握東西無力，步態變遲緩，站起來費勁，這些可能意味着你的肌肉衰減了，患上了肌少症！
說起肌少症，很多人覺得陌生，它其實是肌肉減少症的簡稱，主要是由骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合徵，在中老年人中比例較大，特別是80歲以上的老年人。
丟：60歲丟三成，80歲丟五成
從中年開始，我們的肌肉就會逐步丟失，每年丟失0.5%～1.0%；50歲以後肌肉丟失加速，尤其是女性，預計到60歲，肌肉丟失將達到30%，80歲肌肉幾乎流失一半。
從體重上看，很多人中年以後開始「發福」。人的體重包括脂肪、骨骼、肌肉和水等。中年人「發福」，增加的體重往往是脂肪，而並非肌肉。很多人的肌肉減少，脂肪卻增多了。患有肌少症的中老年人會發生肌力減弱、活動能力受損、跌倒風險增加，如站立困難、步履緩慢、容易跌倒並發生骨折。
改：「老來瘦」的觀念得糾正
造成肌肉丟失的主要原因是，一方面隨着年齡的增長，肌肉蛋白的合成和分解不平衡，激素內分泌改變，人體肌肉逐漸衰老；另一方面，中老年人膳食營養不佳和身體缺乏運動，也加劇了肌肉丟失。
不少中老年人受傳統觀念影響，片面追求「老來瘦」，刻意吃素並減少食量，降低能量的攝入，導致優質蛋白質攝入不足，加劇營養不良，這是導致中老年人患肌少症的主要原因之一，因為蛋白質是肌肉生長的「基礎材料」。
事實上，中老年人體內蛋白質分解大過合成，對蛋白質的需要量比青壯年時還要略高才能維持平衡，應注重優質蛋白質的補充。
吃：三餐蛋白質要均衡補充
很多人往往把一天蛋白質的量集中在一頓飯吃，如早上吃好幾個雞蛋，還喝喝牛奶，午餐和晚餐又不重視；或者午餐和晚餐吃很多牛肉，蛋白質攝入過多，早飯又草草了事，這樣造成每餐蛋白質攝入不均衡。
青年人每人每天攝入蛋白質的量應為1.0 g/kg體重，中老年人為1.0～1.5 g/kg體重，其中優質蛋白質佔1/2。至於具體分配，最好每餐能攝入優質蛋白質20～25 g，這是減少肌少症患病風險的最佳辦法。比如，早上吃100 g主食+1個雞蛋+1杯牛奶，中午和晚上分別吃50～75 g純瘦肉。如果飯量不大，或者擔心吃雞蛋攝入過多膽固醇，有條件者可以買一些乳清蛋白粉或分離大豆蛋白粉，一般1小勺就可以滿足一頓的量了。注意：富含優質蛋白質的食物有肉類、魚貝類、蛋類及豆類。
動：耐力、韌性、力量訓練，都不可少
如果只攝入蛋白質卻不運動，那麼很難保持肌肉量。中老年人應該怎麼運動呢？
這裏專門總結了一套運動方案。首先，每天保持30～60分鐘的中等強度有氧運動。對於中老年人來說，步行是最好的有氧運動。如果中老年人一口氣走不了30分鐘，可以一天分幾次走，不過每次至少走10分鐘。然後，每天再至少做2分鐘的柔韌性訓練，任何大肌肉群的靜態伸展活動都可以，如做頸部前後屈伸、左右屈伸，肩部環繞，肘部屈伸，身體向前屈髖，下蹲屈膝等。
另外，中老年人每周要有2天做力量訓練，這一點往往被很多中老年人忽視，認為力量訓練是年輕人的事。其實對於中老年人來說，力量訓練對於保持肌肉非常重要。可以做一些遞增阻力訓練，如牆臥撐，就是雙手掌扶著牆做掌上壓的動作，8～12個為1組，休息一會兒後，再繼續做，每天2～4組。
