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解讀!2022版膳食指南,這七大變化,你都注意到了嗎?

4月26日上午,中國營養學會正式發佈《中國居民膳食指南(2022)》。

時隔6年,被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終於更新了!

廢話不多說,先看2022年版本相比2016年版本發生了哪些變化!

解讀

從穀類為主到強調合理搭配,並不是說不再堅持穀類為主了。

穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵,也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改更加強調膳食模式的整體性作用,突出合理搭配的重要性。告訴我們不僅要注意食物的多樣攝取,更要注意日常飲食的粗細、葷素、顏色搭配等。

飲食建議

  • 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
  • 平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。
  • 每天攝入穀類食物200~300g,其中包含全穀物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

解讀

新版居民膳食指南強調增加全穀物的攝入。過度加工的精細穀物會造成膳食纖維、礦物質、維生素的丟失,不利於身體健康。

飲食建議

  • 蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。
  • 餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應佔1/2。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

  • 天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

  • 吃各種各樣的奶製品,攝入量相當於每天300ml以上液態奶。
  • 經常吃全穀物、大豆製品,適量吃堅果

解讀

新版居民膳食指南增加了規律進餐,足量飲水這條建議。

近20年來的數據顯示,我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降,農村居民不吃早餐比例顯著增加,零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外,居民在外就餐比例明顯增加,經常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標,增加超重肥胖發生風險。

除食物外,水也是膳食重要組成部分,但容易被忽略。我國飲水量不足的現象較普遍,我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢,過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意「規律進餐,足量飲水」。

飲食建議

  • 合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。
  • 規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
  • 足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

  • 推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

解讀

健康始於食物的選購,要健康、智慧選擇食物,了解各類食物的營養特點,挑選新鮮的、營養密度高的食物,學會通過比較食品營養標籤,選購較健康的包裝食品。

烹飪是合理膳食的重要組成部分,如在外就餐或選擇外賣食品,也應按需購買,注意適宜分量和葷素搭配,主動提出健康訴求。

解讀

公筷分餐是飲食文明的體現,節約食物是中華民族的優良傳統。

新冠疫情的暴發、幽門螺桿菌的家庭傳播等,提示我們要重視公共衛生和個人衛生,推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生措施,避免食源性疾病的發生和傳播,對保障公共健康具有重要意義。

中國居民膳食寶塔(2022)較中國居民膳食寶塔(2016),在推薦攝入量有以下幾個變化:

2022版膳食寶塔提高了「限鹽」目標,因為大量研究表明,食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險,而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

2022版膳食寶塔提高了奶及奶製品攝入量,因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源,但我國牛奶消費處於較低水平。

關於動物性食品攝入,新版膳食寶塔強調每周至少吃2次水產品,因為國人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且所含脂肪酸更利於保護心血管系統。

特別提出每天吃一個雞蛋,因為雞蛋的營養價值很高,但一些人群擔心其膽固醇含量,然而諸多研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。

國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測,發現東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)膳食模式,具有蔬菜水果豐富,常吃魚蝦等水產品、大豆製品和奶類,烹調清淡少鹽等優點,且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。

因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國「東方健康膳食模式」,希望發揮健康示範作用,有更好的指導性。

插畫:陳旻

責任編輯: 宋雲  來源:健康界 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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