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吃香蕉不通便,真正通便的水果有哪些?

大家似乎對「水果能通便」有着特殊的執念。

每當拉不出屎的時候,老媽可能二話不說,直接塞給你一根香蕉

走在大街小巷,也總能看到下面這種景象:

那麼,通便神話到底是水果店的陰謀,還是真正的生活妙招?

今天,我們請來營養學專家周麗跟大家聊聊「水果與通便」的話題。

真正通便的水果有哪些?

我們常常聽說吃香蕉能夠通便,實際上它的通便效果非常有限。

如果吃了不太成熟的青香蕉,反而可能因為含有較多的鞣酸,容易導致排便不暢。

真正能起到較好通便效果的水果,其實有很多,比如:火龍果、西梅、蘋果、梨、獼猴桃等。就通便效果而言,在這些水果面前,那香蕉真的只能算是「弟弟」了。

飽受排便不暢之苦的「糞鬥士」們,確實可以多吃這些水果,幫助順暢排便。

這些水果為啥能通便?

水果之所以有神奇的通便效果,很有可能是這些成分在幫忙:

➊果糖

果糖天然存在於各種食物中,尤其在某些水果、蔬菜和蜂蜜中含量豐富。

每個人對果糖的吸收能力不同,果糖吸收不良時,腸道會產生滲透壓,水分會滲進來,腸內便便吸水後體積會增大,可以更快地推進到結腸發酵,有助於促進排便。

➋膳食纖維

有研究表明,平均每1 g膳食纖維可以增加4.7 g便便重量。這是因為膳食纖維具有吸水性和發酵性,它可以增加糞便體積,增加大便頻率,減少腸道轉運時間,多方位影響排便進度。

➌山梨醇

山梨醇天然存在於杏、蘋果、梨、桃和部分蔬菜中。它的作用原理和果糖類似,大量攝入的山梨醇在小腸中不易被消化或吸收,並且具有保持水的能力,容易導致腸道中的水量增加,軟化大便,從而緩解排便困難。

水果怎麼吃通便效果比較好?

➊看成分選通便效果好的

如果按照成分來選優秀代表的話,這9種水果必須要登上「通便提名榜」:

如果非得從這9種水果中選出個通便效果特別突出的,那西梅可以算是「通便界」永遠的神。有實驗表明,吃完西梅後,排便不佳且膳食纖維攝入少的人不僅便便重量增加了,排便頻率也增加了。

➋飯前還是飯後吃?

胃腸道正常的成年人,飯前飯後都可以吃水果。但更建議飯前吃,這樣可以幫助減少正餐食量,有助於控制熱量。

小寶寶應該把水果放在飯後或者兩餐之間吃。因為寶寶還在成長發育中,吃飯需要以正餐為主,這樣才能獲得足夠的營養素。飯前吃水果容易影響正餐胃口,讓寶寶營養攝入不足。

➌早上吃,還是中午、晚上吃?

從營養吸收的角度來看,什麼時候吃水果,差別不大。

不過,建議成年人把水果當作早餐或者下午茶的一部分,這樣既能提升營養價值,也能減少零食攝入。

小寶寶胃容量小,兒童運動量大,兩餐之間容易餓,水果放在這時吃,水分能量一併補充,一舉多得。

總而言之,無論大人還是孩子,只要掌控好全天水果的總量,任何時間都可以吃水果。

小朋友通便要注意哪些問題?

➊添加合適的果蔬和果泥輔食

想讓小孩子便便更通暢,尤其是添加輔食後這個階段,可以嘗試適當增加富含果糖、膳食纖維或山梨醇的蔬果的攝入頻率。

比如蔬菜中的綠葉菜焯水後製成蔬菜泥,西藍花、蘿蔔胡蘿蔔切成塊蒸熟給寶寶手握食用;水果中質地柔軟的西梅、獼猴桃、火龍果、黃蕉蘋果、美國啤梨等,可以直接用勺子將果肉攪成果泥食用。

➋也不要刻意追求通便效果

水果雖然營養豐富又好吃,但也不必為了追求嚴格的排便規律,而食用過量的水果。只要相比之前的不暢,孩子排便輕鬆省力,就達到了通便的目的。

根據中國營養學會的建議,需合理控制寶寶每日水果的攝入量。

具體該吃多少合適,可參考下圖:

圖片數據來源:中國營養學會

➌注意!別把「腹瀉」當通便

小孩子的胃腸道比較嬌弱,如果吃了不乾淨的水果、質量不過關的果泥,或者水果切開後放置時間過長,都很容易造成腹瀉。孩子在吃了通便食物後,家長應當留意孩子的排便狀態,如果頻率過高且便便性狀變化,可能是細菌感染引發腹瀉,需要對症治療。

責任編輯: 王和  來源:丁香醫生 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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