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沒想到最適合炒菜的油竟然是它

談到橄欖油,我們都知道它和平時吃的大豆油、玉米油不太一樣,當然價格也比普通油貴多了。可是它的營養如何不一樣,那麼貴有沒有平替油?

這篇文章得詳細說說,另外文章還會分析分析橄欖油到底能不能炒菜,尤其是特級初榨橄欖油。

一、橄欖油最大的營養優勢是富含油酸

油,也叫脂肪、甘油三酯,它是由脂肪酸和甘油組成的,不同油中的甘油都是一樣的,可是脂肪酸組成卻不同,這使得油的營養也不同。

油中的脂肪酸主要分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸攝入過多不利於心血管健康,這個大家都知道,富含飽和脂肪酸的植物油主要有椰子油、棕櫚仁油、棕櫚油。

橄欖油則富含單不飽和脂肪酸,它能降低「壞膽固醇」,但不會降低「好膽固醇」,有利於降低心臟病和中風的風險。

你可以把「好膽固醇」理解成幫助清理血管中垃圾的「清潔工」;把「壞膽固醇」理解成容易沉積於血管壁,增加動脈粥樣硬化風險的「破壞分子」。

另外,跟多不飽和脂肪酸比,單不飽和脂肪酸還沒有潛在的一些不良作用,比如促進機體脂質過氧化。

所以跟其它油比橄欖油最大的營養優勢是富含單不飽和脂肪酸。

二、初榨橄欖油比精煉橄欖油活性成分多

根據國標GB/T23347-2021,橄欖油可以分為初榨橄欖油、精煉橄欖油、混合橄欖油,雖然它們在脂肪酸組成上沒區別,但是在活性成分含量上卻有區別。

初榨橄欖油是橄欖鮮果經壓榨得到的油,壓榨後頂多經過簡單的清洗、過濾、離心等物理工藝除去異物,不會添加任何添加劑,初榨橄欖油又細分為特級初榨橄欖油和優質初榨橄欖油。

因為壓榨溫度不高,所以保留了維生素E、角鯊烯、β一胡蘿蔔素、多酚類化合物這些抗氧化的活性成分。

對達不到食用標準的初榨橄欖油(酸價>3mg/g),進行精煉如脫酸、脫色、脫臭得到的油,就是精煉橄欖油,其中脫酸和脫臭過程都是高溫處理,所以會損失怕熱的抗氧化成分。

混合橄欖油是精煉橄欖油和初榨橄欖油混合得到的油,活性成分含量介於初榨橄欖油和精煉橄欖油之間。

三、橄欖油的平替油有4個

橄欖油雖然單不飽和脂肪酸含量超高,可是價格也貴,有沒有單不飽和脂肪酸含量也比較高,價格便宜一點兒的油呢?

必須有,請看下表。

通過表格可知,低芥酸菜籽油、芥花油、花生油、稻米油這四種油的價格都不足特級初榨橄欖油1/2,其中低芥酸菜籽油和芥花油單不飽和脂肪酸含量更高,價格還都比花生油便宜,更為推薦。

需要提醒的是這幾種油都有分級,最好選一級、二級油,不選三級、四級油,這是因為一級、二級油游離脂肪酸含量低、雜質少,炒菜時油煙更少。

另外你可能想問:

1、為啥表中是低芥酸菜籽油,而不是普通菜籽油?

這是因為按照國標GB/T1536-2021,普通菜籽油的單不飽和脂肪酸含量在8%~65%之間就行,而植物油的營養成分表中沒有強制性標示單不飽和脂肪酸的含量。

所以買普通菜籽油,可能買到單不飽和脂肪酸含量低的菜籽油。

2、芥花油是什麼油?

其實它也屬於菜籽油,不過是新培育的芥酸和芥子油苷含量都低的油菜籽榨的油,也叫雙低菜籽油。

四、橄欖油當然可以炒菜

為啥橄欖油能炒菜?

先看脂肪酸組成

相對於我們炒菜常用的大豆油、菜籽油,橄欖油的單不飽和脂肪酸含量更高。

植物油中的脂肪酸主要分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,加熱時單不飽和脂肪酸更穩定,更不容易生成丙烯醛、3,4-苯並芘、反式脂肪酸等有害物質。

再說說抗氧化成分

橄欖油中的特級初榨橄欖油,含有較多的維生素E、多酚類物質,它們都能抗氧化,這使得橄欖油在加熱時更穩定,更不容易產生促進身體中脂肪氧化的油脂氧化產物。

最後看一下煙點

煙點是指油加熱到開始冒煙的溫度。

精煉橄欖油的煙點和其它精煉植物油比如精煉大豆油、精煉葵花籽油一樣高,基本都在240℃左右,而炒菜的溫度大概是160-200℃,加之橄欖油富含的單不飽和脂肪酸也更穩定,所以精煉橄欖油炒菜沒問題。

大家爭議最大的是初榨橄欖油能不能炒菜,很多人覺得它煙點低所以不適合炒菜。

初榨橄欖油的煙點確實比精煉大豆油、葵花籽油低,不過也不是特別低,像特級初榨橄欖油的煙點也高達190-210℃ ,如果你不總是大火爆炒,還選一口不易冒煙的炒鍋,特級初榨橄欖油完全可以炒菜。

再說了你還可以在不冒煙之前就下菜,就算稍微冒煙下菜,下菜後油的溫度很快降低,也就不會一直冒煙,再加上一款好的油煙機,完全可以把煙霧危害降到最低。

其實接下來要分享的更重要。

2018年的最近研究顯示,煙點並不是衡量植物油加熱穩定性的最佳指標,更好的指標是油的脂肪酸組成和抗氧化成分。

2018年的這項研究還把橄欖油、菜籽油、葵花籽油、花生油等9種植物油,加熱到180、240℃這樣的高溫,通過各項指標測試了油的加熱穩定性,結果特級初榨橄欖油打敗了其它8種油,成了加熱時最穩定的油。

所以橄欖油尤其是特級初榨橄欖油完全可以用來炒菜,還可以用來煎炸。

反對初榨橄欖油炒菜的朋友還有一個理由,就是加熱會損失各種怕熱的抗氧化成分,實在可惜。

炒菜時各種抗氧化成分,能保護脂肪酸不被氧化了,減少有害物質的形成,這才是它們存在的最大價值,可以說它們「死得其所」。

其實初榨油比如初榨菜籽油、花生油,茶油炒菜也會含有一些抗氧化成分,在炒菜時它們也會被破壞掉,咱們用那些油炒菜時,怎麼不擔心這個問題。

至於要攝入各種抗氧化的成分,能量更低,價格更實惠的大豆、新鮮果蔬才是更好的選擇,不是嗎?

如果說用特級初榨橄欖油有壞處的話,那只有一個,就是費錢,畢竟國人做菜的主要方式就是炒。好在上面谷老師已經給大家找了4款橄欖油平替,可以吃起來哦。

責任編輯: 王和  來源:營養師谷傳玲 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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