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高脂飲食≠高脂肪!植物油也可能損害健康

越來越多研究證實,高脂飲食對健康不利。隨着健康意識的提高,人們開始有意識避開「高脂食物」,轉而青睞起植物性飲食。然而,美國加州大學河濱分校近日發表在《科學報告》期刊上的一項最新研究發現,即使是大豆油等植物來源的高脂飲食,也會對健康不利。

植物油無法拉低高脂飲食風險

所謂高脂飲食,通常是指食物中的脂肪含量高,不少人以為大魚大肉才是高脂飲食,其實不然,高脂飲食不僅包括脂肪,還包括「吃得油、口味重」。生活中常見的炸、酥、烤、煎、溜、煸等方法烹製的菜餚,大多是高脂肪的,而且即便使用了植物油,也難以改變其有損健康的本質。

美國加州大學河濱分校研究人員給小鼠餵食了3種不同飲食,其中至少40%的熱量來自脂肪,並在24周內(相當於人類從童年到中年的時間)觀察長期高脂飲食帶來的變化。第1組小鼠食用基於椰子油飽和脂肪酸的飲食,第2組食用單不飽和酸的改性大豆油,第3組食用高聚不飽和脂肪酸的未改性大豆油。結果發現,與低脂對照飲食相比,高脂飲食的三組小鼠的基因表達都發生了令人擔憂的變化。

研究人員觀察發現,椰子油顯示出最大變化,其次是未改性大豆油。兩種大豆油的差異表明,未改性大豆油中的多不飽和脂肪酸,主要是亞油酸,在改變基因表達方面發揮作用。此外,食用大豆油的小鼠腸道微生物群的負面變化更明顯。

高脂+植物油,危害可不小

這並非第一次發現植物油的風險,之前也有研究發現,過高的大豆油攝入會給健康帶來負面影響。該團隊此前也發現大豆油誘導小鼠患上肥胖症、糖尿病胰島素抵抗和脂肪肝,影響與自閉症、阿爾茨海默病、焦慮和抑鬱症等疾病相關的大腦基因。高脂飲食更是帶來了「雙重打擊」,不僅損害了宿主的免疫系統基因,還創造了一個有害腸道細菌滋生的環境,還影響免疫系統、大腦功能,以及帶來潛在的新冠肺炎風險。

1.擾亂腸道菌群。與脂肪代謝相關的基因以及腸道細菌組成發生了重大變化,腸道中致病性大腸桿菌的增加,保護身體免受病原體傷害的擬桿菌屬減少。團隊還發現高脂飲食改變了幾個神經遞質基因的表達,這進一步強調了飲食可以影響腸—腦軸作用。

2.增加炎症水平。研究人員觀察到,調節傳染病易感性的基因表達發生變化,識別傳染性細菌的基因以及細胞因子信號轉導基因受到抑制,而這些基因有助於身體控制炎症。

3.誘發傳染病和腫瘤風險。所有三種高脂飲食都增加了新冠病毒的ACE2表達,造成新冠病毒可能入侵人體細胞。還觀察到高脂食物增加了結腸中幹細胞的跡象。

植物油怎麼吃更健康

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅接受「環球時報健康客戶端」記者採訪時表示,要想改變高脂飲食帶來不利影響,還是要從基礎攝入量把握好。根據《中國居民膳食指南2023》建議,適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉、煙熏肉和醃製肉。每日攝入動物性飲食120~200克,油25~30克。

朱毅提醒,要儘量少攝入高油脂、高脂肪食物,例如濃湯、披薩、糕點、麵包、餅乾等西式菜品,脂肪和熱量都不低,還有一些中式菜餚,看起來沒什麼脂肪,但每道菜都經過油炸和過度烹製,脂肪含量自然也不低,例如干煸豆角、干煸菜花、地三鮮、紅燒肉、燒茄子、鍋包肉、獅子頭、干燒魚、糖醋排骨、糖醋裏脊、糖醋魚等。

推薦大家日常烹調中以植物油為主,要經常變換種類,不要長年只選擇一種食用油,要多種互相搭配。即使是高質量的油也不能每天大油量烹調,建議大家做菜時使用控油壺或控油勺,幫助控制用油量。做菜時注意,不要讓油溫太高,平時儘量以蒸、煮、燜、燉、炒為主,少油煎、油炸。可選用不粘鍋或空氣炸鍋,少油也能烹調出可口的菜餚。

不同的油也有最佳食用方式,可以降低脂肪和油脂攝入:

①大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油:這類油脂不耐熱,經煎炸或反覆受熱後容易氧化聚合,對人體有害,比較適合燉煮菜餚。

②初榨橄欖油:能承受的溫度是190℃,一般炒菜溫度都在220℃左右,所以橄欖油適合低溫食用,更適合涼拌、蒸煮。

③菜籽油:能承受200℃溫度,適合炒菜和烘焙,但需要儘快食用,不宜開封后放置太久,容易變質對健康不利,或購買小包裝也可。

芝麻香油:不能經受高溫加熱,只能用於涼拌、蘸料,或做湯時添加。

⑤棕櫚油、豬油、牛油、黃油:耐熱性最好,長時間受熱後氧化聚合少,最適合煎炸。

責任編輯: 王和  來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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