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為什麼人體衰老會傾向於脂肪增加?從激素變化的角度來聊聊這個事

年輕時減脂,只要有點決心或者狠勁,基本上方法錯的不離譜,都會有一定的效果。而隨着年齡的增長,即使飲食、運動、睡眠與情緒都做得很好,似乎脂肪的減少也會變得困難起來。年齡越大,我們的身體其實是更傾向於脂肪的增加,以及瘦體重的減少,當然這只是身體成分的變化,更多衰老的變化,還體現在皮膚老化、肌肉量減少以及骨骼密度的下降。這些身體的改變,從根本上來說是我們人體內激素水平的變化,當然激素水平下降或者活躍度降低了,無論你是增肌減脂還是保持體能活力,都會顯得力不從心。

雖然人體衰老與老去是一種趨勢,但是從某種程度上來說我們更希望通過一些良好的生活方式來延緩衰老的過程。換句話說,把一些關鍵的激素水平調控好了,也就會延緩這一過程。今天的內容就來聊聊,為什麼年齡越大減脂就越難,這期間都與哪些激素關係比較大。

胰島素

胰島素,人體的頭號激素,如果沒有胰島素,那我們將無法生存。正是有了這種激素,我們人體才能很好地將攝入的食物轉化成為能量使用。胰島素簡單來說是人體的降糖激素,也就是把人體血液中的糖分在胰島素的作用下,正確地輸送到人體目標細胞中利用然後產生能量。這是正常發揮作用的機制下是如此。但是隨着時間的推移或者說是生活習慣的不健康,越來越多的人更傾向於產生胰島素抵抗,這與生活習慣有關,但同時即使你生活習慣非常好,年齡的因素也會導致胰島素敏感性的下降。這樣的話,我們減脂就會變得困難起來,因為當胰島素抵抗產生時,人體更傾向於脂肪的囤積。我們現實生活中有很多人,在初期減脂時飲食、運動與睡眠都做得還可以,但是體重變化不大,其中有一點的原因就是胰島素敏感性差,脂肪分解的能力也就差一些,而堅持健康生活方式的期間也就是在調整胰島素敏感性的一個時間段,所以說,減脂有時是需要點耐心的,很多的變化是在身體內部慢慢發生並改變的,只是你的肉眼還無法看到這一過程的發生。

那麼隨着年齡的增加,如何保持胰島素敏感性呢?除了保持健康的飲食結構外,這裏指的是碳水選擇要更注重複合碳水且每次的攝入碳水量並不要太多,以及攝入更多的蛋白質與蔬菜外,更多的調控方式還有有氧運動與無氧運動的結合。當然無氧運動的效果會是更好的,在運動的過程中能夠提升胰島素敏感性,同時,如果您體重超標的話,減肥也會改善葡萄糖的代謝水平,並使得組織細胞對於胰島素更加的敏感。除此之外,良好規律的睡眠也是調控胰島素非常有效的手段。睡眠不足,胰島素敏感性下降,血液中清除葡萄糖的能力也會降低,而且在第二天進餐含有碳水的食材時,血糖調節的時間也會延長,這其實都不利於身體多餘脂肪的減少。所以,好的生活方式依然是胰島素敏感性最有力的保障,縱然年齡不斷增加,但也是如此。

生長激素

我們人體在30多歲後,絕對部分的激素水平都會不同程度的下降,特別是生長激素下降更為明顯,等到60歲左右的時候,我們垂體產生的生長激素水平是20來歲一半左右的水平。生長激素,顧名思義就是讓我們人體生長並保持活力的激素,其通過另一種由肝臟產生的稱為胰島素樣生長因子或IGF-1的激素刺激肌肉蛋白質合成代謝,並在肌肉組織中發揮許多作用。我們平時所說的,人老了,肌肉流失嚴重,也與生長激素的衰退有直接關係。肌肉質量下降了,相對的運動與非運動消耗的能力也就會下降,運動的強度也會大不如從前,而脂肪的增加就是我們每日的消耗小於攝入。因為肌肉質量降低加上消耗能力有限,所以,熱量與脂肪就非常容易的囤積在我們人體內部。

那麼,隨着年齡的增加,如何延緩生長激素的下降呢?主要延緩生長激素水平下降的關鍵有三點:一是充足規律的睡眠。我們人體在睡眠中分泌最為旺盛的激素且是積極意義比較大的,就是生長激素與睾酮激素,睡眠時我們的垂體會產生一定數量的生長激素。二是高強度運動。這裏的高強度運動是指的是心率達到85%以上的心率水平,因為強度比較大所以相對的持續時間就比較短。當我們進行這樣的訓練時,生長激素在運動後的24小時內都有較高水平的分泌。這也就是為什麼經常運動的人看起來比較年輕的原因之一。當然高強度運動並不是什麼人都適合,因為強度比較大,所以對於體能與個人素質都有一定的要求,畢竟還要是安全第一。三是充足的蛋白質水平。氨基酸中的精氨酸可刺激垂體釋放生長激素,因此獲取足夠的蛋白質飲食對於生長激素的分泌有益處,同時穀氨酰胺可激活生長激素的合成。

性激素

性激素包括睾酮激素、雌激素與孕激素等。大家都知道男性的睾酮水平也是隨着年齡而逐漸降低的,女性的雌激素水平也是會隨着更年期的到來降到極低值,而這些性激素的衰退與變化,也會使得人體的身體成分發生變化。男性睾酮水平下降,其增肌減脂的能力都會下降。而女性雌激素的流失,不僅會加速骨骼密度的降低更傾向於骨質疏鬆,同時還會使得皮膚中膠原蛋白合成的速度下降,而且還會出現更多的皺紋和皮膚的鬆弛。這都是會使得我們身體消耗熱量能力的下降,同時加之身體的各種激素水平的衰退,我們自身的代謝能力也會變得慢了起來,慢慢的脂肪就會囤積。

而維持性激素水平最為高效的方式,還是力量訓練或者是高強度的運動、日常的健康飲食以及充足規律的睡眠相結合,同時隨着女性更年期間,還要保持好良好的情緒也顯得格外重要。比如力量訓練要每周2~3次,比如日常中要注重攝入富含維生素C的水果和蔬菜,以支持膠原蛋白的合成以及補充攝入omega-3不飽和脂肪酸,以減少身體的炎症反應,還有飲食上需要攝入足夠的鈣來維持骨骼健康。同時,多進行戶外運動多曬太陽,保持好的情緒狀態也非常重要,這其實是在調節自己壓力激素皮質醇的分泌平衡,這對於處於更年期的女性非常重要。

當然,只是這三種激素對於脂肪與肥胖的影響比較大,隨着年齡的變化,還會有更多的激素水平都在衰退着……因此,肥胖與脂肪增加,也是大概率事件。

雖然我們無法停止衰老的過程,脂肪的增加也是大概率事件,但是無論如何,好的生活方式還是應該持續堅持的。這並不關乎是否老去,更在意的是生活質量的提升與保障。年齡越大,應該活得越從容才是,認識事物也應該更深刻才好。還是那句話,懂得的運動科學知識越多,也就越有利於我們自身目標的實現。越努力,越幸運。

責任編輯: 王和  來源:冰雪談健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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