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焦慮不安睡不好?5種頂級食物能緩解

酸奶是緩解焦慮的5種頂級食物之一。

焦慮正在影響你的生活嗎?不要擔心,你可以用這5種緩解焦慮的食物來舒緩精神和飢餓感,這些食物對身體和情緒都有好處。

根據美國精神病學協會的數據,2017年接受調查的美國人中有近三分之二對自己和家人面臨「極度焦慮或有些焦慮」的情況,超過三分之一的人感到「總體上更加焦慮」。最近的數據表明,人們的焦慮感由於 COVID-19以及相關的停工和居家令而飆升。所以,在壓力增加時保持中樞神經系統平靜是非常重要的。

雖然醫生通常提倡使用藥物來治療焦慮症,但越來越多的證據表明,這些藥物會產生許多副作用,包括成癮、抑鬱、自殺、癲癇發作、性功能障礙、頭痛等。注重自然健康的人們都知道,食物是最好的藥物,而某些食物在舒緩身心方面超過其它食物。這裏有5種頂級食物可以幫助你達到從內到外的平靜和舒適。

1.魚類

相對而言,鮭魚、鱈魚、鯖魚和沙丁魚等冷水魚類在美國並不太受消費者歡迎,因為美國人在文化上偏愛牛肉和雞肉蛋白質來源。但對緩解焦慮來說,這是一個飲食失誤。魚類富含人體所必需的氨基酸 l-賴氨酸(L-lysine)和 l-精氨酸(L-arginine)以及健康的 omega-3脂肪酸,增加無污染魚肉的攝入量,有助於促進大腦健康,使情緒得到改善,從而緩解焦慮。

研究表明,有l-賴氨酸缺乏症的人面臨更高的焦慮風險,而補充l-賴氨酸會降低焦慮感,減少壓力的影響。在臨床試驗中,發現健康人群在補充l-精氨酸後,體內皮質醇的合成會減少,而皮質醇是一種主要的壓力荷爾蒙。

攝入足夠水平的 omega-3脂肪酸已被證明可以改善情緒,並降低焦慮的風險。在一項針對藥物濫用患者的試驗中,連續3個月補充高質量的 omega-3甚至可以緩解與如戒煙、戒酒等帶來的焦慮。每周只需進食幾份健康魚就足以達到這樣的效果。

不過,海洋污染以及過度捕撈對環境的影響使一些人對吃魚持謹慎態度。環境工作組(The Environmental Working Group)製作了一份有用的指南,幫助人們從可持續來源中選擇最有營養和最乾淨的魚。指南中包括一個計算器,可幫助用戶自定義分量以獲得最佳營養,同時最大限度地減少對地球的負面影響。

增加無污染魚肉的攝入量,有助於促進大腦健康,使情緒得到改善,從而緩解焦慮。(Shutterstock)

2.堅果

許多人體必需的蛋白質和脂肪可以從巴西堅果、大杏仁和核桃等堅果中獲得。堅果中還有維生素D和E以及礦物質硒,所有這些都被證明可以減少焦慮情緒.

維生素D對情緒有積極影響,這可能是由於作為類固醇激素,它在大腦中具有許多重要功能。維生素D缺乏症與多種行為障礙有關,包括纖維肌痛患者的焦慮和抑鬱。

一項針對小鼠的研究表明,大腦中維生素D受體較少的小鼠表現出焦慮行為增加,這表明攝入足夠的維生素D可能是保持健康情緒行為的重要因素。

扁桃仁(美國大杏仁)是維生素E的有效來源,而維生素E有清除自由基的強大效果,自由基與大腦對恐懼狀況的反應有關。一項動物研究發現,補充維生素 E可以改善子宮內具有健康維生素 E水平的大鼠的恐懼反應,而母親在懷孕期間被剝奪了這種必需營養素的大鼠的恐懼反應受損和焦慮增加。一杯大杏仁粉(許多食物的重要補充)可以提供成人每日推薦維生素E攝入量(RDA)的125%。

巴西堅果是硒的最佳來源之一,而硒是一種必需的,對最佳健康至關重要的微量礦物質。在一項臨床試驗中,成年人每天補充100微克(mcg)硒比安慰劑組的焦慮程度要低。根據該報告,飲食中硒的水平越低,患者的焦慮、抑鬱和疲倦水平就越高,所有症狀這些都在硒治療五周後下降。

研究建議14歲以上的成年人每天攝入55微克硒。一小把巴西堅果(六到八個堅果)可提供高達544微克的含量,足以保持積極的情緒。

所有這些堅果都提供人體必需的氨基酸和脂肪酸,產生情緒調節激素血清素和多巴胺,因此可以調節情緒和改善整體心理健康的潛力。

巴西堅果是硒的最佳來源之一。(Fotolia)

3.酸奶

酸奶等發酵食品長期以來一直被認為對腸道健康有益,因為益生菌等友好細菌有助於保護胃腸道免受有害病原體和潛在危險微生物的侵害。隨着人們對腸-腦聯繫的理解越來越深入,科學家進一步認識到發酵食品對大腦健康甚至情緒調節的好處。

在2014年一項研究中,患有高特質焦慮症的成年人每天攝入富含益生菌的酸奶。研究發現,食用濃縮酸奶的人比食用非濃縮酸奶的人對壓力有更健康的反應,這表明吃富含益生菌的酸奶有助於應對慢性壓力。

這種益處可能來源於益生菌對大腦的神經保護作用。一項針對沒有胃腸道或精神症狀的健康女性的研究表明,攝入含有益生菌的發酵乳製品四周會導致控制情緒和感覺處理的特定大腦區域的「強烈改變」,所以研究人員認為食用這種富含益生菌的食物可能有助於防止焦慮情緒的發展。

其他在動物和人類身上的研究表明,食用發酵食品可以降低社交焦慮症狀和抑鬱風險。

應該注意的是,現在市面上有很多牛奶酸奶產品的替代品,如椰子、杏仁和山羊奶,所有這些產品都可以幫助避免與牛酪蛋白相關的不良健康影響,我們已經詳細記錄在我們的牛奶數據庫中。

發酵食品對大腦健康甚至情緒調節有好處。(Pixabay)

4.綠茶中的茶氨酸

每天飲茶是日常生活製造片刻平靜的好方法。除了可以在日常煩惱中得到休息,喝杯好茶可以提高大腦抵禦壓力的能力。

新加坡一項針對60名健康老年人的研究中,對那些有飲茶習慣的人的腦部掃描結果顯示,茶葉可以防止大腦區域間聯繫的中斷,使大腦組織得到改善。換句話說,常喝茶的人的大腦的不同區域有更多更健康的相互聯繫,使得大腦更有條理、半球對稱性更好。

綠茶的神奇特性主要歸因於一種活性多酚L-茶氨酸,這種物質可能是綠茶鎮靜神經和強化大腦能力的核心。茶氨酸是一種氨基酸,它通過刺激GABA和多巴胺產生舒緩作用,這些神經遞質在焦慮和愉悅情感中發揮作用。

綠茶還含有一種稱為EGCG的有效植物多酚。EGGG是「表沒食子兒茶素-沒食子酸酯」(epigallocatechin-gallate)的縮寫,它作為一種預防神經退行性炎症性疾病的潛在治療劑而受到廣泛關注。

經常飲茶還有一種好處,就是可以增強免疫系統,以防止感染流感。

至於飲茶量的多少,研究人員的回答是,人很難過量飲用綠茶。2009年在日本進行的一項研究發現,每天飲用超過5杯的人比每天飲用少於1杯的人壓力明顯小。換句話說,茶喝得越多,感覺越好。

5.黑巧克力

當你喝下午茶時,為什麼不品嘗一兩塊精美的黑巧克力呢?不要擔心那些巧克力導致情緒緊張的謠言,黑巧克力在臨床上已被證明可以改善焦慮並提供有效的血清素。

相較於大多數食物,可可含有更多的活性酚類抗氧化劑,這是一個有益於大腦功能的物質。有人可能會說,黑巧克力的味道也比大多數食物好,臨床證明這一因素對容易患情緒障礙的人具有舒緩作用。

黑巧克力護心又能吃出好心情,純度越高越好。(Shutterstock)

黑巧克力不僅美味,還含有鎂等礦物質,對大腦健康和情緒很重要。含有70~85%可可的大塊黑巧克力提供約36毫克(mg)的鎂,幾乎是美國成人每日推薦量的10%。

鎂是精神病患者的必需補充劑,因為它在鎮靜神經系統方面發揮著作用。2011年一項針對高壓力個體的研究表明,連續兩周每天吃40克黑巧克力使參與者的壓力水平明顯低於喝牛奶或吃白巧克力的參與者。

黑巧克力已被證明可以增強神經遞質血清素。同時,處理壓力的能力得到增強也可以導致更少的焦慮感。每天品嘗一份黑巧克力,你可以得到更多健康益處來改善情緒,並增強對日常壓力的適應能力。

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責任編輯: 時方  來源:GreenMedInfo趙孜濟編譯 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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