛奶,約可給予人體250 mg的鈣質,已達每日建議攝取量(1000 mg)的1/4。此外,牛奶中的乳糖成分,及鈣、磷含量完美比例(約1:1最好),都是促進人體吸收、使用鈣質的幕後推手。
喝牛奶就拉,怎麼辦?「起司」也能補鈣
在飲用牛奶後,出現腹瀉、胃脹氣等現象,很可能是「乳糖不耐症」體質。乳糖是牛奶的主要成分,可促進鈣質吸收、供應人體熱量。乳糖不耐症者可改吃去除酪蛋白、鐵蛋白的乳清蛋白,或控制飲用牛奶的量(其量因人而異),以減少身體不適。若可飲用牛奶的量,低於每人每日建議量(1.5~2杯),不妨補充「乳製品」來攝取。像以牛奶為原料,經乳酸菌發酵而成的優酪乳、優格。
選擇「原味優格」才能避免吃進多餘的添加物與糖分
對有乳糖不耐症、不喜歡牛奶滋味的人而言,優酪乳、優格是補充營養的不錯選擇。除了具有牛奶的營養,也能協助腸道保有好菌、抑制壞菌,促進消化、增加對鈣質、礦物質的吸收率。
而我個人還推薦「起司」(Cheese),起司的最主要原料就是牛奶,其中自然有豐富的蛋白質、鈣質、維生素A,與少量的礦物質、乳糖、乳酸。由於牛奶中的水分將近9成,所以,1份起司得用將近10份的牛奶才能製作出來,營養價值比牛奶高出許多。
不過,市售起司的品質不一,購買時務必睜大眼睛,選擇原料為「牛奶」的產品。因為,與以「乾酪」製成的起司相比,「牛奶」製成的起司較健康,添加物也較少,能防止把大量的鈉、磷吃下肚。另外,由於起司體積小,容易因沒飽足感而一片接一片,加上起司普遍為人接受,喜愛程度更勝牛奶,若三不五時就吃一片(塊),小心營養過剩。
根除牛奶迷思,聰明喝牛奶才健康
1.牛奶增加膽固醇,少喝為妙!?牛奶有「抑制肝臟製造膽固醇」物質
人體約有1/3的膽固醇來自每日攝取的食物,另外2/3來自體內自行合成。每100公克的牛奶所含膽固醇約13毫克,與海鮮類(如蝦子約154毫克)或肉類(如排骨約105毫克)相比,可以算是超低等級。牛奶中的脂肪,還具有抑制肝臟製造膽固醇的物質。所以,只要適量飲用,牛奶幾乎不會造成身體的負擔。
2.添加奶精補充牛奶!?奶精中的「反式脂肪」,讓健康殺很大
早餐來杯奶茶,吃茶凍、仙草加顆奶球,以為這樣就等於喝牛奶嗎?有這種想法,可就危險了啦!
不論奶精、奶精粉、奶球,都不算牛奶,多半是由氫化油脂(反式脂肪)製成,不只吃不到牛奶營養,還會增加肝臟負擔,是「殺很大」的健康殺手。
3.以為加鐵加鈣,買到賺到!?牛奶「原味、無添加」營養最優質
市面上有愈來愈多牛奶產品,標榜加鐵、加鈣,或其他的維生素、礦物質等,千萬別以為買到就是賺到,牛奶原有的營養價值,搞不好還會因為「加料」而打折扣。
例如,若牛奶又加鐵又加鈣,想要兩樣都吸收根本不可能,當二者一牴觸,最後是什麼都沒有吸收到;另外加鈣的牛奶加的多半是人體不容易吸收的「碳酸鈣」,吃下去也徒然。其實,原味牛奶的營養價值已經很高了,根本不需要再額外添加就已經很足夠了。
TIPS:「調味乳」多糖多添加,多喝多扣分!
一般而言,調味乳的牛奶含量約佔50%,另50%是為了提升色香味的色素、糖、香料等各式各樣添加物。也就是說,比起原味牛奶,調味乳的營養價值直接打5折,甚至更低,因為超量的糖,會影響鈣質的吸收與利用。
4.牛奶愈濃愈醇愈香,就愈好!?濃醇香取決於牛奶的「脂肪含量」
當選擇牛奶時,陷入「奶味愈香濃,品質愈純正」的迷思,就容易落入業者「公開的秘密」──為了增加奶香,過分添加乳脂肪,成為高脂乳品。乳脂肪雖顆粒小、易吸收,且富含卵磷脂有助腦神經發展,還是得適量。不少營養師也建議國小以上,若體態偏豐腴,便可選擇低脂乳品,有效減少熱量攝取。
千萬別以為加鈣牛奶鈣多多,因為加的鈣多是人體難吸收的碳酸鈣。
TIPS:低脂牛奶比脫脂牛奶好!
雖然,「脫脂牛奶」乳脂肪幾乎等於0(乳脂肪未滿0.5%),但含量其實和低脂牛奶(乳脂肪0.5∼1.5%)差異不大。所以,如果無迫切的減重需求,與其選擇脫脂牛奶,不如選擇低脂牛奶,畢竟,脂肪含量與熱量的差異不大,但喝起來的口感卻能好上許多。