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骨質疏鬆補鈣就行了嗎?維繫骨骼健康還需要這些營養素

骨質疏鬆是威脅中老年人健康的常見疾病之一,尤其是絕經後的女性,這跟雌激素分泌減少息息相關。肌肉酸痛是骨質疏鬆的典型症狀,同時伴有身高變矮、駝背、由於臟器受到壓迫而造成呼吸困難等情況。骨質疏鬆是導致骨折的主要因素,骨折不僅僅降低活動能力和生活質量,而且會引發致命性的合併症,因此應積極預防骨質疏鬆,維持正常的骨密度。

骨骼健康需補充哪些營養?

1、鈣元素

從12~13歲左右正是骨量累積黃金期間,因此應着重補鈣。鈣並不是多多益善,最關鍵的是身體對鈣的吸收率。通常,成年人每天需補充800毫克鈣,懷孕期的女性每天需補充1000毫克鈣。補鈣首選食療,比如牛奶或奶製品、芝麻醬、綠葉蔬菜、海帶和紫菜等;同時還需搭配優質蛋白質、乳酸、磷元素和維生素D等,提高鈣在體內的吸收利用率。

2、維生素D

維生素D和鈣缺一不可,維生素D能促進鈣吸收,維持骨骼健康。獲取維生素D最簡單的方法是曬太陽,也可以吃富含維生素D的蘑菇和海產品等。

3、鎂元素

身體中一半以上的鎂分佈在骨骼中,能維持骨骼穩態。體內缺乏鎂元素時可減少成骨細胞量,增加破骨細胞,影響維生素D合成,使得甲狀旁腺分泌功能減弱,從而造成骨生成量減少,增加骨吸收量。多種食物中含有鎂,比如豆類及豆製品、堅果哈密瓜和葡萄等。

4、蛋白質

蛋白質同樣也能促進鈣吸收,但應選擇優質蛋白質,比如瘦肉、魚肉、脫脂牛奶或低脂牛奶、奶酪和蛋類等,每天蛋白質攝入量應達到75克。因為每個人的年齡、腎功能情況、體力勞動量、基礎代謝率有差異,所以對蛋白質的需求量不同。

5、磷元素

除了鈣之外,磷是第二大礦物質元素,參與骨基質合成和礦物質沉澱,維持骨骼健康,通常一天磷攝入量需達到700毫克。值得注意的是,磷攝入量不能太多,以免打破鈣磷平衡,反而影響骨基質健康。

由此可見,保護骨骼健康僅補充鈣也不夠,還需搭配以上幾種營養。補鈣期間儘量不要吃含咖啡因的食物,比如巧克力、濃茶和濃咖啡等。雖然綠葉蔬菜中含有豐富的鈣,但其中含有的草酸鹽可影響鈣吸收,所以綠葉蔬菜放在開水中焯燙幾秒後再烹調,能去除大部分草酸鹽。

責任編輯: 王和  來源:生活營養師Ellie 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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