在傳統發酵美食中，腐乳是很受歡迎的「飯搭子」，特別下飯。外形四四方方、顏色艷麗、鮮咸微甜、香味濃郁，入口後仔細品味回味悠長。
這麼好吃的腐乳，關於它的「閒言碎語」也不少，比如「腐乳是霉變食物」「腐乳營養差」「吃腐乳會致癌」「腐乳是醃製品，不健康」……腐乳究竟是怎樣的存在？這篇文章我們就來為腐乳正名。
腐乳有三種顏色
腐乳是以大豆為原料加工而來的一種發酵豆製品，距今已有1000多年的歷史。根據製作輔料的不同，腐乳一般有三種顏色，包括紅腐乳、青腐乳和白腐乳。
1
紅腐乳
也叫紅方，「大塊」「紅辣」「玫瑰」等都屬於「紅方」，常見的紅方在製作過程中加入了紅曲發酵，所以表面呈紅色，內部為淡黃色或白色。
2
青腐乳
也就是青方，民間稱為臭豆腐。雖然聞着臭，但入口後香味濃郁、口感細膩、回味無窮。
3
白腐乳
也叫白方，「甜辣」「桂花」「五香」等都屬於「白方」。最出名的是桂林腐乳，被稱為「桂林三寶」之一。表面呈淡黃色，具有黃豆清香。
製作腐乳首先要選擇品質好的大豆，將其製作成豆腐後切塊擺盤，稱為白胚。白胚通過接種微生物長出毛霉，讓每個豆腐塊都長滿了「白毛毛」，稱為毛胚。接下來還要搓毛、加鹽醃製、加鹵湯密封發酵。
製作腐乳時，在白胚變成毛胚的過程中，接種的微生物產生各種酶，對大豆蛋白進行分解，大豆蛋白不斷減少，游離氨基酸、脂肪酸含量不斷增加，賦予了腐乳獨特的狀態和風味。
鹽的添加不僅賦予了腐乳咸香的口感，也能讓豆腐塊變硬，防止貯藏時間過久發生酥爛，也起到了防腐的作用。醇類、有機酸、酯類、醛類、酮類等成分的風味與人為添加的香辛料混合在一起，讓腐乳擁有了極為特殊的香氣。
吃腐乳會致癌嗎？
之所以有人懷疑「吃腐乳會致癌」，主要有兩方面原因。第一，腐乳中的「腐」字，讓人想到了「腐敗變質」，製作腐乳過程中的毛霉，又讓人想到了「發霉」；第二，腐乳屬於醃製品，是否會「亞硝酸鹽超標」而存在致癌的風險。
實際上，並不用擔心吃腐乳會致癌。首先，製作腐乳的黴菌主要為毛黴菌和根黴菌。雅致放射毛霉、五通橋毛霉、總狀毛霉、高大毛霉和腐乳毛霉等是我國腐乳生產用的主要毛霉；因米根霉、華根霉、無根霉等根霉與毛霉親緣性較高，也常被用於腐乳發酵。它們都屬於「好黴菌」，不同於臭名昭著的黃麴黴，不會產生致癌物。
其次，關於亞硝酸鹽的問題也不用擔心，腐乳的亞硝酸鹽含量很低。有研究人員對大理市售的三款腐乳進行了檢測，發現它們的亞硝酸鹽含量都遠低於國家標準限量值。也曾有人對哈爾濱市售的12個品牌的青腐乳進行過檢測，結果顯示其亞硝酸鹽含量均低於國家標準限量值，合格率達100%。
所以，只要是購買正規廠家生產的腐乳，就不用擔心致癌問題。
腐乳的營養怎麼樣？
從豆腐變成腐乳，營養上不僅沒有多大損失，反而還提高了營養價值呢。
1
保留原有營養的同時，部分營養增加
腐乳保留了豆腐中原有的脂肪、蛋白質、鈣等營養，同時維生素 B2、維生素 B6等含量有增加，比如紅腐乳的維生素 B2含量是豆腐的10.5倍。
2
更易消化
蛋白質分解為多肽和氨基酸，蛋白質消化率大大提高；脂肪分解為脂肪酸和甘油，更好消化。
3
不易脹氣
經過發酵，大豆中的棉子糖、水蘇糖被毛霉、根霉等分解，不易引起脹氣。
4
大豆異黃酮活性更高
在未發酵前大豆中的大豆異黃酮主要以糖苷形式存在，由於微生物的β-葡萄糖苷酶作用，使腐乳中的大豆異黃酮主要以苷元的形式存在，活性更高，能更好的起到抗氧化作用。同時，對維持體內激素的平衡也起到了重要的作用。
5
產生了新的營養
比如維生素 B12、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等。
大豆中幾乎不含有維生素 B12，但經過發酵卻能合成維生素 B12，這讓腐乳中維生素 B12的含量顯著增加。
有數據顯示：
紅腐乳中維生素 B12的含量為0.54μg/100g~0.76μg/100g之間；
白腐乳中維生素 B12的含量為0.41μg/100g~0.58μg/100g之間；
青腐乳中維生素 B12的含量為5.12μg/100g~7.01μg/100g之間；
玫瑰腐乳中維生素 B12的含量為3.73μg/100g~4.08μg/100g之間。
要知道，維生素B12主要存在於動物性食物中，比如肉類、動物內臟、魚、禽、蛋類等食物。而發酵豆製品比如腐乳是補充維生素B12的良好來源。
營養成分
豆腐
紅腐乳
青腐乳
白腐乳
能量
84
153
132
135
蛋白質
6.6
12
11.6
10.9
脂肪
5.3
8.1
7.9
8.2
維生素B2
0.02
0.21
0.09
0.04
鈣
78
87
75
61
硒
1.5
6.73
0.48
1.51
鈉
5.6
3091
2012
2460
豆腐與腐乳的主要營養對比[7]
總體來說，豆腐變成腐乳後營養更好了。
別多吃，小心鹽超標
雖然腐乳的營養看起來很好，但也存在一個不可忽視的問題，那就是鹽含量着實不低。根據《中國食物成分表》中的數據，紅腐乳、青腐乳、白腐乳的鈉含量分別高達3091mg/100g、2012mg/100g、2460mg/100g，是豆腐鈉含量的350~550倍。
1塊腐乳一般為10g，吃1塊紅方、青方、白方攝入的鈉含量分別約為309mg，201mg、246mg，折合成鹽分別為0.7g、0.5g、0.6g。
《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量為不超過5g，吃鹽太多不僅不利於控制血壓，對胃部的健康也不友好。所以，吃了腐乳就要減少烹調鹽用量，做菜的時候可以少放1捏鹽或1指甲蓋鹽，也可以將腐乳的食用量控制在每天只吃半塊。
捏鹽，約0.5g鹽圖片來源：作者提供
不到半咖啡勺的鹽，1指甲蓋（約0.5g鹽）圖片來源：作者提供
安全提醒：自製腐乳小心中毒
有的人喜歡自製腐乳，覺得自己做得乾淨衛生。提醒大家：安全起見最好別自製。
傳統的腐乳接種方式是將腐乳白胚放在發酵房中，環境中的微生物落在白胚上，逐漸生長後形成毛胚。傳統的自然發酵環境中的微生物種類和數量很難控制，有毒有害微生物的生長得不到控制，就可能會含有對人體有害的致病菌，比如沙門氏菌、蠟樣芽抱桿菌、金黃色葡球菌等，如果毛胚被這些致病菌污染並進一步繁殖，食用後可能會導致食物中毒。
相比之下，正規工廠中的腐乳都是人工接種發酵，能更好的控制菌種的種類和發酵環境，保證食品安全性。
總結：
腐乳營養還不錯，吃得多了要注意減鹽。除了能直接吃還能做菜呢，比如腐乳燒排骨、腐乳粉蒸肉、腐乳冬筍、腐乳蒸雞等。關於腐乳的新奇吃法，還有啥值得推薦的呢？
參考文獻
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