超市裏有很多蔬菜,看起來很像,要麼是一種蔬菜的不同品種,要麼就是親戚關係,比如長茄子、圓茄子,水芹、西芹,黃豆芽、綠豆芽,反正很多人買的時候總是拿捏不准哪個更營養,適合怎麼吃,有時候還糾結有些菜貴的到底值不值。
這篇文章谷老師就帶大家對比12對(24種)蔬菜,告訴你哪些菜更值得買。
一、西蘭花PK白菜花,更推薦西蘭花
▲圖:攝圖網(西蘭花)
▲圖:白菜花
西蘭花抗氧化的VC含量是白菜花的近2倍,對眼睛好的葉黃素+玉米黃質的含量是白菜花的745倍,促進鈣吸收的維生素K含量是白菜花的6.6倍[1,2],具有潛在抗癌特性的異硫氰酸酯含量是白菜花的4.6倍,[3]關鍵是這兩種菜的價格也差不多,所以營養師真是瘋狂為西蘭花打call。
二、大白菜PK娃娃菜,更推薦大白菜
▲圖:攝圖網(大白菜)
▲圖:攝圖網(娃娃菜)
大白菜VC含量是娃娃菜3倍,娃娃菜鉀含量是大白菜2倍[4],營養上算是各有優勢,但是大白菜的超級低價征服了我,我們家冬天是三天兩頭地吃白菜。
有的朋友一個人吃飯,嫌棄大白菜太大吃着費勁,這怕啥,白菜最耐儲了,沒有陰面陽台直接放冰箱冷藏,每次吃從外面剝幾片,白菜幫醋溜,白菜葉涼拌,或者連幫帶葉燉豆腐燉肉,吃法那麼多,還能吃膩?
三、旱芹PK西芹,更推薦旱芹
▲圖:電商平台(旱芹)
▲圖:攝圖網(西芹)
旱芹鉀含量是西芹的8.5倍,鈉含量也更低些,更利於控血壓;西芹膳食纖維含量是旱芹的2倍,更能促進腸道蠕動[4],但是價格卻是旱芹的好幾倍,所以更推薦買旱芹。
不過兩者鈉含量都稍高,屬於自帶鹹味的蔬菜,烹調時放一丟丟鹽就行。
四、紫甘藍PK圓白菜,更推薦紫甘藍
▲圖:攝圖網(紫甘藍)
▲圖:攝圖網(圓白菜)
紫甘藍富含圓白菜沒有的花青素,而且是蔬菜里的花青素冠軍,另外紫甘藍的Vc、鈣、鉀、含量也都高於圓白菜。
雖然紫甘藍的價格是圓白菜的1.5~2倍,不過1斤也就3.5~5元,也算是平價蔬菜,所以強烈推薦紫甘藍,為了減少花青素損失,建議涼拌着吃。
五、紫洋蔥PK黃洋蔥,更推薦紫洋蔥
▲圖:攝圖網(紫洋蔥)
▲圖:攝圖網(黃洋蔥)
紫皮洋蔥中抗氧化的花青素、總酚、總黃酮含量都顯著高於高洋蔥[5],1斤的價格也只是比黃洋蔥貴個5毛1塊的,所以強烈推薦你吃。
紫洋蔥生吃可以保留更多營養,為了不辛辣,可以先用鹽+白醋+水泡5分鐘控干再涼拌,拌的時候還可以加一點兒糖掩蓋辣味,當然你也可以炒着吃,那就完全沒有辛辣味,而是很甘甜的口感。
六、黃豆芽PK綠豆芽,更推薦黃豆芽
▲圖:攝圖網(黃豆芽)
▲圖:綠豆芽
黃豆芽的蛋白和鉀含量分別是綠豆芽的2.6倍、5倍多,其它營養也普遍高於綠豆芽,雖然能量是綠豆芽的3倍,但是也就只是跟心裏美蘿蔔、蒜苗、洋蔥、蘿蔔纓、冬筍相當,即使減肥也不用排斥它,畢竟咱們不是一天只吃黃豆芽這一種菜,價格還跟綠豆芽一樣,
它和肉爆炒或者燉都特別好吃,強烈安利給你。
七、貝貝南瓜PK普通南瓜,更推薦貝貝南瓜
▲圖:貝貝南瓜
▲圖:攝圖網(普通南瓜)
貝貝南瓜中抗氧化的β-胡蘿蔔素含量是普通南瓜的4.5倍[4],是眼睛和皮膚健康的好幫手,它的口感粉糯,吃起來就像吃栗子,普通南瓜的話口感卻很水。
至於價格,貝貝南瓜打折的時候大概5元1斤,跟普通南瓜也差不多,我是強烈推薦貝貝南瓜哈。
不過,貝貝南瓜的能量和碳水都跟土豆相當,適合做主食,推薦蒸或熬粥;普通南瓜能量和碳水跟青椒相當,水分還足,就是蔬菜。
因為兩者都富含β-胡蘿蔔素,所以別持續大量吃,否則一時利用不來的β-胡蘿蔔素沉積到皮膚上,容易變成小黃人,這不是中毒,只要停吃一段時間就會恢復。
八、長茄子PK圓茄子,營養和價格都差別很小
▲圖:攝圖網(長茄子)
▲圖:攝圖網(圓茄子)
不過圓的緊實適合燉,紅燒的話就算了,它太吸油了,長的綿軟適合蒸完涼拌。
為了保留更多花青素,烹調時不建議去皮。
九、普通黃瓜PK水果黃瓜,更推薦普通黃瓜
▲圖:攝圖網(普通黃瓜)
▲圖:水果黃瓜
兩者營養差別很小,口感也都清脆爽口,不過水果黃瓜略甜,但是價格也貴幾倍,要當減肥零嘴一根根炫,有點費錢。
十、西紅柿PK小聖女果,小聖女果更營養
▲圖:攝圖網(西紅柿)
▲圖:攝圖網(聖女果)
西紅柿和小聖女果主要有紅色的和黃色的,紅色的番茄紅素含量更豐富,我們就拿紅色的做對比。
紅色小聖女果維生素C、番茄紅素分別是紅色西紅柿的2.4倍、2倍[4,7],但是小聖女果能量略高於西紅柿,加之它口感更甜,所以小聖女果適合當水果吃,西紅柿適合當菜吃。
當然減肥的你也可以把西紅柿當零嘴,嘴巴饞了就啃1個,不過最普通的品種吃起來不太有小時候吃的西紅柿味兒,可以試試普羅旺斯、心裏紅這些品種。
西紅柿和小聖女果誰更貴,因為品種太多,不太好對比,不過總的規律就是貴的口感確實更好一些。
十一、葉生菜PK球生菜,更推薦葉生菜
▲圖:攝圖網(葉生菜)
▲圖:電商平台(球生菜)
葉生菜的鈣、鎂、鉀含量分別是球生菜的2.9倍、2倍、2倍[8,9],維生素C含量也比球生菜高,價格的話1斤葉生菜比球生菜貴一兩塊錢,所以從營養性價比上來看,還是更推薦葉生菜。
十二、橙色胡蘿蔔PK黃色胡蘿蔔,更推薦橙色胡蘿蔔
▲圖:攝圖網(橙色胡蘿蔔)
▲圖:黃色胡蘿蔔
市面上最常見的是橙色的胡蘿蔔,但是像四川、山西、新疆等地,黃色的胡蘿蔔則很常見,它們倆PK一下,黃色胡蘿蔔的碳水、能量、膳食纖維都略高於橙色胡蘿蔔,但是橙色的β-胡蘿蔔素含量是黃色的5.5倍。[10,11]
至於價格兩者差別不大,大概都是兩三塊錢一斤,這麼看還是更推薦橙色胡蘿蔔。
圖:攝圖網
上面谷老師主要從營養和價格這兩個維度對了12對蔬菜,做出了營養性價比高推薦。但是有時候我們吃東西就憑個口感喜好,比如就是有人完全不喜歡黃豆芽,超級愛吃綠豆芽,這也沒問題,作為營養師只是深入對比對比營養,讓大家在選擇時多一個思考的維度罷了。