隨着年齡的增長，男人會有一些變化。我們不可能永遠25歲，這是我們要逐漸接受的事實。但是，想要減肥，想要好身材，想要健康，並不意味着是時候認輸了。相反，現在是你該採取行動的時候了。今天就告訴你預防50歲後肌肉流失的方法。
為什麼隨着年齡增長肌肉會減少?
隨着年齡的增長而失去肌肉是一個很自然的過程。它被稱為「肌少症」，字面意思是「缺少肉」。儘管聽起來令人擔憂，但如果發現得早，治療起來很容易。
一旦一個男人到了30歲，他就開始逐漸失去身上的肌肉。雖然他不必擔心自己的身材會立刻被毀，但肌肉組織仍然每十年減少大約3%到5%。據專家說，大多數男性在生命結束時會減少30%。
你可以想像，隨着年齡的增長，這些減少的現象會越來越明顯。一旦你達到50歲，那就是你會減少約6-10%。如果遇上睾酮水平較低的情況，男性更會感到泄氣和沮喪。
好在肌肉的減少可以停止甚至逆轉的。面對與年齡相關的肌肉萎縮並不是絕對的。相反，這是一個警告信號，你從自己身出發去做更多的事情。
肌肉減少不僅會使你變得虛弱，而且還會降低生活質量。如果這還不足以讓你行動起來，那麼來想一下這一切帶來的後果。
科學家還將肌少症與死亡率聯繫起來。如果你無視這些變化，可以確定的是你會早日進入墳墓。所以，讓我們看看你能做些什麼來改變這一切。
是什麼導致50歲後肌肉萎縮?
在50歲以上的成年人中，約有10%的人患有骨骼肌減少症。如果不加以管理，除了失去你的寶貴財富之外，還會導致生活質量的顯著下降。
科學家說，當兩種肌肉細胞信號不平衡時，肌肉減少症就會發生。在一個健康的年輕人身上，肌肉細胞生長和分解的信號幾乎是一樣的。
在肌肉細胞生長過程中發生的過程稱為「合成代謝」。另一方面，這個分解過程被稱為「分解代謝」。這兩個過程通常攜手合作，以保持肌肉循環流動。肌肉被分解，然後再被恢復，這很簡單。
一個人到了30歲，事情開始變得更加複雜……
隨着年齡的增長，同一個人的肌肉組織對合成代謝生長信號產生了抵抗力。這使他的平衡傾向於分解代謝，這是我們現在知道的導致肌肉退化的原因。你可以把它想像成一個銀行賬戶，流出的錢比進來的錢多。用不了多久，你的小金庫就會幹涸。
簡而言之，我們失去的肌肉比增加的肌肉還要多。隨着時間的推移，這會導致明顯的肌肉減少少。
肌肉萎縮帶來的問題
有時我們很容易對着鏡子裏的自己說:「20年前我的二頭肌有這麼大，現在到底發生了什麼?」
然而，骨骼肌減少並不總是能從表面上看出來。有時候，警告信號是隱藏的。
這裏有一些常見的檢測肌肉流失的方法:
感覺身體弱、無意的減肥、失去力量、減少耐力、行動變慢、平衡力下降、失去積極鍛煉的動力。
研究人員稱，力量喪失是最明顯的判斷方法之一。然而，力量的喪失並不總是肌肉減少的直接跡象。
通過檢查骨骼肌質量指數也可以檢測到你的肌肉水平。在這個測試中，身體成分檢查，可以用來測量肌肉和其他組織的比例。
如何預防和避免50歲後肌肉流失
其實你可以做很多事情來改變這個問題。令人驚訝的是，大多數阻止骨骼肌減少的方法其實非常簡單。
這些簡單易行的方法可以避免對身體造成不必要的傷害。
鍛煉，通過訓練來重建你的身體
一種有趣又令人興奮的方法就是鍛煉。你可能聽過這樣的說法：要麼使用它，要麼失去它。
阻力訓練是最好的選擇
這也是有據可查的。在一項對1328名50歲以上男性的研究中，那些進行阻力訓練的人與那些沒有進行抵抗運動的人相比，他們的肌肉顯著增加。
研究人員在結論中寫道：這對於提高老年人的瘦體重是有效的，特別是進行高容量訓練。」
功能性的提升
然而，這不僅僅是建立力量。這還是一件提升身體功能性的事情，可以更好體現在日常生活中。
如果你想自己努力做到這一點，那就想想在爬樓梯或站起來的時候所用的力。
有氧運動也有幫助
有氧運動也是有好處的。儘管阻力訓練是保存肌肉的「必修課」，但將它與有氧健身結合起來仍然是更有益的。
這意味着散步、慢跑、騎自行車和跑步都可以發揮作用。只要你能通過鍛煉提高你的心臟，多跑一公里確實值得。
如果你不能一周鍛煉六天，也不要感到壓力。科學研究表明，7天內進行2到4次鍛煉就足夠有效率了。只是要記住，沒有證據表明只做有氧運動對肌肉減少有很大的好處，所以還是要把運動方式結合起來。
飲食，吃對肌肉健康最好的食物
另一個阻止50歲後肌肉減少的簡單方法是養成一個乾淨和健康的飲食習慣。這並不需要很複雜的，只要平衡和豐富的基本宏量營養素就可以了。
這種飲食方式也會增強你的鍛煉之後的收穫。碳水化合物和脂肪會讓你充滿能量，而蛋白質則是肌肉的基石。不僅如此，通過吃你所有的關鍵維生素和礦物質，你將讓你的身體發生全新的變化。
1、蛋白質
如果你認為只有二十多歲的健美運動員才需要蛋白質，那你就大錯特錯了。它是所有哺乳動物生存所必需的重要常量營養素。
這是因為它是由微小的氨基酸組成的，這些氨基酸是你身體的組成部分。體內所有的細胞都是由蛋白質構成的，這就是為什麼我們如此需要它的原因。
還記得剛才說到的合成代謝和分解代謝的過程嗎？當身體接收到蛋白質時，就會觸發蛋白質合成，刺激生長信號。你剛剛消耗的蛋白質在重建和維持你的肌肉中起着重要作用。
如果你沒有攝入足夠的量，你的肌肉就會開始退化。正如你所理解的那樣，這會加速肌肉減少。
蛋白質需要隨年齡而變化
我們需要的蛋白質量也會隨着年齡的增長而變化。事實上，隨着男性年齡的增長，他們通常必須比年輕的男性攝入更多，才能體驗到類似的效果。這是因為他們的肌肉對生長信號的抵抗力增強了。
在蛋白質的所有氨基酸中，亮氨酸被認為是最重要的。雖然每種氨基酸都在控制肌肉生長中發揮作用，但專家認為亮氨酸最為重要。
你可以在肉類、魚類、奶製品和大豆中找到這種必需氨基酸。
2、維生素D
他們稱其為陽光維生素是有原因的，因為陽光接觸皮膚時，你的身體會自然產生這種維生素。但在今天的現代世界，並不是我們所有人都得到足夠的維生素D。隨着年齡的增長，我們缺乏維生素D的風險也會增加。
根據科學家的研究，低維生素D水平與肌肉減少有關。
缺乏維生素D的男性可以從補充維生素D中獲益很多。這樣做還有助於提高睾丸激素（一種重要的雄激素），它可以調節肌肉質量。
3、肌酸
這是一種存在於你體內的天然含氮有機酸。它主要由肝臟和腎臟中的各種氨基酸合成。你也可以從飲食中攝入外源性肌酸，它存在於肉，蛋和肌酸補充劑中。
肌酸對肌肉功能非常重要。
考慮一種肌酸補充劑
許多運動員喜歡補充肌酸，因為它可以提高成績。但50歲以上的男性也沒有理由不使用它。最近的數據表明，在進行阻力訓練的同時補充肌酸比單獨的訓練更能改善身體結構。這意味着他們的肌肉質量提高了，身體脂肪減少了。
在所有可用的補充劑中，一水肌酸是最便宜和最常見的。
4、Omega3
許多男性為他們的關節補充omega-3脂肪酸。但似乎這些小而方便的膠囊和油還有更多的作用。
研究表明，補充omega3脂肪酸可以增加50歲以上男性的肌肉質量。
再說一次，這些發現不是來自年輕運動員，而是來自健康的老年人。據進行這項研究的科學家稱，補充omega3甚至可能直接影響蛋白質的合成。
生活方式，為了激素平衡而生活得更好
50歲後肌肉萎縮的原因有很多。是的，我們知道肌肉減少是主要的原因，但是生活方式會使它變得更糟嗎？絕對的。做一些小的改變能幫助扭轉這種影響嗎？是的，所以努力去做是值得的。
多運動
首先，很多男性在50歲後失去更多肌肉的原因是缺乏活動。低睾丸激素會導致我們的能量水平直線下降。
我們正處於事業的巔峰，工作比去健身房更重要。孩子們現在已經長大了很多，不需要我們在他們身邊追逐。這些原因，讓我們變得更習慣於久坐，而不是運動。
多運動。不管是多走一公里去上班還是去健身房鍛煉，這都不重要。努力鍛煉你的肌肉，這樣它們就不會處於休眠狀態。使用它或失去它是這裏的底線。
優先考慮良好的營養
正如我們已經提到的，嚴格控制你的飲食是值得的。蛋白質在維持肌肉方面是最重要的，同時也要「享用」更多的食材。
均衡的飲食要富含健康的脂肪、顏色鮮艷的水果、鬆脆的蔬菜。這樣你就能確保你的身體得到它所需要的所有維生素和礦物質。
照顧好你的激素水平
最後，照顧好你的激素。畢竟是雄激素賦予了你這些男性特徵。
一旦你到了中年，你的睾丸激素就會自然下降，而且只會隨着時間的推移而持續下降。如果你不努力照顧你的激素水平，你會出現更低水平的可能性。
如何解決？
吃得好，鍛煉身體，睡得好，儘量減少壓力。你也可以考慮服用睾丸素增強補充劑來獲得額外的支持（選擇天然提取物）。
防止50歲後肌肉流失的最後一句話
50歲後失去肌肉可能是許多男性擔心的問題。隨着年齡的增長，骨骼肌減少也會變得更加嚴重，並會產生令人擔憂的後果。
肌肉減少不僅會導致肌力下降，還會縮短壽命。當你掙扎着做自己喜歡的事情時，你的整體健康也會受到損害。
但是，對於這個年齡的男人來說，幸運的是，有辦法來對抗它。50歲後肌肉萎縮並不是你必須接受的。
解決這個問題最有效的方法是運動。阻力訓練是最好的選擇，找一個有經驗的教練是好的開始。
飲食也是肌肉健康的一個基本因素。在你的盤子裏填滿大量的蛋白質將為你的身體提供構建新肌肉的基石。加入色彩鮮艷的水果和蔬菜也會支持這個過程。
