總是說要「減鹽」，平時不要吃太咸。那麼，如果每天能少吃約1克鹽會怎樣？一項關於我國家庭減鹽的研究，就測量了24小時的尿鈉和血壓情況，發現了這樣的變化。
每天少吃1克鹽，
身體發生了這個變化！
一般建議鹽攝入量在每人每天5克以下（鈉<2000毫克）。然而，實際我們的鹽攝入量是建議限量的2倍多。且我國大多數膳食鹽來自家庭烹飪過程中添加的鹽，佔到了76%。
2023年8月，《英國醫學雜誌》期刊重磅發表了一項來自我國研究。該研究的分析結果顯示，針對家庭主廚和家庭成員的綜合減鹽干預措施，能夠有效促進減鹽行為，並顯著降低人群的24小時尿鈉水平、收縮壓以及舒張壓。
研究截圖
該試驗於2018年10月至2019年12月期間在中國六個省（青海、河北、黑龍江、四川、江西以及湖南省）的60個社區開展。最終共有1419位受試者完成了隨訪評估，其中干預組706人，對照組713人。
干預組接受了為期12個月的減鹽干預措施，包括建立減鹽社區、進行減鹽教育講座並監測鹽的攝入量；對照組沒有接受任何干預措施。
具體而言，與對照組相比，干預組24小時尿鈉下降平均效應值為336.8毫克/24小時，相當於鹽攝入量下降了0.9克/24小時。
與對照組相比，干預組收縮壓和舒張壓也分別下降了2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。
文章強調，該研究觀察到的收縮壓降低2毫米汞柱將使卒中發生風險降低5.2%；使缺血性心臟病發生風險降低3.2%。
快把家裏的鹽換了，
每年能減少100萬死亡
減鹽也沒有想的那麼麻煩，有一個「偷懶」的方法——用低鈉鹽。2022年1月，北京大學臨床研究所武陽豐教授在《中國循環雜誌》發表文章稱，在人群中推廣低鈉鹽，即在普通食鹽（氯化鈉含量90%~99%）中混入一定比例、同樣具有鹹味的氯化鉀，減少氯化鈉的攝入，具有巨大的公共衛生意義。
如果每個家庭將普通鹽更換為低鈉鹽，所有餐館、食堂和食品生產企業都用低鈉鹽代替普通食鹽製作和加工食品，那麼全中國就將減少10%以上的死亡。
按照最新的統計數據，2020年我國人口總數為14.12億，死亡率為7.07‰，粗略計算，推廣低鈉鹽將減少約100萬人死亡。
推薦5個減鹽方法，實用！
1.不同食物放鹽時間不同
上海市第十人民醫院臨床營養科主任醫師韓婷、營養師陳一秋2023年在該院微信公眾號刊文分享，葉菜類可以在臨關火之前加入食鹽，根莖類食材比如土豆、扁豆等質地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時候放鹽。
2.使用其他調味品代替鹽
韓婷、陳一秋2023年在該院微信公眾號刊文分享，在做菜的時候可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。
3.在外就餐用水涮涮
韓婷、陳一秋介紹，在外就餐，為防止鈉超標，記住這幾點：
（1）涮水去鹽；
（2）儘量點鹽少的菜餚；
（3）鹹的菜餚少吃幾口；
（4）自取調料時少放鹹味調料；
（5）注意攝入富含鉀的蔬菜水果。
《中國居民膳食指南2016》圖
4.少吃一些高鈉食品
韓婷、陳一秋介紹，隨着食品工業的發展，如今各種調味品、添加劑中也有較高含量的鈉。被忽略的高鈉調味品有：味精、醬油、豆瓣醬、榨菜、雞精、腐乳。
另外，很多加工食品都是高鹽食物，如麵包、比薩、烤雞、三明治、罐頭製品等，這些食物口感上可以吃出鹹味；
但有些食物口感上並不能很快識別出鹹味，比如掛麵，吃的時候可能會以為是淡的，其實製作過程中已經加入了鹽；甚至一些甜品為了提高口感，在製作過程中也會添加很多鹽，如奶酪、雪糕、糕點等，只是濃郁的香甜味覆蓋了鹹味，欺騙了我們的味覺。
日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：
上海市第十人民醫院圖
5.每周吃一次無鹽餐
平時就重口味的人，可以每周嘗試吃一頓沒有食鹽的午餐或者晚餐。
