古語云：「民以食為天」，食物是人類賴以生存的根本。病毒虎視眈眈之下，如何吃得健康，顯得更加重要。
時隔六年，最適合中國人的「營養寶典」《中國居民膳食指南（2022）》於近日正式發佈，以此來幫助大家吃得更營養，吃得更平衡，吃得更健康。
我們一起來看看中國特色的「東方健康膳食寶塔」吧
值得注意的一點是：
跟《中國居民膳食指南（2016）》比較，《中國居民膳食指南（2022）》提高了奶製品推薦攝入量，從300克提升到了300～500克，相當於一天一斤奶。
之所以增加奶製品的攝入量，不僅是為了保證優質蛋白質的攝入，更因為奶是補鈣的首選食物。但我國牛奶攝入量處於較低水平，據國家統計局發佈的《中國統計年鑑2021》數據顯示，2020年人均奶攝入量約合每天35.6克，與指南的推薦量相差甚遠，缺口巨大。
那麼該如何保證奶製品的攝入量呢？
將奶製品融入到一日三餐中，早、晚餐時喝杯牛奶，喝咖啡時加點牛奶，中午或下午來杯酸奶或加幾片奶酪，大概就可以達標啦。
另外對於要控制體重或者血脂異常的人群，如果喝到500毫升奶，可以選擇低脂奶或脫脂奶，以減少脂肪的攝入。
常見的奶製品有牛奶、酸奶、奶酪等，然而市場裏的奶製品種類繁多，琳琅滿目，那麼我們該如何挑選呢?
01
選購牛奶時重點看這兩點：
一是配料表，越長表示添加劑越多，配料越簡單越好。優選生牛乳配料，現在市場上有以生牛乳為原料的純牛奶，也有以奶粉為原料的復原奶。復原奶在產品包裝上會顯著標明，具有較長的保質期，營養成分不如生牛乳生產的好；
二是營養成分，國家規定，純牛奶蛋白質含量≥2.9克/100ml；牛奶里的碳水化合物主要是糖類/乳糖，最好選擇碳水化合物<6g/100ml的牛奶；
在牛奶中，鈣與蛋白質成分總是相伴存在，蛋白質含量較高的牛奶產品，往往鈣的含量也比較高。鈣不屬於國家強制標註的營養成分，牛奶中的鈣含量，相對比較穩定，一般情況下都在100毫升牛奶含鈣100毫克。
如果喝牛奶後出現腹脹、產氣甚至腹痛、腹瀉的情況，說明你存在「乳糖不耐受」情況，可以選擇酸奶或者奶酪。
酸奶中的乳酸、蛋白質分解產生的CPP等肽類物質能促進鈣吸收。奶酪是濃縮的牛奶，其蛋白質、鈣含量不僅高，且容易被消化、吸收和利用。
02
選購酸奶時重點看這兩點：
一是蛋白質含量，根據國家標準，酸奶蛋白質含量≥2.9克/100克，風味酸奶≥2.3克/100克。
二是碳水化合物含量＜12克/100克。總體上碳水化合物含量越低意味着添加糖越少。
03
選購奶酪時重點看這兩點：
選高鈣低鈉的「天然奶酪」，別選「再制奶酪」，天然奶酪的營養價值更高，更純粹。再制奶酪添加了不少添加劑、調味劑等，營養價值低。
着重看產品配料表，天然奶酪配料表通常第1位是牛奶、羊奶、巴氏殺菌奶，再制奶酪的配料表第1位則是乾酪、奶酪。
最後附上
《中國居民膳食指南（2022）》八大準則
食物多樣，合理搭配
吃動平衡，健康體重
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
少鹽少油，控糖限酒
規律進餐，足量飲水
會烹會選，會看標籤
公筷分餐，杜絕浪費
跟着膳食指南
吃好每一餐
擁有更好的營養
更強健的體魄
