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怎麼都睡不飽,做事總提不起勁?8種症狀中4種~小心你已有「慢性疲勞症候群」

上班總是精神不濟、注意力無法集中,回到家又累得不想做事,假日好像都睡不飽,這樣的情節是否常常上演?要注意,如果狀況持續6個月以上,就可能是慢性疲勞症候群(Chronic Fatigue Syndrome,簡稱 CFS)。

諮詢專家/菁英診所基因營養功能醫學專家陳欣湄、捷思身心醫學診所院長李旻珊

Q:什麼是慢性疲勞症候群?我也可能有嗎?

長期為疲勞倦怠所苦,卻又無法找出真正原因,美國醫界在1988年已將這樣的情況定義為慢性疲勞症候群(Chronic Fatigue Syndrome,簡稱 CFS)。那要如何知道自己是否可能有慢性疲勞症候群?醫師建議,可先參考美國疾病管制局在1996所修定的診斷準則:

主要診斷條件:

●一種持續且逐漸發展出來的疲憊感,持續6個月以上,無法因休息而緩解。

●疲勞的嚴重程度,使日常活動力降到正常狀態的一半以下。

●沒有合併其他可以解釋疲勞原因的慢性疾病,如癌症、自體免疫疾病或慢性感染等。

次要診斷條件,8項中符合其中4項:

●輕度的發熱或怕冷

●喉嚨痛或有異物感

●頸部或腋下有疼痛的淋巴結

●無法解釋的全身肌肉無力

●頭痛、肌肉疼痛

●在一般性活動後有長時間,超過24小時的疲累

●有轉移性、沒有發炎反應的關節痛

●認知功能障礙等神經精神症狀,如睡眠障礙(失眠或睡太多)、注意力無法集中、健忘、情緒憂慮、躁動敏感、易怒等

Q:哪些人容易有慢性疲勞症候群?

慢性疲勞症候群是由於長期工作、生活緊張,以及情緒、精神處於過度壓力及超負荷狀態,所產生的一系列身心疾病及症狀。

一般多發生在上班族,而且女性的發生率較男性高,以25~45歲的女性較多。美國過去有研究顯示,一般民眾的盛行率為千分之一至三。

醫師也表示,慢性疲勞的好發群族大致有3個特徵

1.處於壓力大的行業,因為壓力容易使自律神經系統不平衡,導致免疫力下降。

2.女性荷爾蒙分泌減少的停經後婦女。

3.營養攝取不均及抗氧化維生素缺乏的外食族。

Q:覺得自己有慢性疲勞狀況,應該看哪一科?

建議可先找家醫科或身心科,詳細告訴醫生自己的症狀,做全面性診斷。目前的醫學還無法找到造成慢性疲勞症候群的確切原因,有的認為是病毒感染損傷腦部,有的認為是基因突變傷害了神經系統,有些則主張是和免疫系統的改變有關。

陳欣湄也提醒,出現慢性疲勞類似症狀的人比例雖高,但不代表真的都是「慢性疲勞症候群」所引起,舉凡像是睡眠不足,或是有貧血、甲狀腺低下等問題的人都有可能發生,建議大家還是要先就醫診斷,不要自行推測、尋求偏方。

此外,造成慢性疲勞的原因有時也不只一個,所以目前較難有直接、特定的治療方式,只能透用各別藥物來紓緩各種症狀,例如使用非類固醇消炎止痛藥治療頭痛、肌肉痛或發燒;如果有憂鬱症狀,則是用鎮靜作用較低的抗憂鬱症藥物等等。

再加上一些支持性的療法,如:運動、休息、心理咨商、冥想等輔助治療。

Q:除了就醫,生活上可以如何改善或預防慢性疲勞症候群?

改變生活型態,讓緊張壓力和紓緩休息之間取得一個平衡點,是最根本有效的良方。醫師建議以下幾點:

1.充足睡眠和良好睡眠品質

除了睡飽更要睡好,陳欣湄說,很多人的慢性疲勞問題,其實都只是源自沒睡飽或睡眠品質差;如果真的是工作繁忙、容易睡眠不足的人,也建議最好能每天固定在同一時間小憩,且不要超過半小時,效果較好。

2.飲食均衡、多攝取幫助降發炎的食物

除了飲食均衡,少吃精緻、高糖、多鹽的食物,醫師也建議,平常可多補充有助降低身體發炎的食物,如蔬菜水果(礦物質)、魚肉、白肉等。需要時也可以服用一些綜合維他命。

3.泡澡

泡澡有助放鬆,加強代謝、恢復體力,建議水溫38~39度,一次20~30分就好,太久也會疲勞。

4.運動是最好的減壓方法

不論工作再忙,一定要抽出時間運動,適度的運動不但不會累,反而會提升體能,且運動也會讓大腦分泌腦內啡(endorphin),可以使心情變好。

5.延長生活空白時段,減少急躁

如果你習慣用很急迫躁進的方式過每一天,試着做些改變,例如早起半小時,吃完早餐再出門上班;或是下班提前一站下車,放鬆散步回家等等。每天增加一點空白的悠閒時光,日積月累下來會讓緊繃的生活模式產生質變。

6.做冥想、瑜珈

陳欣湄說,運動輔助治療,其實也包含冥想、瑜珈、正念呼吸等較靜態的方式,能幫助減輕壓力,使身心平衡。

Q:慢性疲勞症候群會復發嗎?

有可能。有時候慢性疲勞症候群會出現一種「循環」,覺得很累、突然恢復、一段時間之後更累、再度恢復,恢復的時候症狀幾乎會消失,但復發的時候感覺更難受。

責任編輯: 宋雲  來源:美麗佳人 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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