生活 > 健康養生 > 正文

哈佛大學最新研究:男人在中年養成這5個習慣,可延長8年無病壽命

是人,都會追求長壽,事實上,也有很多人做到了,他們是如何獲得長壽的?

研究人員進行了深入研究,也發現了其中的秘密。

近日,在《英國醫學雜誌》上發表的一篇研究發現:在中年時養成這五個習慣能預防晚年疾病,這五個習慣分別是:健康的飲食、保持健康的體重、限制飲酒、規律的運動、不抽煙。

研究發現,健康的生活方式能夠增加總體的預期壽命,還能降低心血管疾病、糖尿病以及癌症等疾病患病風險,如果能遵循健康的生活方式,能夠有效延長無病生存的時間。

研究數據表明,在中年保持這些習慣的女性或許能多活大約11年的無病時間;男性能夠增加大約8年的無病壽命。

具體怎麼做?今天小九來教教大家。

一、飲食少糖少鹽

《英國醫學雜誌》曾發佈過一項研究,裏面提到:每天吃四份以上加工食品的人跟每天吃少於兩份的人相比,全因死亡的風險高6.2%。

研究還指出,攝入過多的糖分和脂肪會加速人的衰老以及產生健康威脅,糖分和脂肪的熱量都非常高,長期攝入過多這類食物容易增加人的體重,甚至會導致肥胖,增加患高血糖高血壓高血脂的幾率,不利於健康。

健康飲食就要多食用新鮮水果、蔬菜、牛奶、魚類、堅果、豆類、全穀物等,烹飪方式也最好選擇蒸煮;少喝飲料,減少不必要的糖分的攝入;食物的種類還要多樣化,注意粗糧和細糧的合理搭配、葷素合理搭配,適量攝入肉類;一日三餐要定量定時,進餐規律,飲食清淡,做到少鹽、少糖、少油,不要挑食和偏食,也不要暴飲暴食,做到飲食有節制。

二、保持健康的體重

肥胖和超重是導致心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等的重要因素。

首先,肥胖容易導致各種心腦血管疾病,因為肥胖的人在內臟和血管中也堆滿了脂肪,很容易引起多種心腦血管疾病;其次,肥胖還是誘發糖尿病的因素之一,肥胖的程度越高,患糖尿病的風險就越高,在成年型的糖尿病患者中,大約有1/3的人都屬於肥胖;此外,肥胖還容易引起運動系統疾病,尤其是對下肢和脊椎造成額外的負擔,容易發生脊神經根壓迫、肌肉勞損和關節炎等;最後,肥胖還跟多種癌症的發生有關,如乳腺癌結腸癌、膽囊癌、卵巢癌胰腺癌前列腺癌和子宮內膜癌。

健康的體重範圍應該是身體質量指數(BMI)在18.5~24.9之間,計算公式:BMI=體重(Kg)%uF7身高的平方(m)。

如何有效保持健康的體重範圍呢?首先要合理飲食,減少脂肪的攝入,增加水果和蔬菜的攝入量,不要暴飲暴食;其次要增加運動量,適量運動能夠幫助能量的消耗,減少脂肪在體內的堆積,有利於保持健康體重;最後,要改變不規律的作息習慣,要避免熬夜和喝酒。

三、每天鍛煉30分鐘以上

規律鍛煉是指一個人每天最少要進行30分鐘的中度至劇烈運動。

在2016年的《英國體育醫學雜誌》上刊登了一項由澳大利亞悉尼大學、英國牛津大學、愛丁堡大學完成的研究,通過分析80306名受試者的健康數據,來分析哪種運動最有利於降低心血管疾病死亡率和全因死亡率。研究結果發現:揮拍運動可以降低47%的全因死亡風險;游泳可以降低28%的全因死亡風險;有氧健身操運動可以降低27%的全因死亡風險;騎自行車可以降低15%的全因死亡風險。

在降低心血管疾病的死亡風險方面,排在前3名的是揮拍運動、游泳以及有氧健身操運動,它們分別可以降低56%、41%及36%心血管疾病的死亡率。

雖然運動在降低全因死亡率方面有一定的作用,但是過長、過度的運動反而會增加全因死亡風險。研究人員發現,最佳的運動時長是每天30~60分鐘,如果低於30分鐘,會降低運動的效果,但是超過60分鐘也無法獲得更大益處,每周鍛煉3~5次的效果是最好的。

四、限制飲酒

酒精就是乙醇,屬於一類致癌物,在進入人體後會對胃粘膜造成刺激,還會影響肝臟大腦等器官的健康。過量喝酒會增加患肝臟疾病、高血壓、肥胖和癌症等風險。

根據全球疾病負擔研究提供的數據發現,全球每年因喝酒直接導致280萬人死亡,是排在第7位的致死、致殘因素。也有越來越多的研究表明,喝酒不僅會增加患癌風險,還會導致造血幹細胞的功能喪失,誘發血液疾病。此外,喝酒傷肝已經是醫學界公認的,喝酒越多,對肝臟損害的就越重。

有時候難免會遇到要喝酒的情況,那就需要注意飲酒量,一般來說,男性一天飲用的酒精量不得超過25克,女性不要超過15克,否則視為飲酒過量。

怎樣喝酒可以降低對健康的傷害呢?

首先,不能空腹喝酒,因為空腹喝酒對腸胃的傷害更大,容易引起胃潰瘍、胃出血等情況,最好在喝酒前吃一些食物,比如肉類或牛奶等;其次,喝酒時不要喝碳酸飲料,否則會加快身體對酒精的吸收;最後,喝酒的時候可以多吃一些綠葉蔬菜,可以起到保護肝臟的作用。

五、不要吸煙

在《中國吸煙危害健康報告2020》中全面論述了我國吸煙以及吸二手煙對人體的危害,報告中指出,人們對煙草危害的認識仍然不夠。吸煙每年讓800多萬人喪生,其中大約有700萬人是死於吸煙引起的疾病,死於二手煙暴露引起的疾病的患者就有120萬人。

由此可見,吸煙對人體危害巨大。

報告中指出,吸煙會引起慢性阻塞性肺疾病,而且吸煙的時間越長、吸煙量越大、首次吸煙的年齡越小,患慢阻肺的風險就越高;此外,長期吸煙還會使肺功能下降,導致哮喘或哮喘病情控制不佳;吸煙還會導致呼吸系統感染、肺結核、塵肺、間質性肺病和靜脈血栓栓塞症等疾病;吸入二手煙也會導致慢阻肺,還會誘發兒童哮喘,加重哮喘患兒的病情;吸煙還和癌症有關,根據2013年的數據發現,在我國癌症所有的死亡病例中,有18.1%是因吸煙導致的,而且吸煙會導致動脈粥樣硬化、腦卒中、冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、2型糖尿病和外周動脈疾病等。

對於老煙民來說,戒煙是一件非常困難的事情,但是能夠堅持下來的話會給健康帶來很多的好處。在戒煙前,可以先設定戒煙日,告訴身邊的家人、朋友等,明確自己開始戒煙,取得他們的支持和理解;要正確面對戒煙過程中可能出現的問題,比如尼古丁戒斷症狀等;將身邊和吸煙有關的物品全部處理乾淨,少參加聚會。必要時還可以尋求戒煙門診的幫助。

想要養成健康的生活習慣,不妨從上面幾個方法開始做起,讓自己既健康又長壽。

責任編輯: 宋雲  來源:沫沫養生 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://hk.aboluowang.com/2023/0918/1955503.html

相關新聞