很多人都盼望着能夠健康長壽,雖然長壽與飲食、運動、睡眠等很多因素有關。但越來越多的研究發現,有些人貌似天生就擁有了一些與長壽相關的優勢。
特別是身上有這3個特點的人,可謂天生自帶「長壽潛質」,或預示着一個人的長壽潛力,趕緊對照一下!
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身上有這3個特點的人,
天生自帶「長壽潛質」
1.長壽潛質一——手勁大的人
我們常常用「手無縛雞之力」形容一個人身體素質差。沒錯,握力確實能夠反映一個人的健康狀況和未來長壽的潛質。
2024年3月,美國醫學會雜誌子刊《JAMA Netw Open》上發表的一項研究發現:握力是反映一個人肌肉量的重要標誌,而那些肌肉較少的老年人的10年死亡風險較高。
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研究納入5888名老年人,超過13%的人的肌肉功能低下,其中,2.2%的人明確肌少症,11.1%為可能的肌少症。最終分析發現:肌少症的老年人10年全因死亡風險增加93%,可能的肌少症的老年人10年全因死亡風險增加29%。①
此外,2024年4月芬蘭研究人員在《老年學雜誌》刊發了一項前瞻性隊列研究,研究了342,443名40歲-108歲芬蘭人的健康數據。分析發現:手握力較大的人,患常見非傳染性疾病和死亡的風險降低2%-10%。②
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健康時報曹子豪攝
2.長壽潛質二——走路快的人
有的人走路風風火火、大步流星,即便年紀大了,走起路來也不輸年輕人。研究發現,走路快的人,可能更有長壽的潛質。
2022年《通訊生物學》(Communications Biology)雜誌上發表的一項研究發現:走路快的人不僅可能更長壽,而且在生物年齡上,比走路慢、步速慢的人更年輕!③
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研究收集40多萬人步行數據,他們平均年齡56.5歲。分析發現:與走路慢的人相比,那些走路快的人更年輕,更不可能吸煙,更不可能有慢性疾病或有行動限制;而走路慢的人的身體活動更少,肥胖率更高。
此外,研究還發現:步行速度與反映身體衰老的指標「白細胞端粒長度」之間存在因果關係。身體年齡越大的人,細胞的端粒長度就會越短。而走路快的人比走路慢的人「白細胞端粒長度」明顯更長,意味着具有更大的長壽可能。走路慢的人和走路快的人之間的「白細胞端粒長度」差異相當於16歲的年齡。
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3.長壽潛質三——微胖腰細的人
身材微胖,但腰很細?真有這樣的人嗎?沒錯不僅有,而且這樣的人還更具長壽潛質!
2024年4月,中國疾病預防控制中心的施小明教授和呂躍斌教授等在《歐洲心臟雜誌》(European Heart Journal)發表了一項關於80歲以上老年人的體重指數(BMI)、腰圍與死亡率的關聯研究。研究發現:在高齡長壽老人中,微胖且腰圍較細的體型,死亡風險最低。④
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研究收集了5306名年齡超過80歲老人的身材數據,發現了2個特點:
1.身材微胖更利於長壽。體重指數(BMI=體重÷身高的平方)每增加1千克/平方米,全因死亡風險降低4.5%,體重指數在28千克/平方米左右時,死亡風險最低。這表明高齡老人的身材稍微胖一點更利於長壽。
2.腰細一點更利於長壽。腰圍與全因死亡率、心血管疾病死亡率和非心血管疾病死亡率呈正因果關聯。換句話說,如果同樣身高、胖瘦的兩個人,其中一個人腰圍更細,則這個人死亡風險更小、長壽的可能性更大。
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想長壽從這3點開始練起
1.鍛煉肌肉、增加握力
日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動,以鍛煉心肺功能為主,但對肌肉力量的鍛煉較少。所以,這也提示我們想要通過運動延壽,力量鍛煉必不可少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。
有研究發現,40歲後每周進行2次肌肉力量訓練,能夠明顯降低全因死亡率,並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。推薦三類40歲後最佳的力量訓練:自重訓練(深蹲、掌上壓)、彈力帶訓練、健身器械訓練。⑤
掌上壓,健康時報圖
此外,增加握力可以試試握拳、握力球、握力器等針對性練習,增強手部肌肉力量。
2.練健步走,增加步速
日常鍛煉可以試試健步走,很多醫生都有堅持健走的習慣。中國工程院院士張伯禮在接受CCTV《生活圈》採訪時說到,為了健康,他堅持做的一件事就是——每天走路7000-8000步,而這個習慣他已經保持了20年之久。
他指出,走路是對老人最好的運動。他建議老年人每天最好能堅持走路6000-7000步,如果有時間,就多走幾步,走得快一點,讓心率稍微快一點,微微出汗是最佳狀態。⑥
此外,增加走路速度,可以嘗試增加每分鐘的步數,開始時可能會感到不自然,但通過練習可以逐漸提高。一般建議的步頻是每分鐘110步左右,根據個人體能情況,可以逐漸提高每分鐘的步速。
3.保證營養,控制腰圍
到了一定年紀後,肌肉開始流失,逐漸出現消瘦,老年人應該更重視優質蛋白質的補充。四川省人民醫院急救中心主任醫師江華2017年在健康時報刊文介紹,有研究發現50歲以上的人群中,有1/3左右的人,蛋白質攝入量達不到膳食營養指南推薦標準。蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一,要適當增加優質蛋白質類食物的攝入。⑦
此外,想達到微胖但腰細的身材,控制腰圍必不可少。有話叫「肥胖不可怕,就怕胖在肚子上!」太多肥肉脂肪聚集在腰腹部,意味着腹型肥胖,腰圍增加、超標。
雲南省中醫醫院內分泌科住院醫師趙傑2022年在接受健康時報採訪時指出,正常厚度的內臟脂肪能夠保護內臟,防止跌倒時損傷內臟,但內臟脂肪太厚會導致脂肪心、脂肪肝、脂肪腎、脂肪胰等器官功能異常。此類肥胖就是腹型肥胖、內臟性肥胖。⑧
趙傑醫生建議,控制腰圍、減掉內臟脂肪的方法要多運動,每天至少運動半小時。內臟脂肪超標的人每天需要運動半小時至一小時,如跑步、散步、游泳、騎車等,球類運動在消耗能量的同時有助脂肪分解。即使沒有腹型肥胖,也可以多運動防患於未然。