隨着智能手機、手錶、手環等各種計步工具的普及，「刷步數」已經成為一種「新時尚」。
那麼，到底每天走多少步，才有益健康呢?
上班開車，下班開車，在辦公室里一坐就是一天，每日重複……
周末睡到大中午，醒了也不出門，窩在沙發里看劇吃東西……
如果你也是這樣，「恭喜」，你和全世界四分之一的成年人一樣，屬於「未達到建議的身體活動水平人群」。
在學業繁重、睡眠不足……等各種原因下，青少年中「身體活動不足」的比例超過了80%[1]。
什麼叫「身體活動不足」?就是「動」得太少！
世界衛生組織推薦，18至64歲的成年人每周至少要有150分鐘的「中等強度」(比如游泳、慢跑、跳繩、騎自行車、爬坡等)，或75分鐘「高強度」的體育鍛煉(比如足球、籃球、拳擊等)[1]。
對兒童來說，動得少不僅會影響身體發育，還會導致超重和肥胖[2]。
對成年人尤其是老年人來說，動得少也是很多慢性病（比如心腦血管疾病、癌症、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等）共同的危險因素[3]。
此外，活動不足還會影響人的心理健康和睡眠質量，在一定程度上加劇抑鬱、焦慮等心理疾病的發生[4]。
據世界衛生組織估計，身體活動不足（比如久坐不動）已經成為全世界第4大常見死因！
最簡單、最方便、最直接的運動方式，就是——走路。
很多人覺得，每天要走「一萬步」才有用，低於這個步數，就意義不大。真的是這樣嗎?
近日，《歐洲預防心臟病學雜誌》上發表了一項大規模調查研究，匯總了17項研究、近23萬人的數據，平均隨訪時間達到了7.1年[5]。
結果發現：每天至少走3967步，就能降低全因死亡的風險；每天走2337步，就能降低死於心血管疾病的風險。
是不是很驚訝？每天只需4000步，就已經有益於健康了！
在此基礎上，60歲以上的老年人每天走6000到10000步，患各類心血管病的風險會降低42%;60歲以下的人如果每天走7000到13000步，患各類心血管病的風險會降低49%!
與此同時，這個研究還發現——走得越多，好處就越大，沒有上限！
每天多走500步，死於心血管疾病的風險會降低7%。
每天多走1000步，死於任何原因的風險會降低15%。
而即便每天走了2萬步，對健康的好處依然在持續增加，並沒有發現上限。
這個結論對於男性和女性都適用，無論年齡大小，無論在什麼地區。
(友情提示：本身就有骨骼或關節疾病的人，不建議過度運動哦!)
《中國人群身體活動指南(2021)》指出，在進行身體活動時，要堅持「動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持」的16字原則。
有的人會說，我也知道走路的好處，但每天的路線都很固定，沒有什麼機會走路!
其實，我們可以從一些小的改變開始。
比如，開車上下班的你，可以把車停在離單位入口較遠的地方;時間如果來得及，選擇步行來替代騎自行車;在工作的間隙，起身走動走動……
在這裏，再給大家一些「健康運動小提示」，希望有些幫助：
1.做好熱身：
即便是走路，也建議提前拉伸拉伸四肢，讓身體先「熱」起來，降低受傷風險。
2.控制心率：
在運動時，根據不同目的(減脂、增肌等)，控制強度和心率。「中等強度」指運動時心率約為「最大心率」(簡單計算公式為【220-年齡】)的60%-70%，「高強度」指運動時心率超過「最大心率」的70%[6]。
3.抬頭挺胸：
正確的走路姿勢可以減輕膝蓋和腳踝的壓力。
4.必要裝備：
選擇舒適的衣物和一雙有足夠支撐和緩震功能的鞋子。
5.做好記錄：
記錄步數並定時打卡(比如分享到朋友圈)，會讓你更加自信滿滿，也更容易「堅持」下去哦!
還在猶豫什麼，快快出門啦!
